【運動指導】
這幾個月長胖了幾斤？
下巴上的肉疊幾層了？
褲子還能系得上嗎？
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宅家的生活各有各的不同，但長胖的脂肪卻驚人的相似。
小動君悄咪咪地跟大家說一句：後天就是春分啦，正值春日好風光，而你的肉肉卻要藏不住了！
快來和小動君一起運動吧，甩掉囤積一冬的脂肪，健康美麗地迎接春天。在這裡，強推一種：
省時、省錢、省膝蓋
耗能還很大的運動
跳 繩
強推理由
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01.省事：你只需要一根跳繩，一雙底部較軟的跑步鞋，一小片平地。
02.省時：消耗相同的熱量，跳繩比跑步用時更短。
- 一位60公斤的成人，慢跑30分鐘，消耗熱量約246大卡；
- 同樣的時間，慢速跳繩卻能消耗252大卡，快速跳繩更能消耗378大卡。
03.省膝蓋：正確姿勢跳繩，對膝蓋的衝擊力比慢跑更小。
04.運動全身：強化心肺功能，改善血液循環，訓練反應速度和有氧耐力水平。
05.減肥效果好。且跳繩具有“後燃效應”，跳完後，可消耗更多卡路里。
國外的一位健身男孩Sam做過一組跳繩測試，每天做跳繩運動，剛開始體重為82kg，體脂率為14.3%：
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堅持10周後，他的體重降至77.9kg，體脂率降至8%，這個變化真令人欣喜~
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如果你是上班族、學生黨，沒有充足的時間去跑步、健走，不妨試試跳繩，每天10-30分鐘，就可以達到很好的健身減脂效果。
在你激動起身去跳繩前
先看看以下幾個「常見跳繩誤區」
躲開它們，才能避免運動傷害
誤區一
跳得越高越好，甩動幅度越大越好
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盆友們，我們是在跳繩，不是跳高，不用一激動就跳成上面這樣。
那些破紀錄的跳繩大神們，也沒有一個賽著一個蹦高啊。
而且甩動幅度越大，不僅越費力，還阻礙跳繩速度。
要想達到鍛鍊心肺功能、耐力、減脂的目的，跳繩就要
動作穩，時間長。正確姿勢
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上半身的標準姿勢
手持繩柄，收腹，挺胸，大臂緊緊夾在身體兩邊。
大臂、腹部、髖關節，處在穩定，幾乎不動的狀態。
繩索甩動時，只需用到小臂和手腕，輕輕靈活甩動。
如果你跳繩之後胳膊痠痛，說明姿勢有問題。
誤區二
向後撩腳，或腳後跟先落地
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感謝上圖的女士為我們進行了錯誤示範：跳起時屈膝，向後撩腳。
很多初學者這樣跳，是因為技術不熟練，想讓自己蹦得高，避免碰到繩子。
但是這樣跳，你會收穫——膝蓋疼。
此外，落下時，腳後跟先著地，也是錯誤的。
因為足部沒有緩衝減震，所有的衝擊力就直衝向膝蓋。
跳繩本來是比跑步省膝蓋的，但如果姿勢錯誤，不如不跳。
正確姿勢
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下半身的標準姿勢
腳尖先落地，順勢微屈膝，收腹，跳起來的高度剛好讓繩索通過腳底，完美。
不僅省力氣、省膝蓋，還能加強腳踝力量，預防崴腳。
（我為什麼不敢腳跟先落地呢？因為上小學時體育老師跟我說，腳後跟先著地會變傻，從此我有了陰影。感謝我的老師。）
誤區三
一口氣狂跳1000個
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千萬不要想著第一天就跳1000個，別人跳3000個，我也跳3000個，這對於跳繩熱情和個人身體是極大的損傷。應根據自身條件隨時調整：
成人跳繩速度可參考下面標準：
如果你缺乏運動
剛開始可以「每分鐘80-100次」
慢慢提速到
「每分鐘120-140次」
身體素質特別好
可以「160-200」次
重要的是
「連續不斷」
這才是考驗體能的地方
其強度並不比快跑低
誤區四
跳繩會胸部下垂，會粗腿
很多女生害怕跳繩會使胸部下垂，這個擔心完全沒必要，只需穿著運動內衣即可。
此外，長期跳繩會有大象腿，是因為跳繩後沒有及時進行拉伸造成的。
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切記，跳繩後要拉伸臀部、大腿和跟腱。
拉伸不僅可以幫助我們放鬆肌肉，減緩運動後肌肉的痠痛，也能幫助我們把鍛鍊效果最大化。
這 5 類人別跳繩
01.不常鍛鍊的老年人
隨著年齡的增大，半月板也會慢慢老化，如果年紀較大，又不經常鍛鍊，不建議跳繩這種過分激烈的運動，很容易受傷。
02.骨質疏鬆者
長時間的跳躍運動會給膝蓋造成一定的壓力，不光是跳繩，長跑、登山也不適合骨質疏鬆者。
03.靜脈曲張患者
跳繩主要是下肢發力，而靜脈曲張者，靜脈壓過高，再跳繩容易造成下肢腫脹，導致病情惡化。
04.過重人群
體重過重也會在跳躍時給膝蓋太大的壓力，這類人可以選擇游泳、快走等更為緩和的有氧運動進行鍛鍊。
05.膝蓋舊傷未愈者
儘管跳繩對膝蓋衝擊力比跑步小，但仍不建議膝蓋有傷者跳繩。
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貼心提示
✪ 一定要熱身。
跳繩前，一定要熱身5-10分鐘，只要充分伸展肌肉、肌腱，即使後面只做10分鐘運動也是很有用的。
✪ 不要逞強。
如果感到關節難受或非常疲勞，請立即停止跳繩。
✪ 一口吃不成胖子。
多次、短時間，比一次、長時間的跳繩更容易實現和堅持。
✪ 在家跳繩也要穿鞋。
即使在家跳繩，也一定要穿軟底運動鞋，否則容易患上足底筋膜炎。
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