bingsai
你好，我是陈年坚果，街健爱好者。关于深蹲多少合适，跟你分享一些个人训练经验和观点。
次数、组数的多少
关于次数、组数的多少取决于你的训练目标。
- 目标为增肌
那么你每一组的次数，应该是在做到你的肌肉感觉到明显酸痛感时，再多做3-5个，因为肌肉的再生长是建立在破坏肌肉细胞的前提下。没有绝对的次数标准，因为每个人基础不一样，有的人一组30个等于热身，有的人一组30个已经很酸痛；组数也是根据你的训练情况而定，建议循序渐进，比如第一次你做了5组，每组20次，那么你下次训练可以是6组，每组15次，或者5组，每组22次，这样慢慢地给肌肉增加难度，有助于增肌；
- 目标为短期增加腿部力量、爆发力
力量和爆发力的训练，建立在腿部肌肉状态良好，也就是你感觉最有力气的时候，这时候次数和组数就和增肌不一样了，应该采用的是「低次数、高组数、组间长休息」方法来训练。各位可以想象一下，你的肌肉在什么时候最具备力量和爆发力，是不是都在你的训练第一组和第二组或者前面几组？所以，训练爆发力和力量，你要让每一组都尽量保持跟第一组差不多的力量，这也就意味着你每一组的次数要足够低，1-5次足够，组间休息2-4分钟，组数可以在10组以上。这样「低次数、高组数、组间长休息」的训练方法，可以保证你可以每天练习，而不会产生肌肉酸痛感。这种训练方法，可以让你短期内，肌肉适应这个动作，提高动作次数，提高力量、爆发力；
负重，重量的多少
记住一个原则：所有的训练，都应该循序渐进，这样才能保证安全。
负重深蹲也是同样的道理，你应该根据你自身的情况，挑选合适的重量，再根据你每一次的锻炼，慢慢增加重量。那么如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的时候，你至少应该非常有控制的能够完成5次标准动作，记住这5次是你肌肉完全能够控制的，而不是颤颤巍巍的5次，这样才能真正的通过负重帮你强化各部位肌肉群。所以一定要循序渐进，保证训练安全。
以上就是关于“深蹲多少合适”的一些个人经验和观点，希望对你有帮助，谢谢。
陈年坚果
深蹲一般常识介绍都是3——5组，每组30次。关于这个数值也得灵活掌握，数量太少，身体没感觉，数量太多真的好累。
总体感觉最低限度，肯定要身体微微发热，呼吸节律增快，否则也失去了我们锻炼的基本意义，也没有啥效果，通常1——2组，也就是60次就能体验到，那为啥还要做第三组呢，冲击一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。
针对这个问题焱霖特别提示：
我们在坐的过程中一定要认真对待，静心感受身体的变化，比如关节是否有声响，在我们蹲起过程中关节韧带是否有刺痛等，类似于运动中的一些身体异常，一定要淡定认真对待，来适时调节好运动强度，有时候一两次，声响、刺痛就消失了，有时候则不能，就不要硬坚持了，赶紧调整。
难度掌握：
在深蹲过程中一般规范要求挺严格的：膝盖的角度——大小腿弯曲客观借鉴马步要求应该在90度，但是通常我们掌握在膝盖前移不要超过脚尖即可，确保大腿和地面平行，这样可以达到我们腿部承受上身力量的最大化。但是不应该是一程不便的，根据自己能力和体况来做适当调整，这项内容要在第一组之内完成，设定好角度之后，在接下来的锻炼中稳定掌握进行锻炼。
这个过程也是调整重心的过程，人体运动中自然的保护意思——防摔倒，也是在第一粗让身体适应蹲起的运动状态，因为这种运动状态不是我们日常身体频繁接受的默认状态。
髋关节的角度：动作的基础是，我们采取比较形象的日常动作来理解，就是下坐的过程，屁股主动下沉，这很好理解，但是也不能刻板的神经兮兮为了完成表面现象看似高难度，而采取翘臀的办法，或是用过力吸腹，臀部内收使骨盆上仰，这都太牵强了，我们平时下坐是这么复杂吗？
焱霖认为髋关节的角度首先应该保证90度，而且确保骨盆中正位。根据能力大小我们可以调整膝盖角度吗，猫腰翘臀都不可取。循序渐进，经过锻炼，我们这两个90度的角度都可以达到。甚至踝关节的角度也能达到90度。
总结：运动过程中，适度掌握难度很灵活，变数也很大
这就要求我们对运动效果的理解和掌握尤为关键，我们健身运动不是看表面的样子，而是要问自己、问自己身体啥感受，很快就呼呼喘气了，怎么回事儿?是不是自己运动频率过快了，怎么老半天身体没感觉？那就加强难度呗，给膝关节稳定朝着90度努力、给踝关节朝着90度努力、变化深蹲的体式等等。
