睡眠大俠
說實話，現代人有幾個沒試過失眠麼呢？
《2019年中國睡眠指數報告》中顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不著”、“睡不夠”等睡眠問題已成功取代“失業”、“未婚”、“離異”和“早起”，成為了最困擾當代人的問題之一。
各種專家都告訴我們，失眠是因為焦慮，而焦慮則是出於對未來的未知與恐懼。長期的焦慮會導致失眠，而長期的失眠又會加劇焦慮，影響我們的健康。
那麼，作為一個工作日忙成狗，休息日呆若木雞的現代人，怎樣才能在各種壓力下有效緩解內心的焦慮，“一覺到天明”呢？
為了幫助我們更好的認識焦慮，抵禦焦慮，改善睡眠，英國知名節目主持人以患者和治療師的身份，整理了自己十幾年應對焦慮的經驗和體會，並邀請臨床心理學家瑞塔博士，共同撰寫了《焦慮型人格自救手冊》一書。
《焦慮型人格自救手冊》封面圖
和其它心理書籍不同，《焦慮型人格自救手冊》是一本心理自助讀物，適用於被焦慮情緒困擾，卻沒有相關心理學知識儲備的讀者閱讀。書裡沒有冷冰冰的長篇大論，而是快速上手的簡易操作，比如一些可以即時生效的共情和小建議，還有當焦慮來襲時的應對技巧。
從焦慮症狀的識別到應對，安娜都細緻地提供了切實可行的解決方案。讀者可以在目錄中找到困擾自己的問題，同時翻開相應的頁數，對症狀進行比對。並在症狀確認後按照安娜的建議操作。不管你是在家，還是出門在外，這本書都可以成為你抵禦焦慮的口袋指南。
安娜認為，處理焦慮主要分為三個階段，它們分貝時：理解焦慮、識別焦慮和直面焦慮。下面，我們將針對這三個階段，來進行詳細的說明。
一、理解焦慮
心理學家卡倫·霍妮在《我們內心的衝突》中解釋到，焦慮源自於未解決的衝突。
也就是說，當體驗衝突的時候，我們會感到恐慌和焦慮。這種“衝突”可以指人際關係衝突，也可以指理想與現實的衝突。
當我們還是孩子的時候，焦慮就已經存在。比如最常見的親子間分離焦慮，成年之後的身份焦慮和人際關係中的社交焦慮。
焦慮是一種正常的情緒，人皆有之。從孩童到成人，它伴隨著我們一生。它會悄無聲息地侵襲任何人。有焦慮是正常的。不要認為焦慮了，就是心理病，就是不可治癒，就是世界末日。
因此，我們應該正確地看待焦慮，這樣才能有效去處理它。如果我們能夠正視自己的衝突，找到合適的解決方法，那麼我們就能緩解和消除內心的焦慮，從而獲得更多的自由和力量。
二、識別焦慮
1、識別焦慮
焦慮是一種情緒，它從我們內心的一個消極的想法或感受發酵，逐漸演變成驚恐、低落、抑鬱等更嚴重的負面情緒。當焦慮到達一定程度以後，我們有可能會出現各種身體上的不適，比如頭暈、胃痛、失眠又或者呼吸不均。
因此，我們可以多關注一下自己最近的感受，特別是身體所釋放出來的負面“信號”，這樣可以幫助我們在焦慮形成的初期就及時處理，避免負面情緒的進一步惡化。
《焦慮型人格自救手冊》內頁P35
2、找到你的壓力源。
當我們發現了身體不適的信號後，那麼就要開始有意識地去調整自己的精神和情緒狀態，而最要的第一步，就要尋找壓力源。
安娜在書中提到了一個尋找壓力源的方法——繪製蜘蛛圖。
《焦慮型人格自救手冊》內頁P31
