隨著現代社會的發展，人們的生活方式也有很多不當之處，比如長期坐在電腦與電視機前面，身體活動太少，運動量不足的情況下，就很容易導致肥胖、心臟病、癌證、糖尿病等文明病的產生。因此，適度的、科學的運動對每個人的健康是極其重要的。經常參加體育運動鍛鍊的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。其理論依據，主要有以下幾點：
1．動以養形
《壽世保元》說：“養生之道，不欲食後便臥及終日穩坐，皆能凝結氣血，久則損壽。”說明運動能夠促進氣血暢達，增強抗禦病邪能力，提高生命力，故著名醫家張子和強調“惟以血氣流通為貴。”人體運動主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關節來進行，且每一處關節部分佈有若干肌群，經常運動，既能消除脂肪，又增強了肌肉的力量。此外，經常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。
2．運動可增強脾胃功能
華佗指出：“動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。”說明運動有強健脾胃的功能，促進飲食的消化輸布。而脾胃健旺，氣血生化之源充足，才能健康長壽。
3．運動可加強心臟功能
國外有個心臟病學研究所，曾對20～30歲的健康男子做過一個缺乏運動對身體影響的試驗。他們把試驗對象分為試驗組與對照組，規定試驗對象連續20個晝夜躺在床上，不準坐起、站立或在床上運動。對照組也連續20個晝夜躺在床上，但允許每天在床上設置的專門器械上鍛鍊4次。當試驗進行了3～5天時，試驗組的人紛紛訴說背部肌肉痠痛、食慾不振，發生便秘；20個晝夜過後，肌肉開始萎縮，肌力極度衰退，不少人從床上一站起來就頭暈目眩，心跳加速，脈搏細弱，血壓下降到危險程度，有的竟處於昏厥狀態，與試驗前對比，心臟功能平均下降70％，起床後，連上樓這樣簡單活動幾乎都無法完成。但對照組的情況全然不同，他們仍保持了試驗前的工作能力與機能水平。另據對哈佛大學17000名畢業生普查的一份研究報告中指出：經常進行積極的運動，可使心臟病發作的危險性減少35％。
4．運動能增加肺的功能
經常鍛鍊的人，胸圍呼吸差能達到9～16釐米，而很少鍛鍊的人，胸圍呼吸差只有5～8釐米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛鍊的人，由於肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛鍊的人每分鐘可減為8～12次，而一般人為12～16次，其好處在於能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人由於呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600毫升。還有，經常運動鍛鍊，又可增強衛外功能，適應氣候變化，從而有助於預防呼吸道疾病。
5．運動能提高腎臟的功能
這是因為運動使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過腎臟排瀉活動，使腎機能得到很大鍛鍊。中醫認為腎主骨，不少中老年人常見的骨質脫鈣、骨質增生、關節攣縮等疾病，也可通過經常的鍛鍊，而得以預防。
6．運動使人精神愉快
體育運動可促使腦血循環，改善大腦細胞的氧氣和營養供應，延緩中樞神經細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕鬆的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放鬆鎮靜的效果，對神經官能症、情緒抑鬱、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用，正如美國醫生懷待所說：“運動是世界上最好的安定劑”。近年來神經心理學家通過實驗已經證明，肌肉緊張與人的情緒狀態有密切關係。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內臟肌肉繃緊的現象同時產生，而體育運動，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放鬆，有利於解除肌肉的緊張狀態，減少不良情緒的發生。
