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訓練自重深蹲即可，只不過需要把它的強度增加，以提高對肌肉的刺激！

自重深蹲是鍛鍊臀腿下肢肌群的經典動作，也是所有深蹲訓練的基礎。但對於大多數人來說，自重深蹲的訓練強度不能夠滿足增肌要求。憑藉高次數的訓練，只會對耐力體能提高有幫助，而對增肌增力來說缺少針對性。

所以我建議訓練更大強度的自重深蹲幫助增肌，例如弓步深蹲、單腿深蹲、深蹲跳等動作。

弓步深蹲的訓練模式偏向於功能性，相對於標準深度的難度較大。訓練中注意膝蓋不要超過腳尖，核心繃緊，脊柱中立位。

單腿深蹲有多種訓練模式，懸空腿在前較難，在後較易。訓練注意循序漸進，注意髖關節帶膝關節發力，這樣對臀腿刺激更好。

深蹲跳訓練是一個爆發力訓練，與上述兩個動作相輔助可以更好的刺激，並對力量、耐力、爆發力等體能提高更有幫助。

計劃推薦:

深蹲跳:3-6組，3-6次

單腿深蹲（左右）:2-4組，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6組，10-20次

最後，注意練前熱身練後拉伸，並配合良好的飲食作息規律，在家也能練出好臀腿。

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以上訓練動作都可以在家裡面自行練習。因為只是對抗自己的體重，所以在速度上要足夠的慢，這樣強度就上來了。

最後一個動作是單腿伸蹲強度非常大，如果可以單獨完成單腿深蹲的動作，基本上下肢就已經非常強大了。

我自己在練習的時候最多左右腿，單側各完成了100次。基本上在出去的時候就要扶著牆了。

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只要掌握正確的方法，不使用任何器械也是能夠徒手鍛鍊腿部肌肉，增加腿部圍度的

我們腿部的粗細主要取決於我們大腿前後肌肉的水平，肌肉越發達，腿部的圍度越大，腿也就越粗。

所以我們在家徒手對腿部的訓練應該針對這兩塊肌肉，也就是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，相對於股二頭肌，股四頭肌對腿部粗細的決定性更大，也是更需要多鍛鍊的一部分肌肉。

我們先來看看這兩部分肌肉的生理構造和功能，可以幫助我們瞭解怎樣的動作能夠有效地對其進行鍛鍊。

股四頭肌

股四頭肌位於大腿股骨頭前面，有四個頭，分別為股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，因此而得名。

• 股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇；止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。
• 股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

雖然股直肌有屈髖的功能，不過我們對於股四頭肌的訓練主要通過伸膝的相關動作，達到對其整體進行刺激的效果。

股二頭肌

股二頭肌位於大腿股骨頭後外側淺層，有長、短兩個頭，因此得名。

• 股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭；
• 股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

我們可以通過伸髖和屈膝的相關動作，來達到訓練膕繩肌的目的。

自重在家練腿的訓練計劃

一、自重深蹲

• 採取站姿，站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外，身體保持正直；
• 屈髖以屁股向後坐的感覺啟動動作，同時屈膝，上半身保持腰背挺直勻速下蹲；
• 在保持腰椎不彎曲的情況下，儘可能地蹲到底，髖關節明顯低於膝關節水平高度，膕繩肌觸碰小腿為佳；
• 股四頭肌發力蹲起身體至恢復站姿。

自重深蹲是鍛鍊我們股四頭肌的自重王牌動作，我們在動作過程中蹲得越低，股四頭肌的做功距離越長，鍛鍊效果就越好。

我們可以採取寬距的站姿進行自重深蹲的訓練，這樣能夠讓股二頭肌也參與動作的發力，獲得較好的訓練效果，達到腿部整體肌肉提升的目的。

二、單腿弓步蹲

• 採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直；
• 向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始終保持在軀幹正下方；
• 至前側大腿和地面平行，前側小腿和地面垂直，後側大腿和地面接近垂直為止；
• 股四頭肌發力伸膝蹲起身體至初始姿態。

