【运动指导】
这几个月长胖了几斤？
下巴上的肉叠几层了？
裤子还能系得上吗？
图片来源 @网络 如侵删
宅家的生活各有各的不同，但长胖的脂肪却惊人的相似。
小动君悄咪咪地跟大家说一句：后天就是春分啦，正值春日好风光，而你的肉肉却要藏不住了！
快来和小动君一起运动吧，甩掉囤积一冬的脂肪，健康美丽地迎接春天。在这里，强推一种：
省时、省钱、省膝盖
耗能还很大的运动
跳 绳
强推理由
图片来源 @网络 如侵删
01.省事：你只需要一根跳绳，一双底部较软的跑步鞋，一小片平地。
02.省时：消耗相同的热量，跳绳比跑步用时更短。
- 一位60公斤的成人，慢跑30分钟，消耗热量约246大卡；
- 同样的时间，慢速跳绳却能消耗252大卡，快速跳绳更能消耗378大卡。
03.省膝盖：正确姿势跳绳，对膝盖的冲击力比慢跑更小。
04.运动全身：强化心肺功能，改善血液循环，训练反应速度和有氧耐力水平。
05.减肥效果好。且跳绳具有“后燃效应”，跳完后，可消耗更多卡路里。
国外的一位健身男孩Sam做过一组跳绳测试，每天做跳绳运动，刚开始体重为82kg，体脂率为14.3%：
图片来源 @网络 如侵删
坚持10周后，他的体重降至77.9kg，体脂率降至8%，这个变化真令人欣喜~
图片来源 @网络 如侵删
如果你是上班族、学生党，没有充足的时间去跑步、健走，不妨试试跳绳，每天10-30分钟，就可以达到很好的健身减脂效果。
在你激动起身去跳绳前
先看看以下几个「常见跳绳误区」
躲开它们，才能避免运动伤害
误区一
跳得越高越好，甩动幅度越大越好
图片来源 @网络
盆友们，我们是在跳绳，不是跳高，不用一激动就跳成上面这样。
那些破纪录的跳绳大神们，也没有一个赛着一个蹦高啊。
而且甩动幅度越大，不仅越费力，还阻碍跳绳速度。
要想达到锻炼心肺功能、耐力、减脂的目的，跳绳就要
动作稳，时间长。正确姿势
图片来源 @shutterstock
上半身的标准姿势
手持绳柄，收腹，挺胸，大臂紧紧夹在身体两边。
大臂、腹部、髋关节，处在稳定，几乎不动的状态。
绳索甩动时，只需用到小臂和手腕，轻轻灵活甩动。
如果你跳绳之后胳膊酸痛，说明姿势有问题。
误区二
向后撩脚，或脚后跟先落地
图片来源 @shutterstock
感谢上图的女士为我们进行了错误示范：跳起时屈膝，向后撩脚。
很多初学者这样跳，是因为技术不熟练，想让自己蹦得高，避免碰到绳子。
但是这样跳，你会收获——膝盖疼。
此外，落下时，脚后跟先着地，也是错误的。
因为足部没有缓冲减震，所有的冲击力就直冲向膝盖。
跳绳本来是比跑步省膝盖的，但如果姿势错误，不如不跳。
正确姿势
图片来源 @shutterstock
下半身的标准姿势
脚尖先落地，顺势微屈膝，收腹，跳起来的高度刚好让绳索通过脚底，完美。
不仅省力气、省膝盖，还能加强脚踝力量，预防崴脚。
（我为什么不敢脚跟先落地呢？因为上小学时体育老师跟我说，脚后跟先着地会变傻，从此我有了阴影。感谢我的老师。）
误区三
一口气狂跳1000个
图片来源 @网络 如侵删
千万不要想着第一天就跳1000个，别人跳3000个，我也跳3000个，这对于跳绳热情和个人身体是极大的损伤。应根据自身条件随时调整：
成人跳绳速度可参考下面标准：
如果你缺乏运动
刚开始可以「每分钟80-100次」
慢慢提速到
「每分钟120-140次」
身体素质特别好
可以「160-200」次
重要的是
「连续不断」
这才是考验体能的地方
其强度并不比快跑低
误区四
跳绳会胸部下垂，会粗腿
很多女生害怕跳绳会使胸部下垂，这个担心完全没必要，只需穿着运动内衣即可。
此外，长期跳绳会有大象腿，是因为跳绳后没有及时进行拉伸造成的。
图片来源 @shutterstock
切记，跳绳后要拉伸臀部、大腿和跟腱。
拉伸不仅可以帮助我们放松肌肉，减缓运动后肌肉的酸痛，也能帮助我们把锻炼效果最大化。
这 5 类人别跳绳
01.不常锻炼的老年人
随着年龄的增大，半月板也会慢慢老化，如果年纪较大，又不经常锻炼，不建议跳绳这种过分激烈的运动，很容易受伤。
02.骨质疏松者
长时间的跳跃运动会给膝盖造成一定的压力，不光是跳绳，长跑、登山也不适合骨质疏松者。
03.静脉曲张患者
跳绳主要是下肢发力，而静脉曲张者，静脉压过高，再跳绳容易造成下肢肿胀，导致病情恶化。
04.过重人群
体重过重也会在跳跃时给膝盖太大的压力，这类人可以选择游泳、快走等更为缓和的有氧运动进行锻炼。
05.膝盖旧伤未愈者
尽管跳绳对膝盖冲击力比跑步小，但仍不建议膝盖有伤者跳绳。
图片来源 @shutterstock
贴心提示
✪ 一定要热身。
跳绳前，一定要热身5-10分钟，只要充分伸展肌肉、肌腱，即使后面只做10分钟运动也是很有用的。
✪ 不要逞强。
如果感到关节难受或非常疲劳，请立即停止跳绳。
✪ 一口吃不成胖子。
多次、短时间，比一次、长时间的跳绳更容易实现和坚持。
✪ 在家跳绳也要穿鞋。
即使在家跳绳，也一定要穿软底运动鞋，否则容易患上足底筋膜炎。
转发 好友，一起“跳”出好身体
閱讀更多 動動APP 的文章