在保证身体不受伤害的前提下，来运动，达到强身健体的作用。看似简单的深蹲，需要我们用心体验、锻炼。深蹲的锻炼参数，不仅仅要求数量，还应该有时间、频率等，自我锻炼更应该强调动作质量。
我是一位爱好运动锻炼的农家大叔——焱霖，希望以上的回答对大家受用，感谢阅读。
https://m.toutiaoimg.com/group/6806098007117791752/?app=news_article×tamp=1584699100&group_id=6806098007117791752
焱霖运动休闲吧
朋友您好！我是雷教练。很高兴能为您解答问题。
关于您提出的问题我回答如下↓
如果你是新手👉🏿深蹲一次30个左右就好
如果你是健身老手👉🏿练深蹲量力而行
深蹲是现在非常出名的一项训练，而且也是健身房中经常看到大家做的一种运动。不仅如此，大家选择在家里进行徒手健身的时候，90%的人都会选择深蹲这项运动，因为这个运动是不需要任何器材的，而且它达到的运动效果是不亚于在健身房进行健身的。那接下来我们再一起了解一下新手每天深蹲多少个最适合吧！
1. 新手深蹲练习一次30个左右就好
如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候，最好不要做太多的深蹲数量，基本上在30个左右就已经是比较达标的了，如果做太多的话，肯定会让身体没有办法承受。大家在做深蹲的时候，如果觉得30个数量不太多的话，那么可以选择早上做30个，晚上再做30个，刚刚接触深蹲的时候，最主要的就是要了解发力的部位，以及正确的姿势。
2. 健身老手练深蹲量力而行
就算是对于经常进行锻炼，或者是经常做深蹲的人来说，大家也是不应该做太多的。基本上一天，如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的，这就是比较没有必要的了，有时候还会造成肌肉损伤。如果大家的大腿没有经过专门的训练，那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受，大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人，经常健身，也不要盲目地负重深蹲，一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼，科学的进行深蹲。
3. 做深蹲关注动作标准度最要紧
在做深蹲的过程中，如果效果不好的话，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的过程中，有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以弯曲的。正面上来看，两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中，姿势的标准是非常重要的，如果姿势不够标准，效果肯定是没有特别好，尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说，做错了方法的话，那么就会锻炼出肌肉，不一定是大家预期的效果。
不管是新手还是老手，在进行深蹲的过程中，最好都是要注意一下自己身体的，适当的深蹲能够有利于身体，但是也不要操之过急，做的太多。
不管是哪种类型的深蹲，重心都应位于足部中心。如果用杠铃训练，那么杠铃应位于足部中心的上方。
希望我的回答能够帮助到您，如果有什么不明白的地方欢迎大家评论交流，祝看到此文章的朋友们都拥有一个好身体，家庭和睦，万事如意！我是雷教练。
雷信哲
深蹲是现在非常出名的一项训练，而且也是健身房中经常看到大家做的一种运动。不仅如此，大家选择在家里进行徒手健身的时候，90%的人都会选择深蹲这项运动，因为这个运动是不需要任何器材的，而且它达到的运动效果是不亚于在健身房进行健身的。那接下来我们再一起了解一下对于新手每天深蹲多少个最适合
1. 对于新手深蹲练习一次30个左右就好