經絡導引健身法是一套非常行之有效的養生方法，適合於各類慢性病人及強身保健祛病防病，該套健身法共分為七套動作，具有簡捷易學，見效迅速的特點，並且可以根據個人自身情況進行選擇性練習，對於防治心腦血管、消化道、呼吸道、泌尿道及頸肩腰腿痛等疾病有較好的療效。
（一）抱球站樁
姿勢：1.上身挺直，頭正直，雙眼微閉，嘴輕閉或微張，不要咬牙，舌位自然。兩腳分開，略呈八字形，兩腳與肩同寬，雙膝微曲，膝蓋不過足尖，臀部如坐凳。
2．雙臂慢慢抬起，兩臂環抱呈半圓形。兩手與身體距離不過一市尺，高不過乳，低不過臍，雙手間距約八九寸，兩手指相對，五指分開，手指微曲不要用力。
時間：根據個人身體情況松靜站立3~30分鐘
要領：自然呼吸，假想兩手抱一個大氣球，兩臂環內似有向外支撐感。思想要完全放鬆後慢慢入靜。
站樁它一方面能使中樞神經得到休息，加強對全身的調節功能；一方面能促進血液循環，增強各系統的新陳代謝，使五臟六腑、四肢百骸得到充分的灌溉，達到卻病延年的目的。
（二） 浴面梳頭
站立或取坐位，兩眼微閉，將兩手掌相互搓熱後，覆於兩腮及下頜部，五指併攏，手小指貼於鼻側，掌指上推，經眉間印堂，上推至額部發際，然後向兩側擦至兩鬢(掌指部經眉頭、眉腰、眉尾)，再向下搓擦，經面頰(十指沿耳根進行)至腮部、下頜。如此反覆，搓擦至面部有熱感為止。早晚各搓擦面部一次。再用十個手指從頭前髮際梳到後腦為止約60~100次（必須覆蓋整個頭部為佳）。以頭皮有溫熱感為宜。早晚各梳一次。腦力勞動者，當用腦疲勞時，亦可隨時運用此法，以解除腦疲勞。
浴面功效：面部毛細血管豐富，常搓擦可促進面部的血液循環，滋潤皮膚，增加顏面的光澤和增強面部皮膚肌肉的彈性，有利於除皺消斑和延緩面容的衰老，並有提神明目和預防感冒、眼疾、耳疾等作用。
梳頭功效：梳髮可刺激頭皮的神經末梢，促進血液循環和頭皮的新陳代謝，並可改善大腦和腦神經的血液供應，增強腦部的生理機能。因此，常梳髮可起到提神醒腦、消除疲勞、聰耳明目、烏髮等作用。
（三）全身拍打
站立，全身放鬆，冬天宜脫掉棉衣。用空心拳或空心掌進行輕鬆而富有彈性的全身拍打，順序如下：
1、拍打頭部：用左手拍打頭部左側，用右手拍打頭部右側，從頭前拍打至後腦、頸部大椎。拍三遍。可防治頭暈、頭痛、腦供血不足。
2、拍打上肢：用右手掌由左肩部開始，從上而下拍打左上肢的前後兩個面，然後用左手掌採用同樣方法拍打右上肢。每側各拍打10次。循環拍打三遍。可預防或緩解上肢肌肉發育不良、肢端紫紺、上肢麻木、半身癱瘓。
3、拍打兩肋：雙手舉起，左手拍打左肋，右手拍打右肋，從腋下拍到腰部，再到臍部結束。左右各三遍。拍打肋部有助於肝膽、脾胃的健康。
4、拍打肩部：坐在椅上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩，每側拍打100次。拍打肩部可防治肩痛、肩酸、肩周炎以及老年性關節僵硬。
5、拍打胸背部：雙手半握拳，先用左右手由上至下，再由下至上拍打胸背部，拍打20次。接著將左手伸至頭後拍打右背部，右手拍打左背部，每側各拍打10次。通過胸背部的拍打，有助於減輕呼吸道及心血管疾病的症狀，同時可防止中老年人肌肉萎縮，增大肺活量，增強免疫力。
6、拍打腰腹部：雙手半握拳（手掌亦可），腰部自然轉動。當腰向右轉時，帶動左上肢的手掌向右腹部拍打，同時右上肢及手背向右腰部拍打，反之亦然，每側拍打20次。腰腹部拍打可用來防治腰痛、腰痠、腹脹、便秘和消化不良等疾病。
7、拍打下肢：用空心掌拍打大腿和小腿，由臍部開始往下——大腿前側——小腿前側——足背——足跟——小腿後側——大腿後側——後腰——腎部，然後沿著腰帶位置回到臍部。每側各拍打10次。循環拍打三遍。可防治腿部發育不良、偏癱、下肢麻木、下肢無力。
