大家好，我是猫老师健身！

导语：

• 肥胖并不可怕，只要找对减肥方法和能有坚持的恒心，一定会有好身材。
• 肥胖已成普通现象，减肥方法也是多种多样，效果也是各有千秋。
• 虽然减肥方法多样性，但无论如何都离不开“吃”，“管住嘴”在每一个减肥计划中都应占80%的地位。
• 靠嘴“吃”就能有好身材，是不是很心动呢？

减肥成功后

这篇文章我分享靠“吃”减肥的方法，这个方法在欧美国家已是被证明效果非常显著的。

这种减肥方法是“间歇性禁食+科学饮食”，我将从2个大方面来分享，希望对大家减肥之路有所帮助。

一、间歇性禁食。

二、进食期间的“科学饮食”。

间歇性禁食

间歇性禁食。

（一）什么是间歇性禁食？

间歇性禁食（IF）就是一天中某个时间段或一周中24小时或48小时内禁止进食，从而控制卡路里的摄入量。

间歇性禁食不属于节食，只是在适合个人的某个时间段不进食，而在其他时间可以正常饮食，甚至可以多吃几餐，但前提条件是进食期间严格的“科学饮食”。

（二）间歇性禁食是否有效？

在最新一期《新英格兰医学杂志》上刊发的一篇综述文章中，美国约翰霍普金斯大学医学院神经学家马克·麦特森称，间歇性禁食确实有效，可以成为健康生活方式的一部分。

１.间歇性禁食对身体的影响：

• 间歇性禁食会使
  摄入的卡路里减少，但又不会像长期节食那样抑制新陈代谢。
• 禁食时间的胰岛素水平急剧减少，较低的胰岛素水平有助于燃烧脂肪。
• 禁食时间的人体生长激素增加，而生长激素是可以帮助减少脂肪和增加肌肉的激素，所以减脂同时不会导致肌肉流失过快。
• 禁食时间神经系统会将去甲肾上腺素（NE）发送到脂肪，使脂肪分解成游离脂肪酸，燃烧为能量。

２.已被研究数据证实的“间歇性禁食”好处：

• 禁食24小时可以将新陈代谢提高3.6%~14%，而长期节食就会抑制新陈代谢。
• 每天禁食16小时可以使肥胖的人每周减约0.25千克，而隔日禁食可以每周减约0.75千克。
• 节食减轻的重量中含有约25%的肌肉，而间歇性禁食减轻的重量中只有约10%的肌肉。
• 间歇性禁食会减去腹部肌肪，一周可以缩小4%~7%的腰围。

所以“间歇性禁食”不但有效，而且还是一种较为健康的减肥方式。

间歇性禁食减肥成功后

（三）间歇性禁食的方案。

我根据身边的朋友和学生的实践，整理并改进了间歇性禁食的3种方案：

１.16：8方案：每一天16小时禁食，8小时的时间段内进食。怎么样安排这个禁食的16小时和进食的8小时，可以根据个人的实际情况，我个人建议：

• 7:00~15：00进食时间，15:00~7:00禁食时间。
• 第一顿在7:00~8:00之间，是一天中不可缺的早餐。
• 最后一顿在15:00点之前结束。
• 进食时段根据个人情况可以吃2~5顿。
• 禁食时段可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。

2.5：2方案：一周5天正常饮食，2天限制热量摄入在500~600卡。

• 5天正常饮食，但一定要科学饮食。
• 2天限制饮食，一般每一天小吃2顿，每顿500卡左右的热量摄入。
• 限制饮食的2天不能连在一起。可以选择周一和周四。
• 限制饮食的2天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。

3.每周完全禁食24小时一次或二次：也就是一周完全禁食1天或者2天。

• 很上次方案差不多，只是这个方案是完全禁食。
• 同样，如果选择2天禁食，那么这2天也不能连在一起。建议选择周一和周四。
• 禁食当天可以喝水、无糖咖啡和零卡路里饮料，这样可以减轻饥饿感。

减肥前后对比

（四）间歇性禁食的注意事项。

1.间歇性禁食是一种很好的方法，对一些肥胖人士非常有效，但也不是适合每一个人。如果有下面情况下肥胖人士请咨询医生能否进行间歇性禁食。

• 有糖尿病。
• 有低血糖。
• 有低血压。
• 有闭经史。
• 备孕女性。
• 怀孕和母乳喂养。

2.间歇性禁食的禁食期间可以进行低强度的运动，但要避免高强度的训练。

3.间歇性禁食期间要保持充足的睡眠会更有利于减肥。

禁食期间

进食期间的“科学饮食”。

是否“间歇性禁食”方案中进食时段或进食天可以随便吃。例如：炸薯条和薯片、可乐、啤酒、披萨等可以随便吃呢？

答案是：NO。

随便吃些垃圾食品会让您的“间歇性禁食”方案完全无效。那么科学健康饮食就非常重要了。下面对科学饮食的几点建议：

（一）远离垃圾食品：

• 含糖饮料。
• 披萨、汉堡、炸鸡。
• 炸薯条和薯片、冰淇淋、糖果。
• 高度加工的食物和快餐。
• 白面包、糕点，饼干和蛋糕。

（二）选择健康的食品：

• 鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉、鸡胸肉、羊肉。
• 苹果、香蕉、蓝莓、橘子、草莓、牛油果。
• 核桃、椰子、坚果、杏仁。
• 芦笋、西兰花、胡萝卜、花椰菜、黄瓜、洋葱、西红柿。
• 糙米、燕麦、藜麦。
• 豆类和乳制品。
• 椰子油、橄榄油。

（三）选择零糖零碳水饮品：

• 白开水
• 咖啡
• 茶
• 苏打水/碳酸水

健康食品

结束语：

• 间歇性禁食（IF）是一种减肥方法又是一种饮食模式，实施简单。
• 间歇性禁食（IF）是一种简单而且有效的减肥方法，容易坚持。
• 间歇性禁食（IF）是一种健康科学的减肥方法，对身体的负作用非常少。
• 间歇性禁食（IF）必须要搭配科学饮食才能达到减肥效果。
• “间歇性禁食+科学饮食”让肥胖人士快速降体脂率，轻松减脂瘦身。

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