如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候，最好不要做太多的深蹲数量，基本上在30个左右就已经是比较达标的了，如果做太多的话，肯定会让身体没有办法承受。大家在做深蹲的时候，如果觉得30个数量不太多的话，那么可以选择早上做30个，晚上再做30个，刚刚接触深蹲的时候，最主要的就是要了解发力的部位，以及正确的姿势。
2. 对于健身老手练深蹲量力而行
就算是对于经常进行锻炼，或者是经常做深蹲的人来说，大家也是不应该做太多的。基本上一天，如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的，这就是比较没有必要的了，有时候还会造成肌肉损伤。如果大家的大腿没有经过专门的训练，那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受，大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人，经常健身，也不要盲目地负重深蹲，一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼，科学的进行深蹲。
3. 做深蹲关注动作标准度最要紧
在做深蹲的过程中，如果效果不好的话，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的过程中，有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以弯曲的。正面上来看，两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中，姿势的标准是非常重要的，如果姿势不够标准，效果肯定是没有特别好，尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说，做错了方法的话，那么就会锻炼出肌肉，不一定是大家预期的效果。
不管是新手还是老手，在进行深蹲的过程中，最好都是要注意一下自己身体的，适当的深蹲能够有利于身体，但是也不要操之过急，做的太多。
生活中的点滴记事
大家好，我是健身达人，深蹲主要锻炼小腿肌肉群。其实题主说的深蹲多久才算好，我认为首先要注重深蹲的正确要领，如果是错误的深蹲动作，那必会适得其反，正确的深蹲动作应该是两臂前升，与地面平行，上体正直往下，腰与地面垂直，臀部接触到脚后跟即可，整个过程脚底整体接触地面，脚后跟不得踮起。并按原路线返回。有些人一深蹲，便勾着背，并把两手放与后脑勺，这样与上体向前使身体保持平衡其实是错误的。因为对脊椎有损害。再次就回到题主的问题了，蹲多久，小腿有点麻麻的感觉，可以适当休息，按摩，连续四至五组，就可达到深蹲效果。
江枫渔火9527
关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。
攀阅
这得看你能做多少了
对于普通人，自重深蹲就有很好的效果！
如果是以前没锻炼过
初次可以做个实验，
看你能连续最多能做多少个，
比如做20个，那就把每天的目标定为20×3,即每组20个，做3组
以此类推
30×3,即每组30个，做3组
50×3,即每组50个，做3组
一般每组之间间隔1分钟左右即可
总之，按以上方法，每天100个左右的自重深蹲，一定会给你带来惊喜！
剪刀局影视精华
所有的运动计划，运动模式都是为自己的运动目标服务。
可以问一下自己的目标是什么？
如果是想增加力量，爆发力。可以蹲1-3rm，全身发力，快一点。rm是最大重复次数，1rm就是那个重量你只能蹲一次就没力了。
如果你想增肌肌肉围度。建议蹲8-12rm，在蹲的下降过程中注意离心，即慢一些，这样对肌肉纤维的破坏更大，更加有助于增肌。
如果你想要线条和肌肉，可以15-18次。可以提高腿部的线条分离度。
20次以上的，都是练耐力，也有助于线条的清晰度。对增肌作用不是很大
要有理有据健身的诚
一组50个
杂识铺
反正我每天必须练深蹲，因为深蹲的锻炼不止练肌肉，还能矫正驼背，对腰间盘突出也有矫正的效果，还能矫正膝盖外翻。我每天做三组，每组140个，每天必须完成420个深蹲，开始蹲不下，半年后就完全能蹲下去了。深蹲还能矫正慢跑的错误姿态。
