开锌果

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：运动久了，小腿变成了肌肉疙瘩，如何能拉开？

*小腿产生肌肉的原因

*了解小腿的解剖位置与作用

*为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬

*如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

一、小腿产生肌肉的原因

1、在运动的时候，不同的类型运动肌纤维参与的程度，根据运动的强度而定，比如在高强度运动的时候，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，而转向快肌纤维，说明在比较低的强度运动的时候，慢肌纤维首先被动员，如果强度比较大的时候，快肌纤维首先被动员

2、不管快慢在小腿参与运动的时候不去伸展就可能出现肌肉的疲劳也就是肌肉的结块，久而久之这块肌肉就停止在这里这根据你的运动有关有爆发力的运动比如快跑就容易让小腿堆积肌肉而长跑运动多不见小腿粗壮

二、小腿肌的位置和作用

小腿在人体的下肢也分为前群、后群和外侧群，但是一般前群和外侧群不主要，最主要的就是后群，因为后群就是我们俗称的腿肚子后群的肌肉又分深浅层和深层

浅层

1、浅层有1块强大的小腿三头肌 triceps surae,由浅层的腓肠肌 gastrocnemius和深层的比目鱼肌 soleus组成

2、腓肠肌有内、外侧两个头,分别起自 股骨内、外上髁后面,两头会合,约在 小腿中点移行为腱性结构;比目鱼肌 位置较深,起自腓骨后面的上部和胫 骨比目鱼肌线,肌束向下移行为肌腱

3、两肌腱合成粗大的跟腱 tendo calca 止于跟骨。小腿三头肌收缩 时,屈踝关节和膝关节;站立时可固 定 上述二关节,防止身体前倾

深层有4块肌腘肌在上方,另3块肌在下方

1)腘肌 popliteus斜位于腘窝底。起自 股 骨外侧髁的外侧面上缘,止于胫骨 比 目鱼肌线上的骨面

作用是屈膝关节并使小腿旋内

2) 趾长屈肌 flexor digitorum longus位 于胫侧起自胫骨后面中1/3,肌束向 下移行为腱,经内踝后方、屈肌支持 带深面至足底,然后分为4条肌腱,止 于第2~5趾的远节趾骨底

作用是屈踝关节和屈第2~5趾

3)姆长屈肌feexor hallucis longus起自 腓骨后面下2/3，肌腱经内踝后方至 足底，止于姆趾远节趾骨底

作用是屈踝关节和屈趾

4)胫骨后肌 tibialis posterior位于趾长 屈肌和姆长屈肌之间。起自小腿骨间 膜后面上及邻近的胫、腓骨,肌腱经 内踝后方至足底内侧,止于足舟骨粗 隆及楔骨

作用是屈踝关节和足内翻

三、为什么运动小腿酸痛肌肉僵硬

1、不管是普通人还是我们的运动员，从事各种只要不适合的运动负荷量大，运动停止以后，24到72小时都会产生不同程度的酸痛，并且呢伴随着僵硬肿胀和激励下降等症状比如：长久不爬山的人爬了三个小时的山第二天的腿部就会一触碰就疼

2、这种肌肉酸痛发生在期间，或者是运动以后，但是在24小时的时候逐渐加快疼痛可以称之为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，DDOMS）这种疼痛一般持续到三天，或者是5到7天就会消失了这种酸痛是不适应的运动方式，尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛的症状，一般是不需要治疗的可以自行治愈

3、但是如果长久参加这样的练习而不去伸展放松的话这块的肌肉就会变得强壮起来，为了更好的去适应身体的功能所以在运动以后做一些适当的伸展作为放松可以快速的缓解酸痛还避免肌肉的堆积即使肌肉在增长也是修长的不是成块的