通過拍打可以促進血液循環,通經活絡,強身健骨,增強機體的抗病能力,提高免疫力水平,從而起到強身健體、延緩衰老的作用。
手型：空心掌，就是掌心稍微凹入，五指自然松直。
（四） 脊柱浪動
姿勢：兩腳平行開立，與肩同寬，全身放鬆，用鼻呼吸，口微合，舌輕抵上齒齦，下頜微前伸，上體前俯，腿似直非直。身體稍下蹲，收下頜，依此曲伸踝、膝、髖、腰、胸、頸各關節，節節貫串地浪動。其跟在腳，發於腿，主宰於腰，達於頭頂，下頜的一伸一收，帶動頭部進行劃圓圈的週期性運動，引起脊柱浪動，形成梢節頷，根節催，上下一氣貫通的協調活動。前俯時兩臂同時自然後擺。（見下圖）
要領：動作松、柔、緩、節節貫串，猶如波浪由下而上，又如小蟲蠕動爬行。由小動到大動，再由大動到小動、微動、自動、內動。自動、內動的境界是隨微動而自然形成，不用意念支配。兩臂、頸肩、背、腹、臀和兩腿肌肉同時參與活動。時間約3~5分鐘。
脊柱是人體非常重要的部位，目前頸腰的脊柱疾病非常普遍，多數患者的脊柱沒有得到合理有效的伸展，導致很多患者的四個生理彎曲（頸曲、胸曲、腰曲、骶曲、）消失。脊柱浪動能伸展脊柱、活動關節、改善脊柱血液循環、糾正脊柱不良彎曲的功能。
（五） 原地雲手
姿勢：兩腳平行開立，與肩同寬，全身放鬆，自然呼吸，兩手慢慢從體側抬起，與兩乳同高，兩手臂灣呈圓弧形，身體向左側微轉動時帶動左手臂慢慢向左下方劃圓形，接著身體再向右側微轉動時帶動右手臂慢慢向右下方劃圓形，如此反覆循環運動。
時間：3~5分鐘。
要領：動作要輕柔、連貫、自然、協調。
（六） 摩腹調息
1．摩腹：取端坐位或仰臥位（自然站立也可），將兩手掌相互搓熱後，以左掌心按於肚臍部，右手疊放在左手背上，按順時針方向按摩36次，然後再按逆時針方向按摩36次。按摩的力量要適度，速度宜緩慢，呼吸要自然，全身宜松靜。一般宜選擇在晚上睡前、早上醒來時進行，按摩前要排空小便。
功效：人體的腹部有9條重要的經絡經過，還有關元、氣海等重要穴位，可以說腹部是人體元氣的大海，生命動力的寶藏。摩腹可使胃腸及腹壁肌肉強健，增強胃腸的蠕動，增加消化液的分泌，促進血液循環，從而具有順氣消積、健脾和胃的作用，對高血壓、冠心病、肺心病、糖尿病及腎炎等疾病亦有輔助治療作用。
2．調息：A.端坐或平臥（初學者最好採取仰臥），周身放鬆，排除雜念，將意念儘可能集中在丹田（肚臍直下1。5寸）。B.用鼻均勻吸氣，使小腹隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢達到丹田。C.用口均勻呼氣，腹肌收縮，小腹復原。D.初練時，呼吸頻率保持在每分鐘10次左右，儘量做到呼吸深長細勻（吸氣時間最好大於呼氣時間，呼吸之間時間比大約：吸氣2閉氣4呼氣2），要全身自然放鬆，不要緊張。熟練後呼吸頻率可逐漸減到每分鐘4~5次為好。每天做1次，每次根據自身情況做10~30分鐘。E.如果鍛鍊中發生意念不集中、自然入睡等現象均不影響鍛鍊效果。
生命其實就是連續的呼吸。我們可以在數天沒有食物的情況下存活，可以在沒有水的情況下存活數小時，而呼吸呢？你能支持幾分鐘！呼吸不但可以維持我們的生命，還可以通過某一種呼吸法保持我們恆久的生命力和避免疾病。可是知道如何正確呼吸的人有多少大多數都採用很隨意的呼吸方式。如縮胸、屈肩呼吸，它只會讓呼吸系統產生疾病，降低機體免疫力、自愈力，而且還會縮短壽命。正確的呼吸，能活化您的生命。正確的調息可以使人體陰陽平衡。正確的調息可以淨化血液、改善循環系統、鎮靜心臟。正確的調息可以對內臟起到很好的按摩、促進消化和吸收。正確的調息可以使肝臟、脾、胰獲得新生並且可以增強腹肌。正確的調息有助於保持健康的心理狀態，從抑鬱症中擺脫出來。正確的調息可以讓你吸入更多的氧氣，排出更多的廢氣、毒素，使肺部完全淨化。緊繃吸飽—吸氣給予肌肉。緊張的刺激—是交感神經的刺激。閉氣使血液充份地利用氧氣和推動淋巴系統活化。放鬆吐盡—呼盡時會變成鬆弛的刺激—是副交感神經的刺激。要改善生命，從改變呼吸開始！
