leona518
在减肥的食谱选择是男女其实都差不多，只要控制好整体的热量就可以了，那接下来我们就根据具体的情况来进行一些我个人的建议
第1个营养搭配要全面
膳食均衡指的是什么营养素都需要摄入，不能只吃碳水化合物也就是像米饭，面条，面包之类的食物，或者只吃蛋白质减肥的过程中推荐，可以降低碳水化合物的摄入量，达到你总收入的50%蛋白质可以占到总热量比的30%,脂肪保证在10%~20%就足够了
他们的比例可以达到5:3:2
我们人体所需要的主要营养素分别为碳水化合物，蛋白质，脂肪维生素，膳食纤维，矿物质以及水分
所以在我们的日常饮食无论是减脂还是增肌，根据不同的方向来调整搭配比例就可以了
第2个控制好合理的热量缺口
减脂的最重要一点是热量缺口。通常情况下，在刚开始减肥的过程中，不太推荐热量缺口过大，如果你选择的热量缺口过大的话，你就会发现每天所摄入的食物会非常少，很容易出现饥饿感，这样也就会导致你没有办法坚持下来，正确的方式应当是我们合理的控制好，热量缺口保证在300卡路里到500卡路里之间
同时保证每周的体重下降，保持在1~2斤这个范围之内，如果你的体重超标过多啊，那这个范围可以稍微再大一些
第3个食物的选择
我们简单举例，比如说碳水化合物，尤其在减肥的过程中，我们更推荐于可以提高粗杂粮的比例，因为他们饱腹感更强，同时热量更低，也就是说你吃的同样的分量粗杂粮会更耐饿一些，同时热量会更低
还有就是你要自己去挑选一些在合适的合理的范围内找自己喜欢吃的，这样你也就能够更好的坚持下去，如果你光挑一些你自己都不喜欢吃的，这种减肥的饮食调整，可能两三天你就坚持不下去了
在健康营养减肥的基础下，选择自己喜欢吃的食物，能够更好的让你坚持减肥
还有就是要保证食物的多样性，不要主食每天都吃红薯，要么就每天都吃玉米，而且我们都每天都吃米饭啊，可以各种各样搭配着来，包括蛋白质的补充也是不要整天就吃鸡蛋啊，可以吃一些鱼肉啊鸡肉，等等混合起来
脂肪的摄入也是一个比较重要的环节，通常情况下我们在进行食物的烹调时，不要放太多的油脂可以采用一些坚果类的食物来补充脂肪是非常好的
还有一个就是蔬菜和水果，这两个概念一定要分清楚，大多数情况下蔬菜的热量是非常低的，可是水果它的这个热量就会比蔬菜会更高，很多人觉得不吃饭就吃点水果来当做一顿饭，但其实热量并不会太少
其实这种减肥的食谱万变不离其宗，你只要掌握好他的一些基本的原理，然后再根据自己实际情况调整就可以了，没有说哪一个食谱就可以是完全的适合你，还是要去在实践中进行调整
健身大喇叭
有适合女生减脂的食谱。减脂食谱实际上就是减肥餐，以低热量，高纤维，优质蛋白质，饱腹感强的食物为主的饮食结构。女生减脂餐一般最低保持在1400千卡左右，这样既能起到均衡饮食和均衡营养的作用，又能起到减脂的作用。
一，为什么是1400千卡热量的减脂餐？
因为女生每天最低代谢要保持在1100~1200千卡的范围内，减脂期间1400千卡的减脂餐每天减少300千卡的热量，那么就是1100千卡。所以，减肥期间一定要保持最低的基础代谢，这样才能保持均衡饮食和均衡营养的作用，如果低于最低代谢，那么和节食并没有多少区别。为了更健康的减脂，建议减脂期间在最低基础代谢的基础上，实现健康减脂的效果。
二，减脂食谱举例如下（1400千卡）：
1，早餐：脱脂奶250毫升+水煮鸡蛋50克+全麦面包75克+炝炒白干青笋（白豆干25克，青笋75克）+菠萝100克。
2，午餐：汆丸子冬瓜（瘦肉50克，冬瓜50克）+小炒有机菜花（菜花150克，胡萝卜50克）+西红柿豆腐汤（西红柿50克，豆腐25克）+糙米饭（糙米50克，大米25克）。
