閱讀本文你將收穫：
1認知在傷害預防中的作用
2肌肉緊張的過度危害
3如何在受傷期間簡單的運動
4對損傷不要過度謹慎
5總結
傷害預防很重要的一部分是認知,它將身體和大腦聯繫起來。在離心收縮拉伸中,認知是一種意識,它與蓋、臀部和脊椎屬於同一範疇。當鍛鍊中出現錯誤,感覺到棘手,或是令肌肉發生不正確的緊縮,你能敏銳地發現問題。你的預防認知越好,你的健身會進行得更好,訓練效果也會更好。
一認知在傷害預防中的作用
身體認知集合了多種目的,它幫助形成了身體在運動過程中強化肌肉支持和糾正動作變化的意識。學習芭蕾舞和現代舞的學生都被訓練過,知道哪一部分肌肉用於執行哪個動作。但對大多數人而言,這種意識不是與生俱來的。不經過舞增訓練,很多人都會忽略某些胍肉的問題,這個問題的存在使我認為在任何健身項目中保證安全和獲得最大收益才是至關重要的實際上,大多數人並不清楚他們每天是如何進行坐下站立或是行走等諸如此類最常見的活動的。不管我們是否意識到這一點,這些運動都在鍛鍊你的身體—無論其正確與否不當坐姿就是一個典型例子。習慣性不當坐姿改變著我們的肌肉——胸部肌肉開始下陷,背部肌肉萎縮,肩部肌肉大,頸部肌肉過度拉伸。人們的肢體認知如此匱乏以至於他們認為不正確的姿勢反而是對的,只有當他們看到鏡子裡的自己,才會意識到自己的姿勢有多糟。
當不良的姿勢已經成為習慣,正確的姿勢就會使人們感到不適。你需要時間去重新調整自己的認知,用正確的姿勢來鍛鍊肌肉,並從中感到舒適。在糾錯歸正的調整期裡,你需要積極堅定地推進轉變,否則將會很快重回錯誤的那一面。
二肌肉緊張過度的危害
利用認知來糾正人們長久以來形成的不好體態(不當坐姿、走路吃力和任何無意識的會導致身體受傷的行為),使其作用不被誇大—一你將會輕鬆獲得較好的體形,或是成為一個成功的運動員,又或是僅僅學會感受你身體的力量和美好,無論你的年齡幾何。
儘管某些損傷看起來是局部的,但那些已造成的損傷都可能是由局部受傷肌肉所連接的其他部分肌肉的緊張或無力造成的。舉個例子,膝部的損害可能是由肌腱或是小腿肌肉緊繃造成的。肌腱緊繃也可造成背部疼痛,腳部肌肉萎縮也會造成頸部疼痛。如果你的肌肉過度緊張或被過度使用,肌肉鏈產生的緊繃感會牽扯所有連接的肌肉組織。極度的緊繃會導致最脆弱的肌肉鏈撕裂。這種損傷是由一系列的連鎖反應引起的,但最初的緊繃也許來自身體的其他部分。
預防損傷的最好方法是保持全身肌肉均等的強壯和有彈性。當人們做了很多力量訓練而很少做,甚至不做任何動態拉伸時,就會造成肌肉撕裂、關節扭傷,進而使身體受傷。如果你已經過度鍛鍊肌肉或使肌肉過度緊張,整個身體就隨時可能發生意外。
三如何在受傷期間簡單的運動
（1）側抬腿練習
腿部向身體反方向伸直,腳尖繃直。與此同時抬起腿,每條腿保持3秒抬起。腳尖繃直的抬腿練習最少8次,最多32次,腳部彎曲的抬腿次數同樣8~32次,然後換另一條腿練習。這個側抬腿的練習能釋放髖部關節壓力,緩解髖部疼痛以及預防可能進一步發生的髖部損傷。
提示:這個練習對髖部關節炎症效果極
（1）側抬腿練習
（2）擦桌式動作練習
雙腳分開,膝蓋和手臂彎曲,手掌向下。五指盡力分開,想象你正在用大塊抹布擦桌子的動作。接著骨盆向一側慢慢傾斜,脊椎彎曲。
身體從一側向另一側移動,想象桌面又黏又髒。這個動作能活動整個脊椎、上半身和手臂。至少做8次擦桌子練習,從一邊到另一邊。
提示:這個動作能緩解背部疼痛。
擦桌式動作練習
（3）擦窗式動作練習
雙腳分開,膝蓋和手臂彎曲,手指分開,做出好像在用一塊大抹布擦窗戶的動作。手臂將臉部框住,保持肘部徹底張開。
想象窗戶很髒,你的雙手四處移動。但是骯髒的窗戶很黏帶來阻力。在“擦窗戶”時緩慢移動身體,從一側移動到另側,擦窗戶的動作練習4~8次。這種擦窗式的動作練習能増加脊椎的活動性,潤滑脊椎骨節,減少背部疼痛。
擦窗式動作練習
（4）把杆腳部練習
第一步:站在把杆(或是穩固的高背椅子)前,兩腳分開。腳後跟上下移動來鍛鍊小腿。保持膝蓋筆直。重複練習8次
第二步:膝蓋彎曲,保持腳後跟落地,目的是鍛鍊小腿。
第三步:保持膝蓋彎曲的同時做腳後眼的上下移動,使用把杅或椅子做支撐。重複練習8次。
第四步:單腿站立,另一條腿彎曲,做腳後跟的上下移動。每隻腳重複練習4次。
把杆腳部練習
四對損傷不要過度謹慎
肌肉的過度重塑和太過緊張都是導致其損傷和疼痛發生的主要原因。但當傷痛已經痊癒,到了要重塑身體的時候,許多人常犯老毛病,對舊傷過度保護。這就導致了下一個問題的發生:萎縮。
人們在鍛鍊未受傷的身體其他部位時,常會錯誤地用支架矯正器或繃帶將舊傷部位保護或是隔離起來。只要肌肉在運動中受限,它就會因缺乏鍛鍊而變得虛弱並萎縮。對於原傷的過度保護事實上導致又出現了一個慢性且伴隨終生的虛弱部位,取代了你剛從傷病中復原的舊傷。
多年來,我遇到過各種人在復原過程中過度保護自己虛弱的肌肉,他們有的是受傷的運動員,有的是患有先天疾病的人。在我眼裡,這些人都過分依賴於支架、矯正器或是其他類型的運動輔助設備等,這些東西會使受傷部位的肌肉因缺乏鍛鍊而更加虛弱。儘管這類設備進一步傷害是有幫助的,但還是應儘可能少用,因為越依賴此類設備,我們的肌肉就越虛弱。肌肉應該被使用並被強化,只要肌肉受到運動限制,它們就不能變得更強。
五總結
運動員們身上經常會發生肌肉撕裂或肌肉損傷。這裡指的並不是運動員之間因摔打而發生的傷害—我們所討論的是僅因非對抗性運動而發生的傷害。在有氧運動和賽跑中,因過度構建肌肉,肌肉在常年衝擊下形成的緊張,身體再也不能維持,這樣的損傷很常見且在所難免。損害發生的部位可能是背部、腹股溝、小腿、脛骨、跟腱或是臀部在最脆弱的部分斷裂之前,沿著肌肉鏈的某個地方,緊張仍在繼續。
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