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當前，我旗正處於預防新型冠狀病毒感染肺炎疫情防控的關鍵時期，為了有效阻止疫情蔓延，進一步打好疫情防控阻擊戰，豐富廣大居民文化體育活動，烏拉特前旗文體旅遊廣電局特推薦適合廣大居民家中科學健身活動教程，此教材簡學易懂，適和居家鍛鍊，增加抵抗力。
什麼是核心區域鍛鍊？
目前，國內外學者對於人體的核心區域沒有統一的界定，比較一致的觀點是指從肋骨到骨盆這一範圍，其中圍繞這一範圍的肌群成為核心肌群。核心肌群力量是肌體核心區穩定重心、控制平衡和傳送力量等功能的一種力量。
核心區域鍛鍊應包括“核心力量鍛鍊”和“核心穩定性鍛鍊”兩方面。我們平時對“核心力量鍛鍊”關注較多，但對“核心穩定性鍛鍊”缺乏認識，而核心穩定性差正是引起腰部以及下肢損傷的主要原因。（例：跑步時身體左右搖晃導致的腰肌勞損等等）因此，針對核心區域肌群的鍛鍊可以增強肌肉力量和肌體穩定性，為力量的傳送構建穩定的運動鏈，並且在完成不同運動技術動作中發揮重要作用並降低運動損傷的發生。
簡單來說：增強核心區域鍛鍊➡️加強肌肉力量+肌體穩定性➡️降低運動損傷
在鍛鍊之前，我們來看一下練習說明：
建議大家每週練習3-5次，從中抽取3-5個動作，每個動作練習10-20秒或10-20次，間隙5-10秒，循環練習3-5組，組間歇1-2分鐘。能力提升後可以適當增加練習的時間和次數。
14個動作練起來！
1
仰臥交替腳跟接觸
目標鍛鍊部位：腹內、外斜肌
要點：平躺，雙腳與膝蓋彎曲平放在地面上，穩定下肢，緊縮軀幹向前觸摸腳踝，左右交替進行。
2
交叉卷腹摸膝
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
要點：平躺，雙腳平放於地面上，膝蓋彎曲，穩定下肢，手臂前伸，利用腹部核心力量，手掌觸摸相反膝蓋，交替進行。
3
仰臥觸踝
目標鍛鍊位置：腹直肌上部
要點：平躺，雙腳平放於地面上，膝蓋彎曲，穩定下肢，手臂伸直，利用腹部核心力量，用手指尖觸摸腳踝。
4
仰臥屈膝提髖
目標鍛鍊位置：下腹部
要點：平躺，將手臂放於身體兩側，膝蓋微曲，利用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉腿。
5
剪刀腿
目標鍛鍊位置：腹直肌
要點：背部傾斜與地面成45度並保持穩定，手掌撐地，雙腿伸直離開地面，進行交替擺動，過程中雙腿不能接觸地面。
6
V字反向卷腹
目標鍛鍊位置：腹部
要點：臀部坐於地面，手臂前伸，雙腿微曲，利用腹部核心力量穩定身體，同時進行收腿收腹動作。
7
V字支撐蹬腿
目標鍛鍊位置：腹內外斜肌
要點：臀部坐於地面，雙手扶於耳部兩側，雙腿抬離地面，利用腹部核心穩定身體，雙腿交替蹬出。
8
平板支撐
目標鍛鍊位置：整體核心部位
要點：屈肘，小臂撐地，使身體肩部、髖部、膝部、踝部成一條直線，收緊腹部，不能塌腰。
9
動態平板支撐
目標鍛鍊位置：整體核心部位
要點：平板支撐動作準備，一隻手掌撐地直至手臂伸直，緊接著另一隻手進行同樣動作，雙臂撐直後，按順序回到平板支撐動作，收緊核心，重複進行。
10
移動平板支撐
目標鍛鍊位置：整體核心部位
要點：平板支撐動作準備，肘部先後抬起向前、向後挪動，收緊腹部，背部保持平坦。
11
側平板支撐抬腿
目標鍛鍊位置：腹斜肌
要點：用左側（右側）小臂將身體支撐起來，保持身體呈一條直線，腹部收緊，另一側手臂扶於大腿外側。
12
臀橋
目標鍛鍊位置：臀部肌肉
要點：平躺，膝蓋彎曲略寬於肩，腳部平放於地面，臀部發力向上抬起與身體呈一條直線，肩部撐地，落下時臀部保持懸空。
13
臀橋擺腿
目標鍛鍊部位：臀部肌肉
要點：臀橋姿勢準備，手臂自然放置於身體兩側，臀部收緊，左腿（右腿）伸直離地並上下襬動，另一側腿屈膝腳踩實。
14
靜態俯臥兩頭起
目標鍛鍊位置：豎脊肌
要點：收緊腹部，同時抬起手臂和雙腿，收緊豎脊肌，保持身體靜止。
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