bingsai
你好，我是陳年堅果，街健愛好者。關於深蹲多少合適，跟你分享一些個人訓練經驗和觀點。
次數、組數的多少
關於次數、組數的多少取決於你的訓練目標。
- 目標為增肌
那麼你每一組的次數，應該是在做到你的肌肉感覺到明顯痠痛感時，再多做3-5個，因為肌肉的再生長是建立在破壞肌肉細胞的前提下。沒有絕對的次數標準，因為每個人基礎不一樣，有的人一組30個等於熱身，有的人一組30個已經很痠痛；組數也是根據你的訓練情況而定，建議循序漸進，比如第一次你做了5組，每組20次，那麼你下次訓練可以是6組，每組15次，或者5組，每組22次，這樣慢慢地給肌肉增加難度，有助於增肌；
- 目標為短期增加腿部力量、爆發力
力量和爆發力的訓練，建立在腿部肌肉狀態良好，也就是你感覺最有力氣的時候，這時候次數和組數就和增肌不一樣了，應該採用的是「低次數、高組數、組間長休息」方法來訓練。各位可以想象一下，你的肌肉在什麼時候最具備力量和爆發力，是不是都在你的訓練第一組和第二組或者前面幾組？所以，訓練爆發力和力量，你要讓每一組都儘量保持跟第一組差不多的力量，這也就意味著你每一組的次數要足夠低，1-5次足夠，組間休息2-4分鐘，組數可以在10組以上。這樣「低次數、高組數、組間長休息」的訓練方法，可以保證你可以每天練習，而不會產生肌肉痠痛感。這種訓練方法，可以讓你短期內，肌肉適應這個動作，提高動作次數，提高力量、爆發力；
負重，重量的多少
記住一個原則：所有的訓練，都應該循序漸進，這樣才能保證安全。
負重深蹲也是同樣的道理，你應該根據你自身的情況，挑選合適的重量，再根據你每一次的鍛鍊，慢慢增加重量。那麼如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的時候，你至少應該非常有控制的能夠完成5次標準動作，記住這5次是你肌肉完全能夠控制的，而不是顫顫巍巍的5次，這樣才能真正的通過負重幫你強化各部位肌肉群。所以一定要循序漸進，保證訓練安全。
以上就是關於“深蹲多少合適”的一些個人經驗和觀點，希望對你有幫助，謝謝。
陳年堅果
深蹲一般常識介紹都是3——5組，每組30次。關於這個數值也得靈活掌握，數量太少，身體沒感覺，數量太多真的好累。
總體感覺最低限度，肯定要身體微微發熱，呼吸節律增快，否則也失去了我們鍛鍊的基本意義，也沒有啥效果，通常1——2組，也就是60次就能體驗到，那為啥還要做第三組呢，衝擊一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。
針對這個問題焱霖特別提示：
我們在坐的過程中一定要認真對待，靜心感受身體的變化，比如關節是否有聲響，在我們蹲起過程中關節韌帶是否有刺痛等，類似於運動中的一些身體異常，一定要淡定認真對待，來適時調節好運動強度，有時候一兩次，聲響、刺痛就消失了，有時候則不能，就不要硬堅持了，趕緊調整。
難度掌握：
在深蹲過程中一般規範要求挺嚴格的：膝蓋的角度——大小腿彎曲客觀借鑑馬步要求應該在90度，但是通常我們掌握在膝蓋前移不要超過腳尖即可，確保大腿和地面平行，這樣可以達到我們腿部承受上身力量的最大化。但是不應該是一程不便的，根據自己能力和體況來做適當調整，這項內容要在第一組之內完成，設定好角度之後，在接下來的鍛鍊中穩定掌握進行鍛鍊。
這個過程也是調整重心的過程，人體運動中自然的保護意思——防摔倒，也是在第一粗讓身體適應蹲起的運動狀態，因為這種運動狀態不是我們日常身體頻繁接受的默認狀態。
髖關節的角度：動作的基礎是，我們採取比較形象的日常動作來理解，就是下坐的過程，屁股主動下沉，這很好理解，但是也不能刻板的神經兮兮為了完成表面現象看似高難度，而採取翹臀的辦法，或是用過力吸腹，臀部內收使骨盆上仰，這都太牽強了，我們平時下坐是這麼複雜嗎？
焱霖認為髖關節的角度首先應該保證90度，而且確保骨盆中正位。根據能力大小我們可以調整膝蓋角度嗎，貓腰翹臀都不可取。循序漸進，經過鍛鍊，我們這兩個90度的角度都可以達到。甚至踝關節的角度也能達到90度。
總結：運動過程中，適度掌握難度很靈活，變數也很大
這就要求我們對運動效果的理解和掌握尤為關鍵，我們健身運動不是看表面的樣子，而是要問自己、問自己身體啥感受，很快就呼呼喘氣了，怎麼回事兒?是不是自己運動頻率過快了，怎麼老半天身體沒感覺？那就加強難度唄，給膝關節穩定朝著90度努力、給踝關節朝著90度努力、變化深蹲的體式等等。
在保證身體不受傷害的前提下，來運動，達到強身健體的作用。看似簡單的深蹲，需要我們用心體驗、鍛鍊。深蹲的鍛鍊參數，不僅僅要求數量，還應該有時間、頻率等，自我鍛鍊更應該強調動作質量。
我是一位愛好運動鍛鍊的農家大叔——焱霖，希望以上的回答對大家受用，感謝閱讀。
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焱霖運動休閒吧
朋友您好！我是雷教練。很高興能為您解答問題。
關於您提出的問題我回答如下↓
如果你是新手👉🏿深蹲一次30個左右就好
如果你是健身老手👉🏿練深蹲量力而行
深蹲是現在非常出名的一項訓練，而且也是健身房中經常看到大家做的一種運動。不僅如此，大家選擇在家裡進行徒手健身的時候，90%的人都會選擇深蹲這項運動，因為這個運動是不需要任何器材的，而且它達到的運動效果是不亞於在健身房進行健身的。那接下來我們再一起了解一下新手每天深蹲多少個最適合吧！