比如，我們可以將所有的煩心事都寫下來，然後花時間來進行自檢，面對最主要的三項壓力來源的時候著重關注自己的感覺，到底要怎麼做才能減輕壓力。
在這個自測的過程中，我們的重點在於掌握壓力的來源和觸發點，讓自己知道究竟發生了什麼，以及焦慮為什麼會發什麼，為下一步處理焦慮做好前期的準備。
三、直面焦慮
STEP 1、承認焦慮
趕走焦慮的第一步，是承認自己遭到焦慮的侵襲，以及需要得到別人的幫助。
如果可以的話，先讓自己安靜下來，嘗試逃離那個讓你焦慮的場景，找一個”安全區域“獨處一下。因為焦慮源於面對不熟悉狀況的反應，屬於自然啟動的防禦機制。所以消除焦慮，首先要做的，是先讓自己迴歸到一個安全的環境，也就是”心理舒適區“，然後再著手去解決問題。
以社交焦慮為例，如果無法體面應對，那麼可以選擇抽身離開。畢竟較之於硬撐繼而情緒爆發，及時抽身離場才是趕走焦慮的最佳方式。
STEP 2、改變認知
作為一名臨床心理學家，安娜認為，改變認知是應對焦慮最有效的手段之一。改變認知的目標在於“幫助人們改變他們看待自己和周圍世界的方式”。
為什麼應對焦慮要從改變個人認知開始做起呢？因為很多事情，你往好處想了，它就是好事情。你若往壞處琢磨了，它就會變成壞事情。
我們的焦慮來自於外界，有時是別人的要求、有時是自己的看法。比如說，當你看著別人開掛的人生，然後再對比一下自己一潭死水的生活時，便難免會悲從中來，焦躁不安。又或者從小到大你都被灌輸“三十而立”和“大齡未婚”的觀念，於是當你一到某個特定的年齡關卡時，就開始步入焦慮了。
為了擺脫這一類的標籤開始亂來，不喜歡的人也照樣一起，沒感情也牽手進入婚姻的殿堂，硬生生讓自己從“大齡未婚少女”變成“大齡離異婦女”，何必呢？其實，要擺脫焦慮很簡單，只要摒棄這些世俗的觀念，那就可以了。
STEP 3、轉移注意力
幾年前有位阿姨更年期失眠，我陪她去看中醫，在一輪“望聞問切”後，中醫給阿姨開了一個方子，並囑咐她一日兩劑，第一劑下午三點服食，第二劑晚上九點服食。阿姨按照中醫的囑咐去煎藥、服食，晚上九點半準時躺床上，結果還是“翻來覆去，一夜無眠”。
第二天打電話給中醫，說什麼都照辦了，可還是會失眠，而且心臟會有一種“慌失失”的，類似於失重的感覺。然後中醫讓阿姨在兩腳的湧泉穴各貼上一顆赤小豆，說是紅色對應心臟，阿姨照辦辦後，一覺天明。
後來和中醫混熟了以後，中醫才告訴我們，其實“往湧泉穴貼豆”的驗方是騙我們的，之所以這麼說，是為了讓我們轉移注意力，當你不關注“失眠”這件事的時候，你就不會失眠了。
睡覺是人的一種本能慾望，餓了吃，累了睡。我們不要把它特殊化，而是當做一種本能來看待。我有很多朋友，一到睡點就躺床，閉一會眼又把眼睛睜開看點數。自己到底睡了多久，還能睡多久。就算睡著了，大腦也在解決問題。倘若不是躺在床上，你還會以為他的心裡端著一枚定時炸彈呢。
你會發現，他們根本就不是在睡覺，而是在“觀察”自己有沒有在睡覺。
我們害怕的也不是失眠，而是失眠後所導致的後果。
睡覺是為了放鬆，所以不要在放鬆的時候過於苛責自己。正如我中醫的建議一樣，當你不關注“失眠”這件事的時候，你就不會失眠了。
STEP 4、直面焦慮
要想徹底處理焦慮，我們必須直接面對它。安娜在書中提出了一個叫做“暴露模式”的方法。
