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训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的刺激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

最后，注意练前热身练后拉伸，并配合良好的饮食作息规律，在家也能练出好臀腿。

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以上训练动作都可以在家里面自行练习。因为只是对抗自己的体重，所以在速度上要足够的慢，这样强度就上来了。

最后一个动作是单腿伸蹲强度非常大，如果可以单独完成单腿深蹲的动作，基本上下肢就已经非常强大了。

我自己在练习的时候最多左右腿，单侧各完成了100次。基本上在出去的时候就要扶着墙了。

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只要掌握正确的方法，不使用任何器械也是能够徒手锻炼腿部肌肉，增加腿部围度的

我们腿部的粗细主要取决于我们大腿前后肌肉的水平，肌肉越发达，腿部的围度越大，腿也就越粗。

所以我们在家徒手对腿部的训练应该针对这两块肌肉，也就是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，相对于股二头肌，股四头肌对腿部粗细的决定性更大，也是更需要多锻炼的一部分肌肉。

我们先来看看这两部分肌肉的生理构造和功能，可以帮助我们了解怎样的动作能够有效地对其进行锻炼。

股四头肌

股四头肌位于大腿股骨头前面，有四个头，分别为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，因此而得名。

• 股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
• 股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

虽然股直肌有屈髋的功能，不过我们对于股四头肌的训练主要通过伸膝的相关动作，达到对其整体进行刺激的效果。

股二头肌

股二头肌位于大腿股骨头后外侧浅层，有长、短两个头，因此得名。

• 股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；
• 股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

我们可以通过伸髋和屈膝的相关动作，来达到训练腘绳肌的目的。

自重在家练腿的训练计划

一、自重深蹲

• 采取站姿，站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；
• 屈髋以屁股向后坐的感觉启动动作，同时屈膝，上半身保持腰背挺直匀速下蹲；
• 在保持腰椎不弯曲的情况下，尽可能地蹲到底，髋关节明显低于膝关节水平高度，腘绳肌触碰小腿为佳；
• 股四头肌发力蹲起身体至恢复站姿。

自重深蹲是锻炼我们股四头肌的自重王牌动作，我们在动作过程中蹲得越低，股四头肌的做功距离越长，锻炼效果就越好。

我们可以采取宽距的站姿进行自重深蹲的训练，这样能够让股二头肌也参与动作的发力，获得较好的训练效果，达到腿部整体肌肉提升的目的。

二、单腿弓步蹲

• 采取站姿，双脚并拢，身体保持正直；
• 向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始终保持在躯干正下方；
• 至前侧大腿和地面平行，前侧小腿和地面垂直，后侧大腿和地面接近垂直为止；
• 股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始姿态。

做单腿弓步蹲的时候要注意向前跨的步距，保证下蹲到底的时候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，会对膝关节造成不必要的压力。

三、单腿深蹲

• 采取站姿，身体保持正直，一侧腿笔直向前伸出，脚不触碰地面；
• 另一侧腿屈膝，身体匀速缓慢地下蹲，双手向前伸出保持身体平衡；
• 蹲至最低点，股四头肌发力蹲起身体至站姿，完成一侧训练后换另一侧腿进行训练。

单腿深蹲是自重深蹲的进阶动作，难度十分的大，但是对于股四头肌的刺激非常的强，能够让股四头肌积累很大的训练负荷，获得很好的增肌效果，非常适合有较高训练水平的朋友做进阶训练。

单腿深蹲的过程中由于需要时刻保证身体的平衡，我们的核心肌群也要保持紧张，能够锻炼我们的核心稳定能力和平衡感。

四、早安式体前屈

• 采取站姿，身体保持正直，双手抬起抱于脑后，双脚站姿与肩同宽，脚尖向前；
• 屈髋以屁股向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身；
• 俯身至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止，尽可能地让上半身和地面平行；
• 臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。

早安式体前屈是一个髋关节铰链的训练动作，虽然是臀大肌发力驱动髋部伸展完成动作，但是全程股二头肌处于紧张的等张收缩状态，刺激效果很好，锻炼完后会明显感受到股二头肌充血的感觉。

我们可以怀抱书本等重物来提升动作的强度，达到更好地针对股二头肌的训练目的。

五、单腿臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，单腿屈起，另一条腿伸直抬高离开地面，双手置于身体两侧地面；
• 臀大肌和腘绳肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止；
• 在顶峰保持1-2秒，然后下放身体至初始位置。

单腿臀桥是一个以腘绳肌发力为主、臀大肌发力为辅的训练动作，能够非常有效地刺激以股二头肌为主的腘绳肌，还能锻炼我们的竖脊肌，提升对腰椎脊柱的保护能力。

由于单侧股二头肌承担整个身体的大部分重量，训练强度较大，能够很有效地增强股二头肌的肌肉水平。

总结

想要练粗腿，我们就要针对股四头肌和股二头肌进行有强度的训练，让肌肉承受足够的训练负荷，产生肌纤维撕裂，获得增肌的效果。

通过上面的训练动作，我们能够有效地锻炼我们的股四头肌和股二头肌，达到很好的腿部训练效果，一段时间下来，腿部的围度肯定会有明显的增长。

不过在家自重训练不能像健身房一样使用相应的器械及很大的负重，所以为了累积足够的训练容量，我们要尽可能地提高每个动作的组数以及每组的次数，彻底地刺激股四头肌和股二头肌才行。

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小何如何练

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉刺激的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的刺激，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

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很多徒手的动作都可以呀！

深蹲，弓步蹲，等太多的徒手动作了

關鍵字: 健康 自重 增肌