shi兔子
個人的一點經驗，也非常有效果，願與大家分享:1，熱身慢跑1000米。2，蛙跳。具體數量根據自身素質確定，可以循序漸進。起初為避免肌肉痠痛數量少一些，度過困難期後，以做不動為宜。3，深蹲走，也有叫鴨步走的(就是那種背手蹲著走的)，強度與上相同。需要注意的是蛙跳和深蹲走動作都有做到位，不能變形。4，百米變速跑。
一組完後，壓腿休息5分鐘，繼續重複上一組訓練。一般每天至少5組。隔天可在單雙槓加一些腹肌鍛鍊，一般年輕人一個月後效果就很明顯了。
野渡驚飛鷺
1、蹲跳起
這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
2、單腳交換跳
這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（2～3米）。以上練習重複2～3組。
3、蹍跳步
蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高
這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
5、蛙跳
是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。
TM影視
跳臺階害怕那就不跳臺階，換一些其它的動作來達到提高跳遠成績的目的。
跳遠是一項需要身體各個部位緊密配合的項目，對力量、爆發力、協調、柔韌都有很高的要求，只有把這些能力提高了，我相信你的跳遠成績不會差。
可以做一些蹲起、蹲跳、蛙跳、高提膝、抱腿跳、直跳、掂腳這些可以練習腿部力量、腳踝力量、彈跳力、協調力，或者你認為其它的可以練習這些力的都可以。別忘了也多壓壓腿、踢踢腿，拉拉腿部韌帶。
還需要練習腰部力量，仰臥起坐、背肌、側肌等等各種練習腰部的都可以，量可以由少到多，到後期可以加點負重鍛鍊。也要多活動活動腰（做一些扭腰比如左右扭轉、後仰腰、低頭彎腰）。
兩個胳膊也別閒著，跳遠也是需要兩個胳膊的輔助力的，可以做些俯臥撐，壓壓肩，多做一些活動肩部的動作，多做做跳遠時甩動的動作。
剩下就是多做跳遠的練習，在實際中去感覺哪個方面需要加強（比如是力量還是協調還是最後那一點爆發不夠），然後再去加強那方面的鍛鍊。