1. 新手深蹲練習一次30個左右就好
如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數量，基本上在30個左右就已經是比較達標的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數量不太多的話，那麼可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發力的部位，以及正確的姿勢。
2. 健身老手練深蹲量力而行
就算是對於經常進行鍛鍊，或者是經常做深蹲的人來說，大家也是不應該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有痠痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經過專門的訓練，那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人，經常健身，也不要盲目地負重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛鍊，科學的進行深蹲。
3. 做深蹲關注動作標準度最要緊
在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩隻腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標準是非常重要的，如果姿勢不夠標準，效果肯定是沒有特別好，尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那麼就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預期的效果。
不管是新手還是老手，在進行深蹲的過程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當的深蹲能夠有利於身體，但是也不要操之過急，做的太多。
不管是哪種類型的深蹲，重心都應位於足部中心。如果用槓鈴訓練，那麼槓鈴應位於足部中心的上方。
希望我的回答能夠幫助到您，如果有什麼不明白的地方歡迎大家評論交流，祝看到此文章的朋友們都擁有一個好身體，家庭和睦，萬事如意！我是雷教練。
雷信哲
深蹲是現在非常出名的一項訓練，而且也是健身房中經常看到大家做的一種運動。不僅如此，大家選擇在家裡進行徒手健身的時候，90%的人都會選擇深蹲這項運動，因為這個運動是不需要任何器材的，而且它達到的運動效果是不亞於在健身房進行健身的。那接下來我們再一起了解一下對於新手每天深蹲多少個最適合
1. 對於新手深蹲練習一次30個左右就好
如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數量，基本上在30個左右就已經是比較達標的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數量不太多的話，那麼可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發力的部位，以及正確的姿勢。
2. 對於健身老手練深蹲量力而行
就算是對於經常進行鍛鍊，或者是經常做深蹲的人來說，大家也是不應該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有痠痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經過專門的訓練，那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人，經常健身，也不要盲目地負重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛鍊，科學的進行深蹲。
3. 做深蹲關注動作標準度最要緊
在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩隻腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標準是非常重要的，如果姿勢不夠標準，效果肯定是沒有特別好，尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那麼就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預期的效果。
不管是新手還是老手，在進行深蹲的過程中，最好都是要注意一下自己身體的，適當的深蹲能夠有利於身體，但是也不要操之過急，做的太多。
生活中的點滴記事
大家好，我是健身達人，深蹲主要鍛鍊小腿肌肉群。其實題主說的深蹲多久才算好，我認為首先要注重深蹲的正確要領，如果是錯誤的深蹲動作，那必會適得其反，正確的深蹲動作應該是兩臂前升，與地面平行，上體正直往下，腰與地面垂直，臀部接觸到腳後跟即可，整個過程腳底整體接觸地面，腳後跟不得踮起。並按原路線返回。有些人一深蹲，便勾著背，並把兩手放與後腦勺，這樣與上體向前使身體保持平衡其實是錯誤的。因為對脊椎有損害。再次就回到題主的問題了，蹲多久，小腿有點麻麻的感覺，可以適當休息，按摩，連續四至五組，就可達到深蹲效果。
