女人高貴在胸，福氣在腰，富貴在臀！
臀部位於身體中部，是人體背面和側面的審美焦點，是展示女性魅力最生動、最豐滿的部位。一個好看的臀部至關重要。
那今天就來聊聊關於臀部的那些事。
什麼樣的臀型最好？
一個後翹的臀部是好身材的標配，它應具有以下的標準：
1、腰臀比（腰圍與臀圍的比例）應小於0.8，黃金比例為0.7；
2、背面觀，臀部呈圓形或桃子形狀；
3、側面看，臀部和下背部應有明顯的曲線；
4、臀部上翹而不是下垂；
5、皮膚細膩，富有彈性；
6、脂肪和肌肉的比例剛剛好；
這是理想中的狀態，但由於各種原因的存在（骨架、脂肪比例、臀部肌肉的體積），會而使臀部出現各種形態，大致分為4種類型，分別為，H型方臀、O型氣泡臀、A型梨形臀、V字下垂臀。
不同的臀型，產生原因和訓練方法也各不相同，那麼下面我就來分類闡述。
文章的訓練思路：
- 對臀部的七塊肌肉採取不同的策略，該訓練的訓練，該拉伸的拉伸；
- 針對不同臀型進行針對性的訓練；
臀部肌肉構成
臀部肌肉是影響臀型的主要因素。根據肌肉的不同特性和功能，採取不同的策略，是塑造完美臀型的第一步。
共有7塊肌肉，簡稱為臀氏七雄。
1、臀大肌
臀大肌，是一塊菱形肌肉，覆蓋在最外層，面積大，適合穩定關節和提供強大的力量，它決定臀部的整體圍度和飽滿度。
起止點：起自髂骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下成“8”字型，止於髂脛束和股骨後面的臀肌粗隆；
肌肉功能：髖伸、髖外旋、使骨盆後傾、髖外展、髖內收；
臀中肌
位於臀大肌的深處，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，它決定臀部的視覺高度（臀部上緣位置的肌肉）。
肌肉功能：使大腿在髖關節處外展、前部肌纖維使大腿屈和內旋、後部肌纖維能使大腿伸和外旋。
臀小肌
臀小肌位於臀中肌的深面，體積較小，起於臀前線以下，髖臼以上的骨面，止於股骨大轉子，它主要作用穩定骨盆，並可輕微協助臀部變翹。
闊筋膜張肌
連接臀腿的關鍵肌肉，處於大腿外側和臀部外側。它的形態決定了臀部的“側臉”。
起止點：起自髂前上棘，止於脛骨外側髁。
肌肉功能：使大腿屈。
注意：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌是影響臀型的關鍵肌肉。對於這四個肌肉，以訓練為主。
閉孔外肌和閉孔內肌
閉孔外肌起於閉孔筋膜外面及其周圍骨面，閉孔內肌起於閉孔筋膜內面及其周圍骨面，二者都止於股骨轉子窩。
肌肉功能：使大腿在髖關節處外旋。
它們是極易損傷的肌肉，損傷後會出現明顯的臀部疼痛，導致運動受限。所以應避免其受到損傷（減少大腿過度的內旋、內收）。
髂腰肌
在體態糾正中經常被提及，如果它過於緊張會導致骨盆前傾，進而出現“假性翹臀”，即臀部很翹，但臀下部鬆鬆垮垮。
起止點：起於髂窩，腰大肌起於第十二胸椎和第1~5腰椎體側面和橫突，兩肌止於股骨小轉子。
對於這塊肌肉，我們的策略是放鬆拉伸。
拉伸方法：先將一隻腳往前跨出，小腿和大腿呈90度，另一隻腳往後放且膝蓋緊貼地面，一手抓握後腳腳尖，另一隻手放在前腿的膝蓋處。
身體整體向前移動，直至前腿膝蓋超過腳尖，感受肌肉的拉伸（圖中紅色標記的肌肉）。
梨狀肌
梨狀肌在小骨盆後壁，起於骶骨前面骶前孔外側，止於股骨大轉子。
