上網課，交作業系列（三） 會練也應懂吃
指導老師：史仍飛
“ 學好運動營養，才對得起在健身房中的揮汗如雨”
——題記
飲食的重要性知多少？
常言道“一半靠吃，一半靠練”。在進行力量訓練時，人體內代謝過程加強，對能源物質及其它營養素需要量增加。所以為了達到更好的訓練效果，科學的攝取營養物質是必不可少。那麼在力量訓練期間我們怎麼吃才更科學呢?
現在大家瞭解了該吃什麼，那什麼時候吃，又該怎麼吃呢？對於運動人群，在訓練前中後的補充都非常重要，接下來為大家逐一介紹。
碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體三大能量來源。在力量訓練中，碳水化合物提供燃料，有助於肌糖原的再合成；蛋白質則提供肌肉蛋白質合成的原料，同時也可以修復損傷的組織；脂肪有助於維持激素水平，包括睪酮等固醇類激素。如果是以增肌為目的力量訓練可以每日再提供額外700-1000千卡能量，這有助於每週建造1KG肌肉。
力量訓練前
運動前補充營養的目的是提高運動表現、延緩疲勞。而有大量研究顯示含有肌酸、β-丙氨酸、牛磺酸、L-精氨酸、咖啡因等物質的運動營養品能發揮這一作用，有效提高運動表現，增強肌肉耐力或爆發力，還可以增加肌糖原的存儲；幫助清除血乳酸、血氨等代謝物，減少代謝廢物的堆積等。如不同品牌的功能飲料、氮泵、能量沖劑等都含有以上物質。
國際奧委會在最近關於膳食補充劑的共識聲明中指出，運動前攝入3～6 mg/kg 體重的咖啡因，可以提高運動成績。也有研究指出，運動前即刻補充乳清蛋白或支鏈氨基酸能促進肌肉蛋白的合成，還能減緩蛋白質分解過程。
因此在力量訓練前1小時，可以選擇補充15-20克高質量蛋白質，如乳清蛋白、牛奶、豆類或其他動物蛋白，補充25-50克碳水化合物，補充350-500毫升含有肌酸、牛磺酸、咖啡因等物質的運動飲料。
力量訓練中
在運動中可以選擇補充350-500ml運動飲料，以防止體內水電解質紊亂。在運動中不建議大家補充糖類物質，這是因為力量訓練的時間不宜太長，糖原不會過多耗竭，運動中補糖的話會導致胰島素升高血糖紊亂，不利於訓練的進行。
力量訓練後
運動後營養補充的目的是快速恢復，促進合成。因此及時補充、容易消化吸收的營養物質，提高合成代謝類營養補充劑尤為重要。因此乳清蛋白以及快速吸收的糖類作為運動後首選補劑。
運動後及時補充適量的運動飲料，加快機體水合狀態。再逐漸增加蛋白質類食物，如休息半個小時後選擇15-20克高質量蛋白質，如乳清蛋白、牛奶等，補充25-50克碳水化合物。同時根據丟失體重，補充充足液體。
這裡為大家推薦一份訓練後的營養補充計劃：
1 訓練後即刻：每公斤體重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麥芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白質的高質量蛋白粉（動物蛋白）＋5克谷氨醯胺（可選）＋100國際單位維生素E（可選）＋500毫克維生素C（可選）＋適量鈣、鋅、鎂。然後儘快吃飯。
2 訓練後1-2h：吃一頓正餐，要做到營養均衡，碳水化合物來源以穀物為主，蛋白質來源儘可能多樣化（從魚肉蛋奶等多種途徑同時攝入），適宜的優質脂肪（魚油、堅果等）。這樣才可更好的補充訓練後機體的營養素虧空，也更好的幫助身體恢復。
3 訓練後6-48h：足量中低血糖指數的碳水化合物和足量蛋白質（1.5-2g/kg/d）。
上述只是一些建議，不需刻板的模仿，因為個體差異比較大，且訓練負荷差異也大。首先應該保證訓練後即刻的補充，這個時間段最重要。之後的6小時內，如果有條件，採用多餐制。
日常補充
在日常的飲食方面，以平衡膳食，合理營養為基礎。營養補充方面，選擇一些可增強免疫、抗氧化以及預防損傷的運動營養補劑也是有必要的，如維生素D、谷氨醯胺、番茄紅素、葡萄籽提取物以及一些中藥製劑等。
參考文獻
1.Berti Z. P., Donner A. F., Guerini De S. C.Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2017, 57(9):1132.
2.丹. 貝納多特 著，安江紅等譯 高級運動營養學 人民體育出版社，2011
3.William D.McArdle, Frank l.Katch. <sports>, Lippincott Williams&Wilkins, 2007/<sports>
4.Nancy Clark. <sports>.Human Kinetics.2007/<sports>
閱讀更多 上海運動營養 的文章
