今天，給大家推薦10個簡單的保養膝蓋的練習，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然後再練習5個加強膝蓋的動作。經常練習也可以達到預防膝蓋出現疼痛等問題。
一、5個緩解膝蓋疼痛練習
1、拉伸小腿肌肉
- 找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上
- 拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入
- 將腳後跟慢慢靠近牆面
- 每次保持5-8個呼吸，換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
- 將網球放在膝蓋後方
- 用小腿和大腿夾住網球
- 放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
- 試著調整網球的位置
- 每次保持5-8個呼吸，換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
- 在做這個練習前
- 為了避免膝蓋過大的壓力
- 可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
- 如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝
- 只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側
4、放鬆大腿外側
- 側臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側
- 上下滾動，直到放鬆大腿外側
- 然後換另一側，俯臥同樣放鬆大腿前側
- 仰臥放鬆大腿後側，直到雙腿全部放鬆
5、仰臥上身腿（單腿）
- 仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上
- 抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 注意不要過度伸直膝蓋
- 如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋的瑜伽練習
1、幻椅式變體
- 坐在椅子上，雙腿夾小塑球
- 雙腳平行，吸氣延展脊柱
- 雙手前平舉，頸部後側放鬆
- 呼氣臀部離開椅子向上
- 注意雙腿肌肉收緊夾住球
- 保持5-8個呼吸，重複練習3-5組
2、站立側抬腿+高抬腿
- 站立，右手扶椅子左手扶髖
- 將左腿向外側打開約30-60左右
- 保持5-8個呼吸，然後還原
- 重複練習3-5組，換另一側
- 同樣的站立，屈膝抬左腿向上
- 保持5-8個呼吸，然後還原
- 重複練習3-5組，換另一側
3、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙腿夾住小塑球，抬臀部向上
- 保持5-8個呼吸，還原
- 重複練習3-5組
4、仰臥抬腿屈伸練習
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 將左腳腳尖放在小塑球上
- 然後慢慢的從腳尖到腳跟
- 推球向前滾動，直到伸直左腿
- 重複練習5-8組，換另一側
5、仰臥屈膝抬腿30度
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
- 伸直右腿向前，腿離地面大概30度
- 保持5-8個呼吸，換另一側
- 如果想進一步加強膝蓋的力量
- 可以重複練習3-5組
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