江楓漁火9527
關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想象自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）
力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩隻腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這裡舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！
深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。
首屈一指點杆位：一般大致分為兩種杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，優勢是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低杆位，他們可以非常低。
然後是高低杆位的軀幹與小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿完全平行。低杆位蹲到你比較低時應該是軀幹與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。
比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少槓鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。“騙人！你哪來多出來的3斤？”我那個健身房800一年哈…杆兒淨重33斤，還是根彎了杆。我是從上斜臥推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的杆兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！
偏了偏了，說什麼來著，講完高低杆位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住杆調整距離是否對稱，你是否完全在槓鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低杆位你應該收緊肩胛骨並且儘量的找一個你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在槓鈴杆正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起杆。注意儘量是頂髖起杆，再後撤，腳後跟儘量不要離地往後挪步子，別特麼跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重複上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重複。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。
腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛鍊。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。
深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天后天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這麼多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。
攀閱
這得看你能做多少了
對於普通人，自重深蹲就有很好的效果！
如果是以前沒鍛鍊過
初次可以做個實驗，
看你能連續最多能做多少個，
比如做20個，那就把每天的目標定為20×3,即每組20個，做3組
以此類推
30×3,即每組30個，做3組
50×3,即每組50個，做3組
一般每組之間間隔1分鐘左右即可
總之，按以上方法，每天100個左右的自重深蹲，一定會給你帶來驚喜！
剪刀局影視精華
所有的運動計劃，運動模式都是為自己的運動目標服務。
可以問一下自己的目標是什麼？
如果是想增加力量，爆發力。可以蹲1-3rm，全身發力，快一點。rm是最大重複次數，1rm就是那個重量你只能蹲一次就沒力了。
如果你想增肌肌肉圍度。建議蹲8-12rm，在蹲的下降過程中注意離心，即慢一些，這樣對肌肉纖維的破壞更大，更加有助於增肌。
如果你想要線條和肌肉，可以15-18次。可以提高腿部的線條分離度。
20次以上的，都是練耐力，也有助於線條的清晰度。對增肌作用不是很大
要有理有據健身的誠
一組50個
雜識鋪
反正我每天必須練深蹲，因為深蹲的鍛鍊不止練肌肉，還能矯正駝背，對腰間盤突出也有矯正的效果，還能矯正膝蓋外翻。我每天做三組，每組140個，每天必須完成420個深蹲，開始蹲不下，半年後就完全能蹲下去了。深蹲還能矯正慢跑的錯誤姿態。