四、如何拉伸小腿消除肌肉疙瘩

如果肌肉堆积的比较多么其实消除是非常吃力的，对于小腿的肌肉可以多做肌肉松弛放松的按摩，和一些小腿伸展的瑜伽伸展体式例如

动作一瑜伽的单腿侧伸展式拉伸小腿👇

1、坐到垫子上双腿向前伸直

2、吸气右腿向外侧打开和髋部成一条 直线，勾起脚趾尖

3、右腿抓脚趾呼气身体向下压低

4、可以的话右侧胸贴近大腿，保持八 个呼吸再做另外一侧的练习

动作二瑜伽的向上抬腿练习拉伸小腿👇

1、坐到垫子上双腿伸直

2、双手放到臀部后方指尖指向臀部掌 心向下

3、吸气右腿向上抬起来，身体略微向 后倾斜一些

4、勾起脚趾尖向上抬到最大的位置体 会腿部后侧的拉伸

5、做20次为一组做3-5组的练习

动作三瑜伽的坐角式前屈拉伸小腿👇

1、坐到垫子上双腿打开打到自己最大 的位置

2、吸气双手放到前方背部挺直向上

3、呼气身体向前由髋部折叠向下走

4、可以的手向前伸直让身体趴下去胸 腹部贴近地面保持一分钟的时间

动作四瑜伽的下犬式抬腿拉伸小腿👇

1、四角型跪到垫子上，将两个脚掌踩 住垫子

2、吸气臀部带动脊柱向上伸展身体成 一 个倒立的三角形

3、呼气两个脚掌落地，再次吸气右腿 向上抬起来不要翻髋

4、保持腿部伸直练习20次，呼气落下 去再吸气抬起左腿

动作五瑜伽的臀桥拉伸小腿👇

1、仰卧到垫子上将双手放到两侧掌心 向下

2、双腿分开和肩膀同宽，吸气双腿弯 曲脚心踩住垫子

3、吸气卷尾向里卷收紧腹部向上抬起 臀部，顶髋向上尽量的髋部和膝盖 成直线

4、呼气缓慢的将臀部落下去（想加大 强度就将臀部悬空不落地练习）

5、保持10次为一组练习3-5组

平时多按摩小腿放松👇

除了练习伸展小腿的动作意外还需要经常的去按摩小腿的肌肉，尤其是锻炼完了以后小腿肌肉是僵硬的，要将它松弛放松才可以

【总结】

1、运动完以后马上要做伸展的练 习，去放松小腿避免肌肉产生酸 痛僵硬的现象

2、如果是僵硬的肌肉已经产生了那 就 先停止或者减少练习多按摩放 松小腿，看下是否有缓解

3、然后再去练习的时候注意多伸展 放 松来避免小腿产生肌肉，而且 平时小腿是脂肪腿的练习拉伸也 同样可以帮助消除的，所以拉伸 是 一个特别有必要的练习

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

邵梅瑜伽小课堂

小腿变成肌肉疙瘩，想拉伸来解决效果很差，但是可以通过按摩的方式，松解肌肉，恢复肌肉的弹性和功能，估计有不少人，尤其是女性更关注于这个问题，喜欢穿高跟鞋的是高发人群，从解剖到处理，讲一下……

小腿后侧

小腿后侧肌肉，主要是腓肠肌和比目鱼肌，这俩肌肉的功能是足的跖屈，也就是俗称踮脚尖，腓肠肌主要是以爆发力为主，比目鱼肌是耐受肌群，运动之后不拉伸，腓肠肌就容易紧张，变硬，形成题目所说的疙瘩！

为什么拉伸差？

肌肉形成硬块的同时，一定是存在痛点的，肌肉的弹性功能是很差的，就像我们需要的肌肉是一个“皮筋”，而小腿后侧的肌肉变硬相当于捆得很紧的绳子，一不美观，二功能差，单凭拉伸，痛点存在是拉不开的，即便拉开，痛点存在，还会再变成疙瘩！

手法按摩

我处理过不只一个人，这个方法绝对有效，试着找到小腿后侧肌肉紧张的痛点，以疼痛感觉舒服的力度按摩，每天一次，每次整个小腿7~10分钟左右，坚持按摩一周就会有好转，痛点消失，肌肉恢复弹性疙瘩自然而然消除掉。

细节补充

按摩可以自己来操作，也可以让家里人帮忙按，记住我说的力度和痛感，这不是一次就可以消除的，但是坚持下去一定是可以解决的，还有一点提醒一下，小腿肌肉有疙瘩和步态有关系，必须矫正用脚尖发力走路和跑步的习惯，如果还是不懂，可以看一下我的视频讲述！

乔栋谈健康

运动完不拉伸小腿会让小腿肌肉持续紧张

日积月累小腿就会显得粗壮发达

所以跑步、跳绳之类的运动之后

一定要对小腿进行充分的拉伸

站姿抬脚尖的小腿拉伸

垂单侧脚跟的小腿拉伸

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

如果想重点强度小腿拉伸等

每次运动后可拿出10分钟

针对小腿拉伸

可选择一些上面的动作

每个动作30秒

嘚嗖

运动完不拉伸小腿会让小腿肌肉持续紧张

日积月累小腿就会显得粗壮发达

所以跑步、跳绳之类的运动之后

一定要对小腿进行充分的拉伸

站姿抬脚尖的小腿拉伸

垂单侧脚跟的小腿拉伸

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

如果想重点强度小腿拉伸等

每次运动后可拿出10分钟

针对小腿拉伸

剪忧

运动过后一定要做拉伸，还要配合按摩，建议你去游泳🏊🏻吧，游泳消耗量大，由于水的浮力，对身体的关节和骨骼的危害大大降低，游泳时水流对身体的脉冲，起到很好的按摩作用，可以让你有一个流畅的线条。

shang2019

跑步、跳绳之类的运动之后，一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛，感觉到微微拉伸展，是最好的。

爱笑的李老头吖1

运动前运动后，可以小腿多按摩哦!

小晴天7783

跑步后，要拉伸的

驻马店鸿日电动

这个就要注重一下拉伸的重要性了，运动前和运动后都要进行热身，然后把腿部拉伸好，这样的话效果会好点

關鍵字: 小腿 健康 拉开