做單腿弓步蹲的時候要注意向前跨的步距，保證下蹲到底的時候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，會對膝關節造成不必要的壓力。

三、單腿深蹲

• 採取站姿，身體保持正直，一側腿筆直向前伸出，腳不觸碰地面；
• 另一側腿屈膝，身體勻速緩慢地下蹲，雙手向前伸出保持身體平衡；
• 蹲至最低點，股四頭肌發力蹲起身體至站姿，完成一側訓練後換另一側腿進行訓練。

單腿深蹲是自重深蹲的進階動作，難度十分的大，但是對於股四頭肌的刺激非常的強，能夠讓股四頭肌積累很大的訓練負荷，獲得很好的增肌效果，非常適合有較高訓練水平的朋友做進階訓練。

單腿深蹲的過程中由於需要時刻保證身體的平衡，我們的核心肌群也要保持緊張，能夠鍛鍊我們的核心穩定能力和平衡感。

四、早安式體前屈

• 採取站姿，身體保持正直，雙手抬起抱於腦後，雙腳站姿與肩同寬，腳尖向前；
• 屈髖以屁股向後撅的感覺啟動動作，上半身隨之向前俯身；
• 俯身至髖部完全伸展，膕繩肌被徹底拉伸為止，儘可能地讓上半身和地面平行；
• 臀大肌發力，將髖部向前頂，同時上半身挺起，直到恢復正直的站姿。

早安式體前屈是一個髖關節鉸鏈的訓練動作，雖然是臀大肌發力驅動髖部伸展完成動作，但是全程股二頭肌處於緊張的等張收縮狀態，刺激效果很好，鍛鍊完後會明顯感受到股二頭肌充血的感覺。

我們可以懷抱書本等重物來提升動作的強度，達到更好地針對股二頭肌的訓練目的。

五、單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，單腿屈起，另一條腿伸直抬高離開地面，雙手置於身體兩側地面；
• 臀大肌和膕繩肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止；
• 在頂峰保持1-2秒，然後下放身體至初始位置。

單腿臀橋是一個以膕繩肌發力為主、臀大肌發力為輔的訓練動作，能夠非常有效地刺激以股二頭肌為主的膕繩肌，還能鍛鍊我們的豎脊肌，提升對腰椎脊柱的保護能力。

由於單側股二頭肌承擔整個身體的大部分重量，訓練強度較大，能夠很有效地增強股二頭肌的肌肉水平。

總結

想要練粗腿，我們就要針對股四頭肌和股二頭肌進行有強度的訓練，讓肌肉承受足夠的訓練負荷，產生肌纖維撕裂，獲得增肌的效果。

通過上面的訓練動作，我們能夠有效地鍛鍊我們的股四頭肌和股二頭肌，達到很好的腿部訓練效果，一段時間下來，腿部的圍度肯定會有明顯的增長。

不過在家自重訓練不能像健身房一樣使用相應的器械及很大的負重，所以為了累積足夠的訓練容量，我們要儘可能地提高每個動作的組數以及每組的次數，徹底地刺激股四頭肌和股二頭肌才行。

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小何如何練

增加肌肉圍度的過程也是不斷給肌肉刺激的過程，即便是簡單的深蹲，只要不斷給肌肉施加壓力、給肌纖維足夠的刺激，也能給予肌肉生長的條件。

適合在家或者戶外訓練的動作主要是基於深蹲和弓箭步做出的進階訓練。以深蹲為例：

可以先嚐試半蹲、每組10個標準動作，而後增加至25-50個一組；

標準深蹲——注意重心後移、臀部發力、核心收緊、不要塌腰；

徒手訓練對比負重的腿部練習效果會相對有區別，徒手動作更加偏向於肌肉耐力方面，雖然練出大塊頭有難度，不過對於很多人的腿部力量來說也足夠用了，先經歷這個過程讓腿部發展起來也需要很長的一段時間。並且自重深蹲不用像負重深蹲那樣給脊柱太大的壓力，相對安全性也更高一些。

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很多徒手的動作都可以呀！

深蹲，弓步蹲，等太多的徒手動作了

關鍵字: 自重 健康 訓練