如果梨狀肌過於緊張，會引起慢性的坐骨神經痛，稱之為梨狀肌綜合症。
對待這塊肌肉，我們的策略是拉伸放鬆。
拉伸方法：以拉伸左側梨狀肌為例，平躺，右腿彎曲，左腳踝放到右側膝關節的上方。雙手抓住右側大腿膝關節後方的上面，並向左肩膀方向牽拉。
以上3種肌肉，均屬於深層小肌肉群，以拉伸放鬆為主，避免其出現問題而影響臀型。
下面就來詳細分析五種臀型！
五種臀型
H型方臀（副臀）
形成原因：髖骨較高且較為突出（臀部曲線不明顯）、兩側腰部脂肪分佈較多、臀大肌和臀中肌攣縮。
臀部形態：臀部和腰部整體傾向於“直上直下”，同時兩側臀部會出現明顯的凹陷。
訓練策略，從兩方面入手：
1、在訓練動作中加入旋轉類動作，比如轉體箭步蹲，同時練到腰部和臀部。
2、改善側臀凹陷
介紹3個訓練動作。
器械訓練動作——寬距離腿舉
如何做：將雙腳放在腿舉器械踏板的中間偏上位置，距離儘可能的大，腳尖向外，膝蓋朝向腳尖方向，呈外“八”式。
下放重量至底端，感受臀部側面的拉伸感，隨後發力蹬起，使雙腿迴歸至初始位置。
Cursty Lunge
如何做：腳尖先前，雙腳間的距離與肩部同寬站立，一條腿向後45度撤到另外一條腿的後面，並同時完成下蹲動作。
注意以下幾點：
- 前腿發力，後腿起到支撐與平衡的作用，儘可能少的發力；
- 後撤腿要儘可能的向後撤，撤的越遠，蹲的越低，對臀部側面刺激效果越好；
- 保持上半身是直的，不要前後晃動；
側蹲
自然站立，腳尖向前，左腿向左邊邁出一步，然後蹲下，還原，右腿向右邁出一步，蹲下，重複動作。
下蹲時，手肘要碰到膝蓋（臀部低於膝蓋）。
O型氣泡臀
這類臀型，天生優勢較好，骨盆大小適當，臀部脂肪分佈也較為均勻，從背後來看較為圓潤。
訓練策略：保持整體形狀、控制脂肪量，在訓練中讓更多的臀部肌肉參與，以複合動作為主。
但需要注意的是，為了避免練臀時腿粗，要儘量避免蹲類和屈腿硬拉類動作。
推薦兩個動作：
1、壺鈴搖擺
如何做：雙腳打開與肩同寬，雙腳外展約30度，膝蓋朝向腳尖方向；
俯身，雙手抓握壺鈴，同時肩膀下沉，背部保持挺直，此為初始位置。
將壺鈴抬高，利用慣性將壺鈴搖擺至大腿中間，隨後用力向前頂臀，將壺鈴搖擺至前方（不高於肩膀）。隨後還原至初始位置，重複動作。
動作全程保持膝關節微曲，過度屈膝時，腿部會過多的參與發力。
過度屈膝的壺鈴搖擺
2、美式硬拉
相對於傳統的直腿硬拉來說，美式硬拉在髖關節屈伸的前提下，多了一個骨盆後傾（臀部夾緊）的動作，加深了對臀部的刺激。
如何做：俯身，雙手正握槓鈴，雙腳與臀同寬，腳尖略微外展（15度即可），拉起槓鈴直立，使槓鈴緊靠大腿，此為起始姿勢。
隨後，屈髖（髖關節向後移動），讓軀幹前傾，同時槓鈴貼著腿部下落，膝蓋略微彎曲但要保證小腿垂直地面。
下降過程中，感受大腿後側和臀部的拉伸感，下降到最低點（每個人的柔韌性不一樣，下降到的高度也不一樣，但需要牢記：當你下降到某個點，你的背部開始彎曲時，立刻停止）。
之後，利用腿後側的力量向上拉起槓鈴，當槓鈴越過膝蓋高度後，臀部向前推，利用臀部的收縮來拉起槓鈴，用力夾緊屁股（骨盆後傾）。
A型梨形臀
擁有這類臀型的人，大腿骨較粗，臀部向外擠。整體看上去，臀部較低，腿部也看著不夠直。
訓練策略：強化臀中肌。
臀中肌的孤立強化
