200小時哈他瑜伽教培班培訓內容，實用乾貨，體式口令詞，排課原則方法等，逐步更新，敬請期待完結篇。
一， 上犬式
上犬式
同眼鏡蛇式，區別大小腿離地。
1，引導詞：
- 俯臥臥姿準備；
- 雙手收回胸腔兩側，夾緊肋緊；
- 吸氣提胸腔離地，目視前方；
- （說細節）雙手往回調整，手掌跟落在肩膀正下方；
- 腹部收緊往前穿越一個腳掌的距離，大小腿同時離地；
- 始終保持提胸腔向前向上，腹部臀部收緊，大小腿離地，以免腰椎受到擠壓；
- 保持5個自然呼吸，呼氣上半身落回地面；
- 還原俯臥臥姿。
2，輔助
- 肩外展，肩胛骨內收，提胸腔向前向上，充分後展；
- 大小腿離地；
- 頭部不可過度後仰；
- 腰椎放鬆下沉；
- 腳背繃直，或雙腳回勾（降低難度），或做眼鏡蛇式（大小腿壓實地在）。
3，功效：
- 美化手臂線條，改善圓肩駝背，
- 增強脊柱的柔韌性，緩解背部痠痛；
- 收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。
4，禁忌：腰椎間盤突出和生理期不宜。
5，變體：眼鏡蛇式，人面獅身式，蝗蟲式，蛇伸展式。
二， 駱駝式
駱駝式
1，引導詞：
- 金剛跪準備；
- 抬臀部離開地面，吸氣右手向上延展；
- 呼氣右手向後旋轉，抓住右腳腳後跟；
- 再次吸氣左手向上延展，呼氣左手向後旋轉，抓住左腳腳後跟，雙手落在腳後跟上；
- （說細節）始終保持腳背繃直，壓實地面，大腿與地面垂直；
- 推髖骨往前，展肩向後，肩胛骨內收，眼睛看天花板；
- 呼氣還原金剛跪。
2，輔助
- 大腿前側與地面垂直，兩手臂垂直地面，胸腔充分打開，脊柱後展；
- 下頜微收，保持中正，頭部不要後仰，也不要低頭；
- 跪在會員身體旁側，推胸椎往上（這是後彎體式）。
3，功效：
- 後彎功效，打開胸椎，有助於矯正扣肩、駝背等不良體態；
- 改善含胸駝背，強健腿部力量，靈活腳踝。
4，禁忌：生理期，腰椎間盤突出，高血壓
5，變體
- 雙膝併攏；
- 頭頂點地，雙手扶髖；
- 小輪式，又叫完全駱駝式：頭頂點地，雙手抓雙腳；
- 雙手平放腳掌處或平放在墊子上；
- 掂起腳尖，單手駱駝式（又叫半駱駝式），另一隻手可伸向天空或扶髖。
三，弓式
弓式
1，引導詞：
- 俯臥臥姿準備；
- 屈雙膝，腳後跟靠近臀部，雙手抓住腳背（或腳踝）；
- 吸氣抬上半身離地，大腿離地（即雙腳膝蓋伸直，與雙手形成對抗）；
- 目視前方。保持5個呼吸；
- 解開雙手，上半身落回地面；
- 還原俯臥臥姿。
2，輔助：
- 雙腿內夾，不要分開；
- 兩膝與肩同寬，胸膛充分打開，頭部不要過度往後仰；
- 站在會員身體後側，抓手（不能抓腳）往斜上方拎；
- 增加趣味性，可從會員身體跨過去，抓住腳後跟，把會員提起來，來回晃盪，如下圖：
弓式變體，增加趣味性。
做為練習者，要深入練習單一體式，去掉花哨；
做為教練，可以多變體，讓體式花哨，增加趣味性。
3，功效：開肩效果，伸展和強化脊柱，矯正駝背，按摩腹部，促進消化。
