shi兔子
个人的一点经验，也非常有效果，愿与大家分享:1，热身慢跑1000米。2，蛙跳。具体数量根据自身素质确定，可以循序渐进。起初为避免肌肉酸痛数量少一些，度过困难期后，以做不动为宜。3，深蹲走，也有叫鸭步走的(就是那种背手蹲着走的)，强度与上相同。需要注意的是蛙跳和深蹲走动作都有做到位，不能变形。4，百米变速跑。
一组完后，压腿休息5分钟，继续重复上一组训练。一般每天至少5组。隔天可在单双杠加一些腹肌锻炼，一般年轻人一个月后效果就很明显了。
野渡惊飞鹭
1、蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
TM影视
跳台阶害怕那就不跳台阶，换一些其它的动作来达到提高跳远成绩的目的。
跳远是一项需要身体各个部位紧密配合的项目，对力量、爆发力、协调、柔韧都有很高的要求，只有把这些能力提高了，我相信你的跳远成绩不会差。
可以做一些蹲起、蹲跳、蛙跳、高提膝、抱腿跳、直跳、掂脚这些可以练习腿部力量、脚踝力量、弹跳力、协调力，或者你认为其它的可以练习这些力的都可以。别忘了也多压压腿、踢踢腿，拉拉腿部韧带。
还需要练习腰部力量，仰卧起坐、背肌、侧肌等等各种练习腰部的都可以，量可以由少到多，到后期可以加点负重锻炼。也要多活动活动腰（做一些扭腰比如左右扭转、后仰腰、低头弯腰）。
两个胳膊也别闲着，跳远也是需要两个胳膊的辅助力的，可以做些俯卧撑，压压肩，多做一些活动肩部的动作，多做做跳远时甩动的动作。
剩下就是多做跳远的练习，在实际中去感觉哪个方面需要加强（比如是力量还是协调还是最后那一点爆发不够），然后再去加强那方面的锻炼。
