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当前，我旗正处于预防新型冠状病毒感染肺炎疫情防控的关键时期，为了有效阻止疫情蔓延，进一步打好疫情防控阻击战，丰富广大居民文化体育活动，乌拉特前旗文体旅游广电局特推荐适合广大居民家中科学健身活动教程，此教材简学易懂，适和居家锻炼，增加抵抗力。
什么是核心区域锻炼？
目前，国内外学者对于人体的核心区域没有统一的界定，比较一致的观点是指从肋骨到骨盆这一范围，其中围绕这一范围的肌群成为核心肌群。核心肌群力量是肌体核心区稳定重心、控制平衡和传送力量等功能的一种力量。
核心区域锻炼应包括“核心力量锻炼”和“核心稳定性锻炼”两方面。我们平时对“核心力量锻炼”关注较多，但对“核心稳定性锻炼”缺乏认识，而核心稳定性差正是引起腰部以及下肢损伤的主要原因。（例：跑步时身体左右摇晃导致的腰肌劳损等等）因此，针对核心区域肌群的锻炼可以增强肌肉力量和肌体稳定性，为力量的传送构建稳定的运动链，并且在完成不同运动技术动作中发挥重要作用并降低运动损伤的发生。
简单来说：增强核心区域锻炼➡️加强肌肉力量+肌体稳定性➡️降低运动损伤
在锻炼之前，我们来看一下练习说明：
建议大家每周练习3-5次，从中抽取3-5个动作，每个动作练习10-20秒或10-20次，间隙5-10秒，循环练习3-5组，组间歇1-2分钟。能力提升后可以适当增加练习的时间和次数。
14个动作练起来！
1
仰卧交替脚跟接触
目标锻炼部位：腹内、外斜肌
要点：平躺，双脚与膝盖弯曲平放在地面上，稳定下肢，紧缩躯干向前触摸脚踝，左右交替进行。
2
交叉卷腹摸膝
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
要点：平躺，双脚平放于地面上，膝盖弯曲，稳定下肢，手臂前伸，利用腹部核心力量，手掌触摸相反膝盖，交替进行。
3
仰卧触踝
目标锻炼位置：腹直肌上部
要点：平躺，双脚平放于地面上，膝盖弯曲，稳定下肢，手臂伸直，利用腹部核心力量，用手指尖触摸脚踝。
4
仰卧屈膝提髋
目标锻炼位置：下腹部
要点：平躺，将手臂放于身体两侧，膝盖微曲，利用下腹力量抬起臀部离开地面向上举腿。
5
剪刀腿
目标锻炼位置：腹直肌
要点：背部倾斜与地面成45度并保持稳定，手掌撑地，双腿伸直离开地面，进行交替摆动，过程中双腿不能接触地面。
6
V字反向卷腹
目标锻炼位置：腹部
要点：臀部坐于地面，手臂前伸，双腿微曲，利用腹部核心力量稳定身体，同时进行收腿收腹动作。
7
V字支撑蹬腿
目标锻炼位置：腹内外斜肌
要点：臀部坐于地面，双手扶于耳部两侧，双腿抬离地面，利用腹部核心稳定身体，双腿交替蹬出。
8
平板支撑
目标锻炼位置：整体核心部位
要点：屈肘，小臂撑地，使身体肩部、髋部、膝部、踝部成一条直线，收紧腹部，不能塌腰。
9
动态平板支撑
目标锻炼位置：整体核心部位
要点：平板支撑动作准备，一只手掌撑地直至手臂伸直，紧接着另一只手进行同样动作，双臂撑直后，按顺序回到平板支撑动作，收紧核心，重复进行。
10
移动平板支撑
目标锻炼位置：整体核心部位
要点：平板支撑动作准备，肘部先后抬起向前、向后挪动，收紧腹部，背部保持平坦。
11
侧平板支撑抬腿
目标锻炼位置：腹斜肌
要点：用左侧（右侧）小臂将身体支撑起来，保持身体呈一条直线，腹部收紧，另一侧手臂扶于大腿外侧。
12
臀桥
目标锻炼位置：臀部肌肉
要点：平躺，膝盖弯曲略宽于肩，脚部平放于地面，臀部发力向上抬起与身体呈一条直线，肩部撑地，落下时臀部保持悬空。
13
臀桥摆腿
目标锻炼部位：臀部肌肉
要点：臀桥姿势准备，手臂自然放置于身体两侧，臀部收紧，左腿（右腿）伸直离地并上下摆动，另一侧腿屈膝脚踩实。
14
静态俯卧两头起
目标锻炼位置：竖脊肌
要点：收紧腹部，同时抬起手臂和双腿，收紧竖脊肌，保持身体静止。
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