大家喷才是真的喷

在家或者户外自重训练，也就是徒手，同样可以训练肌肉，使身材健壮、有型。徒手的训练效果和在健身房负重训练的效果，在后期有一定区别，不过对于很多人，特别是没有经历过训练的人来说，徒手已经足够练习很长时间了。

徒手练习更偏向于肌肉的耐力，消耗相对多、体脂也相对低、同样的一种动作有很多种强度，有一些高难度的训练动作要经历长期训练才可以达到。比如，针对胸部的俯卧撑动作就可以利用它的不同变式，来使胸部不同的部位受到刺激；同样用不同的变式动作，来配合体能的不同阶段。

跪姿俯卧撑

适合新手；

双手间距比肩略宽；

膝盖撑地，保持背部、臀部一直是一条直线；

尽量贴近地面，如果下不去，可以在下去时直接贴在地上，然后再用双手撑起来，但是整个过程一定要保持身体的稳定和平直姿势。

高位俯卧撑

同样适合新手，但是针对肌群更偏向于胸部下方；

双手撑在一个高位物体上，比如凳子、低杠之类的；

撑的高度越低、难度相对越大；

让身体呈一条斜线，尽量让胸部向下靠近物体，起身时注意不要弓背。

标准俯卧撑

适合新手进阶；

手掌比肩略宽、双脚前脚掌共同撑地；

挺胸、抬头、保持背部、臀部、腿部的一条直线；

如果做了几个撑不起来，就降低强度继续完成这一组的训练，或者一组少做几个，尽量不要在动作乱七八糟的状态下做完动作，比如弓背、耸肩、塌腰、抬臀，一定要重质量；

击掌俯卧撑

进阶；

在标准俯卧撑的基础上面，增加了弹起击掌的动作，属于比较有难度的一种；

大多徒手动作，都会有一个标准的、强度适中的版本，在这个动作基础上，可以降低强度、也可以提高强度，也可以增加一些变式，一是训练人的基础不一样；二是可以训练到更多的肌肉群；所以，越往强度高处做，可选择动作种类就越多。

其它注意事项

在练胸动作中，双手间距越窄、越偏向于手臂的发力；

从最基础的开始练起，适应后再逐渐增加强度，不然你很难掌握目标肌群的发力情况；

重质、先把每一个动作做标准了，再去讲数量；

不要每天练胸，第一、同一个部位训练后，要给肌肉适当的休息时间；第二，你想练得强壮一些，那么整体才是关键，不可能在整体受限的情况下，只有胸部特别发达，所以在胸部肌肉休息的时候，可以做其它肌群的徒手训练。

雕刻你的美

如何让胸肌看起来饱满，而且不去健身房训练？？？

1.首先我们需要知道胸肌的起始点和功能，然后根据胸肌的特性做动作来刺激锻炼它，不然做再多的训练也是徒劳，根本得不到你想要的结果

胸大肌的起始点

胸大肌的起始点其实是比较复杂的，它有3个起点，分别位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。如果大家不是很了解的话，是需要去看一些图片详情的，而胸大肌的止点是位于肱骨大结节嵴。

胸大肌的功能

所有肌纤维：内收、内旋肩关节。上肢固定，被动吸气时，辅助提升胸廓

上部肌纤维：屈肩关节，水平内收肩关节

下部肌纤维：伸肩关节

了解了胸大肌的结构与功能之后，大致知道什么动作可以练到胸大肌了吧，那就俯撑撑俯卧撑俯卧撑，今天就介绍8种比较常见的俯卧撑：

1.常规俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“常规俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“常规俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑

同样是在”常规俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、鳄鱼式俯卧撑

这种撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、爆发式俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”常规俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上8种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

健身麻辣烫

饱满还是需要一定的维度，想要大重量的刺激，不去健身房有点难突破

撸铁不咯

首先对于这个作者的问题，我特别喜欢。因为我个人比较喜欢徒手锻炼，下面我分享一下我个人锻炼的经验见解。

首先推荐的动作就是俯卧撑，我们日常所做的俯卧撑其实有很多种变式。如果我们想更好的锻炼胸肌，我们可以将双手置于胸部下方来做钻石俯卧撑，做俯卧撑时要保证头部、臀部、脚后跟在同一条水平线，核心收紧，感受胸肌受力与发力。为了增强锻炼效果，尽量做到力竭为止，并且我们每次锻炼都要超越上次的次数，这样才可以有效刺激肌肉，破坏肌纤维，使之得以生长。

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龍迷街健44012117

要想肌肉成长，必须要三分练七分吃，练是怎么练呢，不想去健身房，但也想得到肌肉饱满的，肯定需要大重量刺激肌肉了，可以自己在家买器械自己练，哑铃，大重量那些最好，分几个重量级的，俯卧撑，卧推，这些动作都可以去做，为什么要大重量，重量不大，怎么长肌肉呢。吃这块就自己能懂啦，加油，看好你

J记先生

在家买个拉力带夹门上也可以做这些东西，希望能帮到您

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手捧玫瑰

各种方式的俯卧撑，不同方位的锻炼胸部，加上饮食。

希望我的回答对你有帮助。

梦的影子

这个问题的话，如果不去健身房，练胸肌也可以徒手练，徒手练的最核心的动作，当然就是俯卧撑了。但是，俯卧撑有分很多种，可以根据胸肌的格局来划分。比如上胸俯卧撑，下胸俯卧撑对应就是练胸肌的上部分和下部分，还有钻石俯卧撑，就是练胸肌的中缝等等。还可以配合增肌粉

傻傻的大星星

提问的楼主，你目前体型属于消瘦型，建议你不必浪费时间去跑步有氧了，重点做自重训练，增加肌肉含量，以及肌肉耐力。你这形体太适合做街头健身了，单双杠开始，肩背是训练的关键。引体向上是最全面的上半身训练，双杠臂屈伸可以有效训练肱三头肌以及胸肌下部。三个月肯定效果凸显！

樽酹江月

我就是不去健身房，做徒手的，你可以做四种俯卧撑，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，刚好能练到胸部的上、中、下和中缝，有规律有计划分组做，循序渐进的话会有成效的，个人意见，不喜勿喷

關鍵字: 健康 健身房 徒手