3，下午加餐：下午的3~4点，增加一份加餐，主要是补充能量，避免挨饿。增加一份芦柑100克。
4，晚餐：三鲜荞麦面（荞麦面50克，鸡肉50克，虾仁25克，香菇5克）+炝黄瓜条（黄瓜100克）+虾皮小白菜（虾皮5克，小白菜100克）。
5，全天食用油15~20克之间，盐6克。
6，就餐之前先喝一杯温水，增加饱腹感，清肠胃，起到减少摄入量的作用。
以上的减脂食谱基本上能满足人体一天的营养需求，减脂食谱要根据当地的食材来合理选择，保证每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到健康减脂的效果。
营养师李老师
适合女生减脂的食谱？这个东西就难解了，因为每个人的体质不一样，饮食减脂这个事情因人而异。
但是通用的不外乎几点：
1.多吃低脂肪类的食物。
如牛肉，鱼，鸡胸肉（不含皮），这些肉类中蛋白质高，脂肪低，是减肥者的首选。
2.多吃粗粮。
如红薯，玉米等五谷杂粮，这些食材中有人体所需的大量纤维素，同时其难以消化的成分促进了肠胃的蠕动，让人体能更好的吸收和消化热量。
3.各种蔬菜的搭配。
常用的有番茄，马铃薯，豆芽，青菜等等。
4.水果也能很好的促进胃液的分泌，达到减脂消耗的作用。
如苹果，梨子，香蕉等等，都有很好的促进消化排泄的功能。
文学指挥官
减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡。女性由于基础代谢率低，减脂速度相对较慢，想要达到较好的减脂效果，一方面要合理安排饮食热量，另一方面需要保证营养的足够摄入。
如何设定饮食热量
每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口，一个月可以减脂最少两公斤。
早中晚三餐热量摄入比例以3比5比2，或4比4比2是比较合适的。
如何确保营养和减肥的效率
主食摄入，每日每公斤体重2到4克。
蛋白质摄入每日不低于每公斤体重1克，肉类摄入以每日不超过200克，晚间摄入不超过50克为宜。
蔬菜摄入最好每日不低于500克，晚上可以大量蔬菜，少量主食。
食物的选择
主食
热量低，血糖生成指数低，膳食纤维丰富的为最佳选择。红薯，紫薯，山药，土豆，芋头，燕麦片，藜麦，荞麦。
蛋白质类
鸡胸，瘦牛肉，羊里脊，鱼，虾，鸡蛋白，低脂乳制品，低热量的豆腐，大豆制品。
蔬菜类
绿叶蔬菜，蘑菇菌类，冬瓜，苦瓜等瓜类蔬菜。
水果类
西柚，苹果，圣女果，香蕉，猕猴桃，橙等低热量低糖水果。
每日多喝水，适量喝一些黑咖啡和茶，有利于更好的减脂。
思陌谈减肥
一个10年健体的人给你一个减脂建议，
少油，少盐，少糖，少碳水，少脂肪。多绿叶菜补充微量元素，维C含量高的水果，每天要有少量的干果，用来代替脂肪，脱脂牛奶，鸡胸，牛肉，鸡蛋清，高蛋白的食物要相对增加，上面这些我没有具体的给你定量，你根据自己的运动量来自行搭配，这是我在平日训练的饮食，和备塞期间的饮食菜单效果显著，两周没有效果你来找我。
无敌动物家园
健身锻炼这件事只要运动就会有改变，效果的好坏取决于你的方法科学不科学，那么减脂饮食到底有没有统一的呢？其实是没有的，如果连你的身高体重日常作息饮食规律身体素质都不知能说给你食谱的认觉得是骗子忽悠人，看病还得望闻问切呢
健身阿飞
食谱很多，但是要看你属于哪种类型的胖，减脂要吃好吃饱，不要以为吃得少就行，很快就升上去了，顺势疗法才是最适合的
千禧代画饼充饥
适合女生减脂的食谱？学会怎么吃才是减脂成功的基础
请各位美女们回忆一下，自己或身边的人，想要减肥时一般都是怎么吃的？
是不是绝大多数人都会选择减少一日三餐的正常摄入？对于零食奶茶之类的食物却缺乏控制对不对？饿了一段时间往往都会有一天失去控制对不对？