牢記一個原則：雙腿都站在地上時，臀中肌就不需要工作。所以，單腿類、側臥類動作是首選。推薦三種形式的動作。
形式1：單腿下蹲
如何做：自然站立 ，向前抬起一條腿保持伸直，支撐腿下蹲至大腿與小腿儘量貼緊後站起。
在整個動作過程中，支撐腳跟不離地，抬起腿不碰觸地面。
如果無法順利完成，也可以藉助TRX來完成此動作。
單腿深蹲
TRX單腿深蹲
形式2：側臥動作
側臥抬腿
如何做：側臥，雙腿伸直，在此基礎上，上方腿做上抬和下落（抬腿和落腿之間的範圍非常小）。在動作過程中儘量不要讓髖關節抬起來。
重複這個動作，直至臀部感到疲勞，然後換另一側。
蚌式運動
如何做：屈膝側臥在墊子上，手肘微曲放於頭下以支撐身體，腹部收緊，肩膀與髖骨應成一直線。
臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度保持不變），雙腳腳掌始終保持接觸，感受臀部上方在發力。
形式3：動態側步走（螃蟹步）
如何做：站立式，將彈力帶環繞固定腳踝處（彈力帶的位置距離膝蓋越近，動作難度就會越簡單），膝蓋微曲，臀部向後（屈髖的動作），兩腳打開與肩同寬(目的在於保持彈力帶處於繃緊狀態）。
降低身體重心，一側腿側跨一步，另一條腿也做相同的動作（要始終保持彈力帶的緊繃狀態）。
V字下垂臀
這類臀型是典型的肌肉鍛鍊不足導致的，極易導致臀部的下垂。
訓練措施：加強臀大肌的訓練，針對佔最大面積的臀大肌進行訓練。
最佳的訓練動作——深蹲。
但問題在於如何在深蹲中，做到臀部優先發力呢？
我們先來了解一個名詞：髖關節鉸鏈
鉸鏈是用來連接兩個固體，並允許兩者之間做相對轉動的機械裝置
那麼髖關節鉸鏈便可理解為以髖關節為旋轉軸，一端連接上半身與骨盆，另外一端連接大腿，通過髖關節的屈曲和伸展來完成動作。
在髖關節鉸鏈的前提下進行深蹲，臀部會受到更大的刺激。
分2步完成一個標準的髖關節鉸鏈：
1、臀部後坐（屈髖）上半身順勢前傾，直至上半身與地面平行。動作過程中，背部不要弓背或反弓，小腿垂直地面，膝蓋不要向前。感受大腿後側和臀部的拉伸感。
2、將充分拉長的臀部和大腿後側，伸髖向前推，臀部夾緊（向前頂的感覺），直至回到站立姿勢。
在動作的底端，要保證頭部（後腦勺最高點）、上背部（胸椎最高點）、和尾椎處於一條直線上。若任何一處存在偏移，就需要進行調整。
直至完成一個標準的髖關節鉸鏈後，再將其應用在深蹲中。
髖關節鉸鏈在深蹲中的應用——箱式深蹲（先屈髖再屈膝）
準備工作：找一個高度適當的箱子（高度約為坐下時大腿會低於膝蓋），將其放在身體後10cm遠的位置（箱子的一角對著雙腿之間）。
如何做：
- 雙腳打開略比肩寬，腳尖略微外展，背部保持挺直，注意力集中在臀部。優先啟動臀部（屈髖），慢慢向下坐（想著讓臀部去觸碰箱子），隨後身體略微前傾；
- 當屈髖達到最大幅度後，膝蓋彎曲（屈膝）下蹲使臀部觸碰到箱子；
- 在動作底端停留一下，然後伸髖伸膝發力站起，回到初始位置；
這個動作適合新手建立一個先屈髖再屈膝的動作模式，從而加深對臀大肌的刺激。
當動作模式塑造完成之後，可不用箱子進行訓練。
最後總結
臀型的差異，先天因素只佔很小一部分，後天因素才是主要原因。若想要擁有一個完美的臀型，訓練是第一位的。所以，按照上面的訓練思路，練起來吧！
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