睡眠大侠
说实话，现代人有几个没试过失眠么呢？
《2019年中国睡眠指数报告》中显示，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，1/4的成年人失眠。“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”等睡眠问题已成功取代“失业”、“未婚”、“离异”和“早起”，成为了最困扰当代人的问题之一。
各种专家都告诉我们，失眠是因为焦虑，而焦虑则是出于对未来的未知与恐惧。长期的焦虑会导致失眠，而长期的失眠又会加剧焦虑，影响我们的健康。
那么，作为一个工作日忙成狗，休息日呆若木鸡的现代人，怎样才能在各种压力下有效缓解内心的焦虑，“一觉到天明”呢？
为了帮助我们更好的认识焦虑，抵御焦虑，改善睡眠，英国知名节目主持人以患者和治疗师的身份，整理了自己十几年应对焦虑的经验和体会，并邀请临床心理学家瑞塔博士，共同撰写了《焦虑型人格自救手册》一书。
《焦虑型人格自救手册》封面图
和其它心理书籍不同，《焦虑型人格自救手册》是一本心理自助读物，适用于被焦虑情绪困扰，却没有相关心理学知识储备的读者阅读。书里没有冷冰冰的长篇大论，而是快速上手的简易操作，比如一些可以即时生效的共情和小建议，还有当焦虑来袭时的应对技巧。
从焦虑症状的识别到应对，安娜都细致地提供了切实可行的解决方案。读者可以在目录中找到困扰自己的问题，同时翻开相应的页数，对症状进行比对。并在症状确认后按照安娜的建议操作。不管你是在家，还是出门在外，这本书都可以成为你抵御焦虑的口袋指南。
安娜认为，处理焦虑主要分为三个阶段，它们分贝时：理解焦虑、识别焦虑和直面焦虑。下面，我们将针对这三个阶段，来进行详细的说明。
一、理解焦虑
心理学家卡伦·霍妮在《我们内心的冲突》中解释到，焦虑源自于未解决的冲突。
也就是说，当体验冲突的时候，我们会感到恐慌和焦虑。这种“冲突”可以指人际关系冲突，也可以指理想与现实的冲突。
当我们还是孩子的时候，焦虑就已经存在。比如最常见的亲子间分离焦虑，成年之后的身份焦虑和人际关系中的社交焦虑。
焦虑是一种正常的情绪，人皆有之。从孩童到成人，它伴随着我们一生。它会悄无声息地侵袭任何人。有焦虑是正常的。不要认为焦虑了，就是心理病，就是不可治愈，就是世界末日。
因此，我们应该正确地看待焦虑，这样才能有效去处理它。如果我们能够正视自己的冲突，找到合适的解决方法，那么我们就能缓解和消除内心的焦虑，从而获得更多的自由和力量。
二、识别焦虑
1、识别焦虑
焦虑是一种情绪，它从我们内心的一个消极的想法或感受发酵，逐渐演变成惊恐、低落、抑郁等更严重的负面情绪。当焦虑到达一定程度以后，我们有可能会出现各种身体上的不适，比如头晕、胃痛、失眠又或者呼吸不均。
因此，我们可以多关注一下自己最近的感受，特别是身体所释放出来的负面“信号”，这样可以帮助我们在焦虑形成的初期就及时处理，避免负面情绪的进一步恶化。
《焦虑型人格自救手册》内页P35
2、找到你的压力源。
当我们发现了身体不适的信号后，那么就要开始有意识地去调整自己的精神和情绪状态，而最要的第一步，就要寻找压力源。
安娜在书中提到了一个寻找压力源的方法——绘制蜘蛛图。
《焦虑型人格自救手册》内页P31
比如，我们可以将所有的烦心事都写下来，然后花时间来进行自检，面对最主要的三项压力来源的时候着重关注自己的感觉，到底要怎么做才能减轻压力。
在这个自测的过程中，我们的重点在于掌握压力的来源和触发点，让自己知道究竟发生了什么，以及焦虑为什么会发什么，为下一步处理焦虑做好前期的准备。
三、直面焦虑
STEP 1、承认焦虑
赶走焦虑的第一步，是承认自己遭到焦虑的侵袭，以及需要得到别人的帮助。
如果可以的话，先让自己安静下来，尝试逃离那个让你焦虑的场景，找一个”安全区域“独处一下。因为焦虑源于面对不熟悉状况的反应，属于自然启动的防御机制。所以消除焦虑，首先要做的，是先让自己回归到一个安全的环境，也就是”心理舒适区“，然后再着手去解决问题。
