上网课，交作业系列（三） 会练也应懂吃
指导老师：史仍飞
“ 学好运动营养，才对得起在健身房中的挥汗如雨”
——题记
饮食的重要性知多少？
常言道“一半靠吃，一半靠练”。在进行力量训练时，人体内代谢过程加强，对能源物质及其它营养素需要量增加。所以为了达到更好的训练效果，科学的摄取营养物质是必不可少。那么在力量训练期间我们怎么吃才更科学呢?
现在大家了解了该吃什么，那什么时候吃，又该怎么吃呢？对于运动人群，在训练前中后的补充都非常重要，接下来为大家逐一介绍。
碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体三大能量来源。在力量训练中，碳水化合物提供燃料，有助于肌糖原的再合成；蛋白质则提供肌肉蛋白质合成的原料，同时也可以修复损伤的组织；脂肪有助于维持激素水平，包括睾酮等固醇类激素。如果是以增肌为目的力量训练可以每日再提供额外700-1000千卡能量，这有助于每周建造1KG肌肉。
力量训练前
运动前补充营养的目的是提高运动表现、延缓疲劳。而有大量研究显示含有肌酸、β-丙氨酸、牛磺酸、L-精氨酸、咖啡因等物质的运动营养品能发挥这一作用，有效提高运动表现，增强肌肉耐力或爆发力，还可以增加肌糖原的存储；帮助清除血乳酸、血氨等代谢物，减少代谢废物的堆积等。如不同品牌的功能饮料、氮泵、能量冲剂等都含有以上物质。
国际奥委会在最近关于膳食补充剂的共识声明中指出，运动前摄入3～6 mg/kg 体重的咖啡因，可以提高运动成绩。也有研究指出，运动前即刻补充乳清蛋白或支链氨基酸能促进肌肉蛋白的合成，还能减缓蛋白质分解过程。
因此在力量训练前1小时，可以选择补充15-20克高质量蛋白质，如乳清蛋白、牛奶、豆类或其他动物蛋白，补充25-50克碳水化合物，补充350-500毫升含有肌酸、牛磺酸、咖啡因等物质的运动饮料。
力量训练中
在运动中可以选择补充350-500ml运动饮料，以防止体内水电解质紊乱。在运动中不建议大家补充糖类物质，这是因为力量训练的时间不宜太长，糖原不会过多耗竭，运动中补糖的话会导致胰岛素升高血糖紊乱，不利于训练的进行。
力量训练后
运动后营养补充的目的是快速恢复，促进合成。因此及时补充、容易消化吸收的营养物质，提高合成代谢类营养补充剂尤为重要。因此乳清蛋白以及快速吸收的糖类作为运动后首选补剂。
运动后及时补充适量的运动饮料，加快机体水合状态。再逐渐增加蛋白质类食物，如休息半个小时后选择15-20克高质量蛋白质，如乳清蛋白、牛奶等，补充25-50克碳水化合物。同时根据丢失体重，补充充足液体。
这里为大家推荐一份训练后的营养补充计划：
1 训练后即刻：每公斤体重0.5-1克的糖（可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以）＋含20克蛋白质的高质量蛋白粉（动物蛋白）＋5克谷氨酰胺（可选）＋100国际单位维生素E（可选）＋500毫克维生素C（可选）＋适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。
2 训练后1-2h：吃一顿正餐，要做到营养均衡，碳水化合物来源以谷物为主，蛋白质来源尽可能多样化（从鱼肉蛋奶等多种途径同时摄入），适宜的优质脂肪（鱼油、坚果等）。这样才可更好的补充训练后机体的营养素亏空，也更好的帮助身体恢复。
3 训练后6-48h：足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质（1.5-2g/kg/d）。
上述只是一些建议，不需刻板的模仿，因为个体差异比较大，且训练负荷差异也大。首先应该保证训练后即刻的补充，这个时间段最重要。之后的6小时内，如果有条件，采用多餐制。
日常补充
在日常的饮食方面，以平衡膳食，合理营养为基础。营养补充方面，选择一些可增强免疫、抗氧化以及预防损伤的运动营养补剂也是有必要的，如维生素D、谷氨酰胺、番茄红素、葡萄籽提取物以及一些中药制剂等。
参考文献
1.Berti Z. P., Donner A. F., Guerini De S. C.Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review[J]. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2017, 57(9):1132.
2.丹. 贝纳多特 著，安江红等译 高级运动营养学 人民体育出版社，2011
3.William D.McArdle, Frank l.Katch. <sports>, Lippincott Williams&Wilkins, 2007/<sports>
4.Nancy Clark. <sports>.Human Kinetics.2007/<sports>
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