首先，你先在列出一個清單，寫下那些讓你焦慮的狀況和場景，把它們根據難度遞減來進行排序。
然後，你有意識地讓自己待在這種情景裡，直到焦慮水平有所下降。通過不斷的練習應對方式，運用其他的防禦機制來抵擋焦慮。
在這種反覆的感受過程中，你要讓這些感覺到達頂峰，然後等待他退去，你需要記住感覺是如何消失的，這個過程的每一個階段，你的感受如何。你最後又是怎麼成功度過的。有意識地去體驗自己的焦慮，特別是察覺焦慮當下自己的反應。
除此之外，健康的飲食和適量的運動也有助於我們緩解疼痛和減輕壓力，消除緊張和焦慮，提升睡眠質量。總言而之，當你覺得焦慮的時候，就直接去做那些讓你焦慮的事情。就像魯迅先生說的那樣，“真正的勇士，敢於直面慘淡的人生”。
四、結語
其實，焦慮是一種常見的心理問題，大部分的人都可以通過“自我治療”來克服負面情緒。
可是，如果你的焦慮程度已經過於嚴重，開始阻礙日常的生活，那麼你就應該考慮向專業的心理諮詢師來尋求幫助了。
不勞而獲勞小姐
我的體會是：除少量藥物治療外，還要適當增加運動量，靜下心來練一練書法，專心致志的幹好自己喜歡的的事。久而久之就會從中受益，緩解焦慮和失眠的症狀，身心健康了就會痊癒。
三君2
焦慮失眠都是非常痛苦的感受，我有一好朋友經常失眠並伴有焦慮症狀，去醫院看了多次，除了抗焦慮藥及安眠藥外也沒有其他辦法解決，服藥後症狀減輕，但是失眠卻一直沒有得到解決。
每天晚上睡一會兒醒了就再也不能入睡，或者就是一夜無眠，整個人每天精神恍惚，眼圈眼袋都腫著，黒眼袋黑眼圈嚴重。本就愛美的女人對於這樣的折磨真可謂痛不欲生。多方打聽尋找可以解決失眠的問題無果。實驗了各種推薦的偏方秘方都沒有解決失眠焦慮的問題。每次都說誰能幫她解決失眠的問題可以答應對方一個要求。
後來我建議她去運動，先是做了半年的瑜伽，總覺得瑜伽可以靜心，能幫助睡眠，但是半年過後沒有絲毫的改變，而後又去游泳，沒有想到的是三個月後失眠的節奏有所緩解，有時候能睡四五個小時，就這樣遊了一年下來，失眠的問題基本解決了，而且失眠解決了焦慮症狀也越來越輕了，現在每天風雨無阻都會去遊一個多小時，身材也好了，問題也解決了。（游泳只是我朋友的切身體會，不知道對於別人是否有用，只能自己去試試才知道）這是一個克服了焦慮失眠的真實案例。如果有條件你也可以去試試。
秋風談車
我今年一年晚上幾乎沒睡過，白天能睡一會，這樣惡性循環二至三天，人實在受不了了 ，就服用安眠藥，靠著藥效能睡個馬馬虎虎的睡個安穩覺。 我現在怕過晩上，害怕睡覺，害怕看到床，人以經熬傻了，完全不記事，比傻子還傻，呵呵，拿著電話找電話，拿著鑰匙找鑰匙，感覺自己隨時都可能倒地不起，沒辦法，只能加大藥量
陳332
首先要找到原因，為什麼焦慮和失眠？
不會沒有理由的焦慮和失眠。工作、家庭、生活都可以導致焦慮和失眠。
舉個例子，我們工程部的一個項目經理，單親家庭，母親在工作上是領導層，比較強勢，這個項目經理白白淨淨的性格很好，結婚了，妻子也是單親家庭。然後有了孩子，雙方父母除了這個項目經理的母親，其他都再婚了，在孩子出生後都來照護，但孩子還是一直生病住院，妻子就有點產後抑鬱症，他就在家裡賠了4、5個月，期間不與公司聯繫，後來上班過了一個月半夜給領導發短信，說自己整夜整夜的睡不著，想休息一段時間。什麼原因不得而知，但是大家都想不通，有什麼原因讓他整夜整夜的失眠！但看他發的朋友圈可以看出，現在的生活不是他想要的，他就想守著老婆孩子，而不願意多賺錢而早出晚歸！