以社交焦虑为例，如果无法体面应对，那么可以选择抽身离开。毕竟较之于硬撑继而情绪爆发，及时抽身离场才是赶走焦虑的最佳方式。
STEP 2、改变认知
作为一名临床心理学家，安娜认为，改变认知是应对焦虑最有效的手段之一。改变认知的目标在于“帮助人们改变他们看待自己和周围世界的方式”。
为什么应对焦虑要从改变个人认知开始做起呢？因为很多事情，你往好处想了，它就是好事情。你若往坏处琢磨了，它就会变成坏事情。
我们的焦虑来自于外界，有时是别人的要求、有时是自己的看法。比如说，当你看着别人开挂的人生，然后再对比一下自己一潭死水的生活时，便难免会悲从中来，焦躁不安。又或者从小到大你都被灌输“三十而立”和“大龄未婚”的观念，于是当你一到某个特定的年龄关卡时，就开始步入焦虑了。
为了摆脱这一类的标签开始乱来，不喜欢的人也照样一起，没感情也牵手进入婚姻的殿堂，硬生生让自己从“大龄未婚少女”变成“大龄离异妇女”，何必呢？其实，要摆脱焦虑很简单，只要摒弃这些世俗的观念，那就可以了。
STEP 3、转移注意力
几年前有位阿姨更年期失眠，我陪她去看中医，在一轮“望闻问切”后，中医给阿姨开了一个方子，并嘱咐她一日两剂，第一剂下午三点服食，第二剂晚上九点服食。阿姨按照中医的嘱咐去煎药、服食，晚上九点半准时躺床上，结果还是“翻来覆去，一夜无眠”。
第二天打电话给中医，说什么都照办了，可还是会失眠，而且心脏会有一种“慌失失”的，类似于失重的感觉。然后中医让阿姨在两脚的涌泉穴各贴上一颗赤小豆，说是红色对应心脏，阿姨照办办后，一觉天明。
后来和中医混熟了以后，中医才告诉我们，其实“往涌泉穴贴豆”的验方是骗我们的，之所以这么说，是为了让我们转移注意力，当你不关注“失眠”这件事的时候，你就不会失眠了。
睡觉是人的一种本能欲望，饿了吃，累了睡。我们不要把它特殊化，而是当做一种本能来看待。我有很多朋友，一到睡点就躺床，闭一会眼又把眼睛睁开看点数。自己到底睡了多久，还能睡多久。就算睡着了，大脑也在解决问题。倘若不是躺在床上，你还会以为他的心里端着一枚定时炸弹呢。
你会发现，他们根本就不是在睡觉，而是在“观察”自己有没有在睡觉。
我们害怕的也不是失眠，而是失眠后所导致的后果。
睡觉是为了放松，所以不要在放松的时候过于苛责自己。正如我中医的建议一样，当你不关注“失眠”这件事的时候，你就不会失眠了。
STEP 4、直面焦虑
要想彻底处理焦虑，我们必须直接面对它。安娜在书中提出了一个叫做“暴露模式”的方法。
首先，你先在列出一个清单，写下那些让你焦虑的状况和场景，把它们根据难度递减来进行排序。
然后，你有意识地让自己待在这种情景里，直到焦虑水平有所下降。通过不断的练习应对方式，运用其他的防御机制来抵挡焦虑。
在这种反复的感受过程中，你要让这些感觉到达顶峰，然后等待他退去，你需要记住感觉是如何消失的，这个过程的每一个阶段，你的感受如何。你最后又是怎么成功度过的。有意识地去体验自己的焦虑，特别是察觉焦虑当下自己的反应。
除此之外，健康的饮食和适量的运动也有助于我们缓解疼痛和减轻压力，消除紧张和焦虑，提升睡眠质量。总言而之，当你觉得焦虑的时候，就直接去做那些让你焦虑的事情。就像鲁迅先生说的那样，“真正的勇士，敢于直面惨淡的人生”。
四、结语
其实，焦虑是一种常见的心理问题，大部分的人都可以通过“自我治疗”来克服负面情绪。
可是，如果你的焦虑程度已经过于严重，开始阻碍日常的生活，那么你就应该考虑向专业的心理咨询师来寻求帮助了。
不劳而获劳小姐
我的体会是：除少量药物治疗外，还要适当增加运动量，静下心来练一练书法，专心致志的干好自己喜欢的的事。久而久之就会从中受益，缓解焦虑和失眠的症状，身心健康了就会痊愈。
三君2
焦虑失眠都是非常痛苦的感受，我有一好朋友经常失眠并伴有焦虑症状，去医院看了多次，除了抗焦虑药及安眠药外也没有其他办法解决，服药后症状减轻，但是失眠却一直没有得到解决。