（七） 穴位按摩
穴位按摩的時間可以在鍛鍊結束之後，也可以在休息時候如看電視、讀報等空閒時間進行。可以經常性的按摩足三里、合谷、內關、湧泉、腎俞穴五個基本穴位，一般每天一到兩次。每個穴位按摩3—5分鐘，按摩時如能感到酸、麻、脹以及上下竄動的感覺就是有效果。
穴位1：足三里（位於膝蓋的髕骨下外側凹陷的犢鼻穴下3寸，於脛骨粗隆旁開一橫指處）
方法：A。按摩右側的足三里穴，可用左手的拇指放在足三里穴位上，其他4個手指握住脛骨。B。拇指垂直下按，力度要大。C。由於足三里穴附近肌肉豐富，手力小的人可用掌指關節扣擊，也可使用保健錘或請別人幫助按摩，均能起到較好效果。
足三里本穴為全身強壯要穴，也是自古以來養生保健第一大要穴，備受古今養生家、醫學家們的重視。“若要身體安，三里常不幹”就是對足三里的讚譽了。傳統中醫認為，按摩足三里有調節機體免疫力、增強抗病能力、調理脾胃、補中益氣、通經活絡、疏風化溼、扶正祛邪的作用。按摩足三里穴能治療消化系統的常見病，如胃十二指腸球部潰瘍、急性胃炎、胃下垂等，解除急性胃痛的效果尤其明顯，對於嘔吐、呃逆、噯氣、腸炎、痢疾、便秘、肝炎、膽囊炎、膽結石、腎結石絞痛以及糖尿病、高血壓等，也有輔助治療作用。
穴位2：合谷（位於第一、第二掌骨之間，在第二掌骨的中點，橈側邊緣處，用一隻手的拇指第一個關節橫紋正對另一隻手虎口邊緣，拇指屈曲按下，指尖所指處為合谷穴）
方法：A。當按摩左手時，可用右手握住左手，右手的拇指屈曲垂直按在合谷穴上，做一緊一鬆的按壓。B。按壓的力量要強，穴位下面應出現酸、麻、脹，甚至有竄到食指端和肘部以上的感覺，即“得氣”現象為好。因此，可在按壓穴位的同時加以揉動，效果會更好。C。按壓的頻率為每2秒鐘一次，每分鐘30次左右。D。注意對於體質較差的病人，不宜給較強刺激，孕婦一般不要按摩合谷穴。
合谷穴是著名的止痛要穴。其對感冒、頭痛，眼、耳、鼻、齒、咽喉、頸、肩、臂部病症及嗅覺不靈等疾病。
合谷穴
穴位3：內關（位於手腕橫紋向上量3橫指，在兩筋之間取穴）
方法：A。用一隻手緊握另一隻被按摩手臂的下端，使這隻手的大拇指垂直按在內關穴上。
B．以指尖有節奏地進行按壓。按摩以產生酸、麻、脹的感覺為最好。C。指甲要短，防止劃傷皮膚。
內關穴為人體手厥陰心包經上的重要穴道之一，是多種疾病按摩治療時的首選穴。孕吐、暈車、手臂疼痛、頭痛、眼睛充血、噁心嘔吐、胸肋痛、上腹痛、心絞痛、月經痛、呃逆、腹瀉、精神異常等。又因這條經脈直接和胸腔肺臟和心臟相通，所以對心臟和肺臟的疾病有特效。
內關穴
穴位4：湧泉（位於足底前腳掌心之凹陷中）
方法：A。用一隻手緊握另一隻被按摩腳底的下端，用另一隻手的食指、中指及無名指按在湧泉穴上。B。先垂直按壓湧泉穴，再用這三指用力來回摩擦湧泉穴，使其發熱。C。一般湧泉穴按摩可在晚上洗完腳後進行。
功效：常搓足心可補腎強腰、滋陰降火、聰耳明目、頤養五臟六腑，對眩暈、頭痛、頭昏、失眠、神經衰弱、高血壓等病症有一定的療效。
腳部乃“三陰交之始，三陽交之終”，穴位多、位置低、血液少，有“第二心臟”之稱。祖國醫學認為：腳上的60多個穴位與五臟六腑的12條經脈有著密切的聯繫，佈滿了全身器官的反射區，也是人體的主要薄弱環節，容易遭受寒溼邪氣的侵襲，因此腳部保健相當重要。湧泉穴被中外醫學權威譽為“健身之穴”，俗語云：“若要老人安，湧泉常溫暖”。我建議每晚在泡腳10分鐘後進行按摩比較好。泡腳可以用中藥的一些方子，目前比較多的是用艾葉50克煮沸騰後加入洗腳水中再泡，適合於體內寒溼比較重的人。
穴位5：腎俞（位於第二腰椎之下，脊柱旁開1。5寸處，取穴時由肚臍的高度向後背部水平劃線，距離脊柱正中三橫指，左右各一穴）
方法：雙手握拳，用拳背高起處貼於腰椎兩側的腎俞穴上，再進行旋轉按壓，，也可用大拇指按在腎俞穴上進行按揉，時間約2~3分鐘。
腎俞可以滋陰精、壯陽氣、補腎之精氣、利水消腫、聰耳通竅。
主治：遺精，陽痿，遺尿，月經不調，白帶，腰痛，腰膝痠軟，頭昏目眩，耳鳴，耳聾，水腫，氣喘，洩瀉。現多用於腎炎，尿路感染，半身不遂等。
閱讀更多 朱醫師中醫養生 的文章
