先来明确一下腰部两侧赘肉
是腰腹部多余脂肪的堆积，
就像下图这样：
减掉腰上赘肉
会让自己的腰身精致很多，
身形塑造也会更加有效果。
要达到上图这样的效果，
需要做到以下8点：
一、
降低身体脂肪含量。
当身体脂肪含量降低了，
腰上的肉自然会少，
具体可以参看以下男女体脂对比图：
降低身体脂肪含量
在这里可以选择有氧运动，
比如慢跑、快走、跳绳等。
建议每周锻炼3次，
每次30分钟以上，
坚持6周就可以看到效果。
二、
提高腰腹部肌肉的肌肉质量，
以及增加腰腹部肌肉的含量。
不知道大家有没有发现，
经常运动的部位，相对脂肪较难堆积。
一般，肌肉多的部位脂肪相对较少。
因此，
如果在单一靠有氧运动还达不到
减缩腰腹部多余脂肪的时候，
就需要增加腰腹部肌肉的训练。
当然身体其它部位的肌肉同样也需要锻炼。
三、
注意饮食控制，合理摄入营养。
主要注意以下三点：
1、高蛋白饮食。
也就是说，多吃精瘦肉，
比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉。
2、低脂肪、中等偏少碳水化合物。
少吃肥肉、零食。
碳水化合物比如米饭面条等早饭和午饭多吃，
晚饭少吃（午饭的三分之二左右），
睡前两个小时不要吃。
3、一天正常3餐，尽量杜绝快餐。
四、杜绝零食
油炸零食会把低脂肪的食物
“升级”成更加高脂高热量的食品，
促进发胖。
饮料和甜食的制作材料大家最熟悉，
多与糖分有关，
许多元素都能增加脂肪的形成，
是直接使体重上升的零食。
精制谷物类零食被消化吸收后，
血糖会急速上升，
这时会刺激胰岛素大量分泌。
而胰岛素会促使葡萄糖在肝脏转化为脂肪，
最终引起肥胖。
五、记录卡路里
对每天摄入的热量有精确的记录，
确保不会吃的过多。
六、多喝水
喝水实际上
意味着你没有喝其他的饮料，
在餐前20钟喝水，
会提高饱腹感从而摄入较少的卡路里。
研究发现：
餐前喝两杯水可以减少79-90卡路里的摄入。
七、 充足睡眠
睡眠其实是一个微妙的化学过程。
当你没有足够的睡眠时，
你体内的生长激素释放肽(ghrelin)，
一种特殊的荷尔蒙物质就会大幅增加，
而它的作用恰恰是：刺激食欲！
同时我们体内能够通过
碳水化合物的新陈代谢而抑制食欲的
瘦蛋白(laptin)的数量却会下降。
八、相信自己
一个人
如果连自己的体重都控制不了，
何以掌控自己的人生？
给健身的小伙们送上6个动作，
助你收紧你腰两侧的赘肉，
配合有氧运动告别“游泳圈”！
具体如下：
动作1
屈肘撑单脚侧提膝盖
2-3组*左右各10-20次
▼
动作2
平板点髋
2-3组*左右各10-20次
▼
动作3
侧卧屈膝卷腹
2-3组*左右各10-20次
▼
动作4
仰卧搁腿单侧卷腹
2-3组*左右各10-20次
▼
动作5
仰卧屈膝体侧屈
2-3组*左右各10-20次
▼
动作6
仰卧控腿侧身起
2-3组*左右各10-20次
▼
祝你早日收紧腰两侧赘肉。
—END—
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