找到這個點，調整就可以了，以結果倒推具體步驟，自然水到渠成！
出去走走就想通了！
漫漫長路love
多數情況下是由於心理社會因素，比如考前壓力大、複習加班加點；新工作任務重，忙得加班加點；生活中不喜歡的人和事天天碰面有沒有辦法迴避處理等等，讓人焦慮、抑鬱、緊張、情緒激動不穩定，嚴重時出現睡眠質量下降，比如入睡困難，躺在床上烙餅似地翻來覆去；睡眠過程中很容易驚醒；早晨很早醒來再也睡不著等等。失眠又可能導致焦慮情緒的加重。
如何緩解焦慮和失眠？這裡有些方法供參考：
專業幫助。緩解焦慮和失眠更有效的辦法是及時聯繫專業的心理諮詢機構來專業解決。焦慮和失眠的症狀更多是由心因性的原因導致的，不會空穴來風。除了現實生活的壓力影響外，成長過程中的創傷性經歷也暗自發力。專業的心理諮詢師會跟來訪者一道，探索導致焦慮和失眠的根本原因，找到並處理掉，症狀自然消失。
放鬆練習。介紹兩個方法——858深呼吸法：吸氣一個8拍，屏住呼吸一個5拍，呼氣一個8拍，一拍為一秒，重複做三次；全身放鬆法：依次從足部、腿部、腹部、背部、肩部和脖子、手臂、面部、全身，先緊張肌肉，關注緊張的感覺，保持這種感覺5秒鐘，然後再放鬆肌肉，關注放鬆的感覺，保持這種感覺15秒鐘。練習的重點是關注做的過程是。這兩個可以在感覺焦慮的時候做，也可以在睡前做，還可以在睡不著的時候做。
直面焦慮情緒。每當焦慮或者失眠引發的焦慮來襲的時候，讓自己在這個感覺中多停留一會兒，想想自己焦慮的究竟是什麼、恐懼的究竟是什麼？閉上眼睛，想象真的發生了令自己焦慮恐懼的情形，想象得越細緻越好，然後感受焦慮恐懼的情緒，不壓抑不抗拒，直到焦慮恐懼的感覺減弱。重複做幾遍（如果焦慮恐懼的內容太過刺激接受不了，要停止，去尋求專業人士的幫助）。一次次地直面焦慮，就能適應它而降低焦慮，思想放鬆下來，睡眠也會慢慢變好。
聽聽音樂。緩解焦慮和失眠適合選用輕音樂。傾聽一些輕鬆優美的音樂，以便喚起人輕鬆愉悅的情緒和記憶，這種方法也可以有效幫助人從焦慮的情緒狀態中走出來，情緒趨於平和穩定。平和穩定的情緒狀態也是睡覺前需要的一種狀態，睡前儘量不要讓自己情緒激動。
面對現實問題。鋪開一張紙，把自己感到焦慮的內容一條一條寫下來，針對每一條寫出目前存在哪些問題，想方設法給每個問題找到解決的辦法。細化焦慮的內容，會幫助你釐清思緒，從細枝末節處一個點一個點增加你對這些內容的控制感，焦慮感自然會降低。
平和處理失眠。躺在床上半小時後還睡不著，立刻起床離開臥室。做些平和少引起情緒波動的事情，比如寫日記、看閒書、聽音樂等，不要抽菸、吃東西、做運動。等有睡意了才重新回到臥室上床睡覺。上床後如果還是不能較快入睡，必須馬上起床離開臥室，重複前面的做法，等到再有睡意再回到床上。假如始終沒有睡意，就可以一直寫日記、看閒書、聽音樂到天亮。白天不要補覺，早晚按時起床就寢。
如果以上的自我調節方法不奏效或者實施困難，還是建議及時聯繫專業的心理諮詢機構來專業解決。