4，禁忌：生理期，腰椎間盤突出者。
5，變體：蝗蟲式，側弓式（身體倒向一側），完全弓式，蛙式。
四，加強扭脊：簡易扭脊——扭脊——加強扭脊
加強扭脊
1， 引導詞：
- 長坐坐姿準備；
- 屈右膝，右腳掌踩在左膝外側；
- 再屈左膝，左腳掌靠近臀部，左手從右膝蓋下方穿過（反手反腳），與右手在背後連接；
- 吸氣提胸腔延展脊柱，呼氣扭轉身體向右，下巴尋找右肩；
- 保持5個順暢呼吸，不要一次扭轉到位，少量多次，每次呼吸加深一點；
- 左腿後側壓實地面；
- 身體回正，解開雙手；
- 還原長坐坐姿。
2，輔助
- 大腿貼近腹部，下頜、雙肩在同一平面，脊柱充分伸展；
- 調整會員含胸拱背現象，吸氣提胸腔延展脊柱，呼氣推肩胛骨向右扭轉，保持腰背挺直。
- 扭轉時應保持骨盆穩定，臀部壓實地面。
3，功效
- 靈活脊柱，促進脊柱周圍的肌肉和神經；
- 按摩腹部，促進腸胃消濡動，促進消化，緩解便秘。
4，禁忌：腰椎間盤突出，生理期不適合深入練習。
5，變體：簡易扭脊式，扭脊式。
五，三角扭轉
三角扭轉
伸展：同側，同手同腳
扭轉：反側，反手反腳
三角：直腿
側角：屈腿
1，引導詞：
- 站在墊子中間，山式站姿準備；
- 雙腳向外打開兩個半肩寬的距離，右腳向外打開90度；
- 吸氣雙手側平舉，呼氣身體向右扭轉；
- 左手手掌落在右腳內側（或外側，或抓踝）；
- 右手向後向上延展，保持5個自然呼吸；
- 解開雙手，直立起上半身；
- 還原山式站姿。
2，輔助
- 胸腔扭過來，使身體保持在同一個側面上；
- 腹部貼近大腿；
- 用力託著會員肩膀，拉著手臂向上，推肩膀往下；
- 兩肩、兩臂成一條直線垂直於地面，下方手在前腳外側，目視上方手指方向。
3，功效
- 靈活脊柱，促進脊柱周圍的肌肉和神經；
- 按摩腹部，促進腸胃消濡動，促進消化，緩解便秘。
4，禁忌：椎間盤突出和生理期不適合深入練習
5，變體：半三角扭轉
六，側角扭轉
側角扭轉
1， 引導詞：
- 山式站姿準備；
- 雙腳向兩側打開二個半肩寬的距離，以腳後跟為支撐點；
- 右腳掌向外旋轉90度，左腿內旋45度（這樣降低難度），使右腳跟對準左腳足弓；
- 雙手側平舉，呼氣屈右膝與地面垂直，膝蓋指向二三腳趾頭；
- 雙手胸前合十，手臂端平，帶動上半身向右側扭轉；
- 右手手肘抵在右腳外側膝蓋上形成對抗；
- 目視前方。保持5個呼吸，呼氣直立起上半身；
- 還原山式站姿。
2， 輔助
- 右腳跟對準左腳足弓，膝蓋外旋（不要內扣），指向二三腳趾頭；
- 右手手肘抵在右腳外側膝蓋上，要形成對抗力；
- 吸氣時伸展，呼氣時扭轉；
- 兩手臂成一條直線垂直於地面。
3， 功效
- 靈活脊柱，促進脊柱周圍的肌肉和神經；
- 加強軀幹兩側、背部與雙腿後側肌肉力量，緩解背部不適；
- 按摩腹部，促進腸胃消濡動，促進消化，緩解便秘。
4， 禁忌：腰椎間盤突出和生理期不適合深入練習
5， 變體：三角扭轉
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