每天晚上睡一会儿醒了就再也不能入睡，或者就是一夜无眠，整个人每天精神恍惚，眼圈眼袋都肿着，黒眼袋黑眼圈严重。本就爱美的女人对于这样的折磨真可谓痛不欲生。多方打听寻找可以解决失眠的问题无果。实验了各种推荐的偏方秘方都没有解决失眠焦虑的问题。每次都说谁能帮她解决失眠的问题可以答应对方一个要求。
后来我建议她去运动，先是做了半年的瑜伽，总觉得瑜伽可以静心，能帮助睡眠，但是半年过后没有丝毫的改变，而后又去游泳，没有想到的是三个月后失眠的节奏有所缓解，有时候能睡四五个小时，就这样游了一年下来，失眠的问题基本解决了，而且失眠解决了焦虑症状也越来越轻了，现在每天风雨无阻都会去游一个多小时，身材也好了，问题也解决了。（游泳只是我朋友的切身体会，不知道对于别人是否有用，只能自己去试试才知道）这是一个克服了焦虑失眠的真实案例。如果有条件你也可以去试试。
秋风谈车
我今年一年晚上几乎没睡过，白天能睡一会，这样恶性循环二至三天，人实在受不了了 ，就服用安眠药，靠着药效能睡个马马虎虎的睡个安稳觉。 我现在怕过晩上，害怕睡觉，害怕看到床，人以经熬傻了，完全不记事，比傻子还傻，呵呵，拿着电话找电话，拿着钥匙找钥匙，感觉自己随时都可能倒地不起，没办法，只能加大药量
陈332
首先要找到原因，为什么焦虑和失眠？
不会没有理由的焦虑和失眠。工作、家庭、生活都可以导致焦虑和失眠。
举个例子，我们工程部的一个项目经理，单亲家庭，母亲在工作上是领导层，比较强势，这个项目经理白白净净的性格很好，结婚了，妻子也是单亲家庭。然后有了孩子，双方父母除了这个项目经理的母亲，其他都再婚了，在孩子出生后都来照护，但孩子还是一直生病住院，妻子就有点产后抑郁症，他就在家里赔了4、5个月，期间不与公司联系，后来上班过了一个月半夜给领导发短信，说自己整夜整夜的睡不着，想休息一段时间。什么原因不得而知，但是大家都想不通，有什么原因让他整夜整夜的失眠！但看他发的朋友圈可以看出，现在的生活不是他想要的，他就想守着老婆孩子，而不愿意多赚钱而早出晚归！
找到这个点，调整就可以了，以结果倒推具体步骤，自然水到渠成！
出去走走就想通了！
漫漫长路love
多数情况下是由于心理社会因素，比如考前压力大、复习加班加点；新工作任务重，忙得加班加点；生活中不喜欢的人和事天天碰面有没有办法回避处理等等，让人焦虑、抑郁、紧张、情绪激动不稳定，严重时出现睡眠质量下降，比如入睡困难，躺在床上烙饼似地翻来覆去；睡眠过程中很容易惊醒；早晨很早醒来再也睡不着等等。失眠又可能导致焦虑情绪的加重。
如何缓解焦虑和失眠？这里有些方法供参考：
专业帮助。缓解焦虑和失眠更有效的办法是及时联系专业的心理咨询机构来专业解决。焦虑和失眠的症状更多是由心因性的原因导致的，不会空穴来风。除了现实生活的压力影响外，成长过程中的创伤性经历也暗自发力。专业的心理咨询师会跟来访者一道，探索导致焦虑和失眠的根本原因，找到并处理掉，症状自然消失。
放松练习。介绍两个方法——858深呼吸法：吸气一个8拍，屏住呼吸一个5拍，呼气一个8拍，一拍为一秒，重复做三次；全身放松法：依次从足部、腿部、腹部、背部、肩部和脖子、手臂、面部、全身，先紧张肌肉，关注紧张的感觉，保持这种感觉5秒钟，然后再放松肌肉，关注放松的感觉，保持这种感觉15秒钟。练习的重点是关注做的过程是。这两个可以在感觉焦虑的时候做，也可以在睡前做，还可以在睡不着的时候做。
直面焦虑情绪。每当焦虑或者失眠引发的焦虑来袭的时候，让自己在这个感觉中多停留一会儿，想想自己焦虑的究竟是什么、恐惧的究竟是什么？闭上眼睛，想象真的发生了令自己焦虑恐惧的情形，想象得越细致越好，然后感受焦虑恐惧的情绪，不压抑不抗拒，直到焦虑恐惧的感觉减弱。重复做几遍（如果焦虑恐惧的内容太过刺激接受不了，要停止，去寻求专业人士的帮助）。一次次地直面焦虑，就能适应它而降低焦虑，思想放松下来，睡眠也会慢慢变好。
听听音乐。缓解焦虑和失眠适合选用轻音乐。倾听一些轻松优美的音乐，以便唤起人轻松愉悦的情绪和记忆，这种方法也可以有效帮助人从焦虑的情绪状态中走出来，情绪趋于平和稳定。平和稳定的情绪状态也是睡觉前需要的一种状态，睡前尽量不要让自己情绪激动。