而我给出的减脂食谱可能会违反你的直觉——不需要什么特定的菜谱，只要一日三餐认真吃，吃饱点，减脂就有可能成为一项可持续发展的事情。
不吃饱就没力气减肥！！！这句话可不是开玩笑的。
直觉告诉我们吃得少＝热量摄入少＝可以减肥。
但事实却是，吃得少＝热量摄入少＝身体没精神，肌肉组织缩水＝基础代谢下降＝热量消耗速度减弱。因此节食的结果是减脂效果越来越差，身体状况也越来越差。
而且节食永远都绕不过的一个问题，那就是饿到顶峰后，超高几率出现的暴饮暴食。一边是减肥效果越来越差，另一边是久饿后的暴饮暴食，两者相加只能得出一个体重反弹，比减肥前更重的结果。
而三餐认真吃，吃饱点，是有好处的。
吃饱了人就精神了，变得有力气有精力了，充沛的体力与精力是进行减脂项目的基础。而且健康的身体状况也能保证身体基础代谢保持较高的水平。
然后，如果大家有试过饭后去逛超市的话，应该不难发现，饱腹状态时就算看到琳琅满目的零食，也不会有丝毫食欲的。这说明，正常且规律的饮食，能让我们减少对零食的渴望。
同样是吃到饱，吃米饭蔬菜肉蛋奶，和吃糖果饼干奶茶炸鸡，这两种饮食的热量根本就不是一个等级的。而平时节食的人，更容易在饥饿感的驱动下，大量摄入这些高热量低营养的食物。
总结：在减肥过程中，正常一日三餐吃饱点就是最好的减肥食谱，不仅简单而且无副作用，效果还很不错，虽然需要付出点努力去运动增加热量消耗，但是吃饱了做点运动并不会很困难。
那些网上满天飞，核心思想就是少吃点的食谱，其实难治持续而且效果会越来越差，最终还会反弹。节食期间还会有各种副作用，对身体造成伤害，这是不值得提倡的。
健身让你健康
各位爱美的宝宝们，今天我给大家分享一下我的减肥食谱，我自己一个月减重7斤！
早餐：水煮鸡蛋一个，小米粥或者酸奶，青菜水煮一份，
早餐一个小时后可以吃适量的水果（苹果，小番茄，柚子子等）
午餐：鱼肉或者牛肉一份，一份油麦菜水煮或者清炒，少盐，少油，米饭面条不能吃，一个50g左右的馒头，
晚餐：一份水煮白菜，放少量盐，醋，拌起，饭后半小时一份火龙果或者猕猴桃！
切记：早餐在早上8：30之前吃完
晚餐在6：00之前
晚上8：00之后坚决不进食！每餐吃到八分饱，每天除了按食谱之外，一周可以做一天轻断食，每天多喝水，每周最少三次有氧运动，（瑜伽，跳绳，健美操）这样合理减肥，不会反弹，不能节食减肥，会影响到身体代谢功能变弱，最终越减越肥！
jialin
你好我是做健身领域的，很高兴能回答你的问题！
首先，女生的基础代谢和骨骼肌含量本身就会比男生低很多，那么女生的减脂饮食计划就应该更加的严格缜密。
先说一下女生平时减脂应该需要规避的一些问题：
1.少食含糖分高的食物(比如：奶茶、甜品等)
2.少吃高油脂的食物(比如：火锅、串串)
3.避免久坐(这是现在很多女生的通病，这样会很容易堆积脂肪在腹部)
以下是一份超实用的女生减脂食谱：
早餐：时间7-8点全麦面包两片（或无糖燕麦一小碗）+酸奶1杯+水煮鸡蛋清2个（可吃一个全蛋）、坚果一把（7-8颗）
中餐：11:00-12:30米饭（100克小碗量）肉类搭配：鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（推荐鸡胸肉、牛肉、）搭配蔬菜若干，每天可以反复吃一样的餐
加餐：3:00-4:00 一根蛋白棒或者一杯牛奶
晚餐：18:00-19:00鸡胸肉或者牛肉100克，搭配蔬菜类 若干
(如果要进行力量训练可加一餐：这一餐的时间是你训练结束的这个时间段)训练后加餐： 两个蛋清或者一根香蕉 一勺分离蛋白粉
希望我的回答能帮助到你，加油！