心理專家劉愛民
答，真相是什麼，想不通問題。禍不單行，把這些列出，解決問題，不存在向題必須去找，只有這樣焦慮才能解決。假如工作慢慢地適應，拿出規劃足步克服解決祝你成功。[祈禱]
張延敬
焦慮了我會出去走走，失眠我就小聲聽聽音樂。
他鄉有夢266
可以說現代社會上患有焦慮失眠症狀的朋友非常的多，但是大家普遍的對出現焦慮失眠怎麼辦這個問題沒有清楚的瞭解，所以有很多的朋友在出現了焦慮失眠以後，不能夠及時的進行治療，這樣就導致了焦慮失眠進一步的惡化，造成了更大的傷害，下面為大家介紹現焦慮失眠怎麼辦？1.焦慮失眠的原因和表現專家指出，通常情況下，引起焦慮失眠的原因主要包括：精神緊張，工作或思想壓力大、生氣，環境變化等因素。有的焦慮症患者常常說心煩意亂，坐立不安，心理緊張、睡眠不下、胡思亂想，並引發頭痛失眠，睏倦沒力、多汗、心悸等現象。焦慮失眠的主要表現是，總是心煩意亂，莫明的緊張感，坐立不安，胡思亂想，並伴有頭痛、失眠、多汗、心悸等現象。焦慮性失眠以入睡困難最突出，病人在躺在床上之後，翻來覆去不能入睡，腦子裡思考一些焦慮的事情但又解決不了，結果是越想越興奮，越興奮就越睡不著。2.到底焦慮失眠該怎麼辦通常情況下，焦慮失眠的治療，可以選擇藥物治療手段，但必須要在專科醫生的診斷和指導下進行，以免引起不良後果。並且，在用藥時還應注意其禁忌範圍，比如這些藥物兒童不宜服用，老年病人、肝腎功能減退者慎用，哺乳期婦女及孕婦忌用。其實在日常生活中有很多的方法能夠對焦慮失眠進行治療，關鍵是需要大家對焦慮失眠症狀有清楚的瞭解，首先就是要了解是什麼原因引起的焦慮失眠，另外就是需要大家在日常生活中養成良好的生活習慣，畢竟避免焦慮失眠症狀發生才是最好的方法。
高血壓管家
作為一個失眠者，我是對失眠有內心深處的恐懼的，很多人壓根不失眠，所以給你建議都是表面上，其實壓根不管用，都是治標不治本的，失眠是一個長期性的症狀，今天你可能解決了這個原因，明天可能會因為另外的原因導致你失眠。如果有一條我們突然睡了一個晚上的好覺，深度睡眠，我們會開心的不行。但是記住失眠是我們一個一輩子需要去克服的問題。
不過原因其實根本點在：神經系統，神經系統失調，該休眠是它一直興奮，這個是根本原因。任何能刺激神經興奮的事情，慾望等帶來的情緒波動導致的結果都是失眠，且會讓你一直無法入睡。所以根據我一直一來對抗失眠總結的辦法，給你如下建議：
1、多運動，運動可以幫助睡眠，但是記住不要睡少運動，最好下午3-5點區間，比如走路一萬步，不要去做令人興奮的運動；
2、晚上九點洗澡漱口上床睡覺，早睡可以有助於睡眠；早上醒的可以直接起來讀書，沒有必要賴著
3、下午6點後儘量不要思考與工作相關的問題，更不要思考什麼讓人老火的事情，放寬心情才能平復神經興奮度；
4、告誡家人不要再晚上用什麼雞毛蒜皮的事情來引起的生氣或高興，導致情緒波動而失眠；
5、如果想過性生活，早上起床前弄就好，形成規律；
6、找一下專家給點建議，實在不行還是要藥物控制一下，但是這步是最差的，靠藥物會有依賴性，也有一些進口藥有助於普通工作原因導致的睡眠失調，我一個朋友每天睡前一支，深度睡眠很舒服。