面对现实问题。铺开一张纸，把自己感到焦虑的内容一条一条写下来，针对每一条写出目前存在哪些问题，想方设法给每个问题找到解决的办法。细化焦虑的内容，会帮助你厘清思绪，从细枝末节处一个点一个点增加你对这些内容的控制感，焦虑感自然会降低。
平和处理失眠。躺在床上半小时后还睡不着，立刻起床离开卧室。做些平和少引起情绪波动的事情，比如写日记、看闲书、听音乐等，不要抽烟、吃东西、做运动。等有睡意了才重新回到卧室上床睡觉。上床后如果还是不能较快入睡，必须马上起床离开卧室，重复前面的做法，等到再有睡意再回到床上。假如始终没有睡意，就可以一直写日记、看闲书、听音乐到天亮。白天不要补觉，早晚按时起床就寝。
如果以上的自我调节方法不奏效或者实施困难，还是建议及时联系专业的心理咨询机构来专业解决。
心理专家刘爱民
答，真相是什么，想不通问题。祸不单行，把这些列出，解决问题，不存在向题必须去找，只有这样焦虑才能解决。假如工作慢慢地适应，拿出规划足步克服解决祝你成功。[祈祷]
張延敬
焦虑了我会出去走走，失眠我就小声听听音乐。
他乡有梦266
可以说现代社会上患有焦虑失眠症状的朋友非常的多，但是大家普遍的对出现焦虑失眠怎么办这个问题没有清楚的了解，所以有很多的朋友在出现了焦虑失眠以后，不能够及时的进行治疗，这样就导致了焦虑失眠进一步的恶化，造成了更大的伤害，下面为大家介绍现焦虑失眠怎么办？1.焦虑失眠的原因和表现专家指出，通常情况下，引起焦虑失眠的原因主要包括：精神紧张，工作或思想压力大、生气，环境变化等因素。有的焦虑症患者常常说心烦意乱，坐立不安，心理紧张、睡眠不下、胡思乱想，并引发头痛失眠，困倦没力、多汗、心悸等现象。焦虑失眠的主要表现是，总是心烦意乱，莫明的紧张感，坐立不安，胡思乱想，并伴有头痛、失眠、多汗、心悸等现象。焦虑性失眠以入睡困难最突出，病人在躺在床上之后，翻来复去不能入睡，脑子里思考一些焦虑的事情但又解决不了，结果是越想越兴奋，越兴奋就越睡不着。2.到底焦虑失眠该怎么办通常情况下，焦虑失眠的治疗，可以选择药物治疗手段，但必须要在专科医生的诊断和指导下进行，以免引起不良后果。并且，在用药时还应注意其禁忌范围，比如这些药物儿童不宜服用，老年病人、肝肾功能减退者慎用，哺乳期妇女及孕妇忌用。其实在日常生活中有很多的方法能够对焦虑失眠进行治疗，关键是需要大家对焦虑失眠症状有清楚的了解，首先就是要了解是什么原因引起的焦虑失眠，另外就是需要大家在日常生活中养成良好的生活习惯，毕竟避免焦虑失眠症状发生才是最好的方法。
高血压管家
作为一个失眠者，我是对失眠有内心深处的恐惧的，很多人压根不失眠，所以给你建议都是表面上，其实压根不管用，都是治标不治本的，失眠是一个长期性的症状，今天你可能解决了这个原因，明天可能会因为另外的原因导致你失眠。如果有一条我们突然睡了一个晚上的好觉，深度睡眠，我们会开心的不行。但是记住失眠是我们一个一辈子需要去克服的问题。
不过原因其实根本点在：神经系统，神经系统失调，该休眠是它一直兴奋，这个是根本原因。任何能刺激神经兴奋的事情，欲望等带来的情绪波动导致的结果都是失眠，且会让你一直无法入睡。所以根据我一直一来对抗失眠总结的办法，给你如下建议：
1、多运动，运动可以帮助睡眠，但是记住不要睡少运动，最好下午3-5点区间，比如走路一万步，不要去做令人兴奋的运动；
2、晚上九点洗澡漱口上床睡觉，早睡可以有助于睡眠；早上醒的可以直接起来读书，没有必要赖着
3、下午6点后尽量不要思考与工作相关的问题，更不要思考什么让人老火的事情，放宽心情才能平复神经兴奋度；
4、告诫家人不要再晚上用什么鸡毛蒜皮的事情来引起的生气或高兴，导致情绪波动而失眠；
5、如果想过性生活，早上起床前弄就好，形成规律；
6、找一下专家给点建议，实在不行还是要药物控制一下，但是这步是最差的，靠药物会有依赖性，也有一些进口药有助于普通工作原因导致的睡眠失调，我一个朋友每天睡前一支，深度睡眠很舒服。
