200小时哈他瑜伽教培班培训内容，实用干货，体式口令词，排课原则方法等，逐步更新，敬请期待完结篇。
一， 上犬式
上犬式
同眼镜蛇式，区别大小腿离地。
1，引导词：
- 俯卧卧姿准备；
- 双手收回胸腔两侧，夹紧肋紧；
- 吸气提胸腔离地，目视前方；
- （说细节）双手往回调整，手掌跟落在肩膀正下方；
- 腹部收紧往前穿越一个脚掌的距离，大小腿同时离地；
- 始终保持提胸腔向前向上，腹部臀部收紧，大小腿离地，以免腰椎受到挤压；
- 保持5个自然呼吸，呼气上半身落回地面；
- 还原俯卧卧姿。
2，辅助
- 肩外展，肩胛骨内收，提胸腔向前向上，充分后展；
- 大小腿离地；
- 头部不可过度后仰；
- 腰椎放松下沉；
- 脚背绷直，或双脚回勾（降低难度），或做眼镜蛇式（大小腿压实地在）。
3，功效：
- 美化手臂线条，改善圆肩驼背，
- 增强脊柱的柔韧性，缓解背部酸痛；
- 收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。
4，禁忌：腰椎间盘突出和生理期不宜。
5，变体：眼镜蛇式，人面狮身式，蝗虫式，蛇伸展式。
二， 骆驼式
骆驼式
1，引导词：
- 金刚跪准备；
- 抬臀部离开地面，吸气右手向上延展；
- 呼气右手向后旋转，抓住右脚脚后跟；
- 再次吸气左手向上延展，呼气左手向后旋转，抓住左脚脚后跟，双手落在脚后跟上；
- （说细节）始终保持脚背绷直，压实地面，大腿与地面垂直；
- 推髋骨往前，展肩向后，肩胛骨内收，眼睛看天花板；
- 呼气还原金刚跪。
2，辅助
- 大腿前侧与地面垂直，两手臂垂直地面，胸腔充分打开，脊柱后展；
- 下颌微收，保持中正，头部不要后仰，也不要低头；
- 跪在会员身体旁侧，推胸椎往上（这是后弯体式）。
3，功效：
- 后弯功效，打开胸椎，有助于矫正扣肩、驼背等不良体态；
- 改善含胸驼背，强健腿部力量，灵活脚踝。
4，禁忌：生理期，腰椎间盘突出，高血压
5，变体
- 双膝并拢；
- 头顶点地，双手扶髋；
- 小轮式，又叫完全骆驼式：头顶点地，双手抓双脚；
- 双手平放脚掌处或平放在垫子上；
- 掂起脚尖，单手骆驼式（又叫半骆驼式），另一只手可伸向天空或扶髋。
三，弓式
弓式
1，引导词：
- 俯卧卧姿准备；
- 屈双膝，脚后跟靠近臀部，双手抓住脚背（或脚踝）；
- 吸气抬上半身离地，大腿离地（即双脚膝盖伸直，与双手形成对抗）；
- 目视前方。保持5个呼吸；
- 解开双手，上半身落回地面；
- 还原俯卧卧姿。
2，辅助：
- 双腿内夹，不要分开；
- 两膝与肩同宽，胸膛充分打开，头部不要过度往后仰；
- 站在会员身体后侧，抓手（不能抓脚）往斜上方拎；
- 增加趣味性，可从会员身体跨过去，抓住脚后跟，把会员提起来，来回晃荡，如下图：
弓式变体，增加趣味性。
做为练习者，要深入练习单一体式，去掉花哨；
做为教练，可以多变体，让体式花哨，增加趣味性。
3，功效：开肩效果，伸展和强化脊柱，矫正驼背，按摩腹部，促进消化。
4，禁忌：生理期，腰椎间盘突出者。
5，变体：蝗虫式，侧弓式（身体倒向一侧），完全弓式，蛙式。
四，加强扭脊：简易扭脊——扭脊——加强扭脊
加强扭脊
1， 引导词：
- 长坐坐姿准备；
- 屈右膝，右脚掌踩在左膝外侧；
- 再屈左膝，左脚掌靠近臀部，左手从右膝盖下方穿过（反手反脚），与右手在背后连接；
- 吸气提胸腔延展脊柱，呼气扭转身体向右，下巴寻找右肩；
- 保持5个顺畅呼吸，不要一次扭转到位，少量多次，每次呼吸加深一点；
- 左腿后侧压实地面；
- 身体回正，解开双手；
- 还原长坐坐姿。
2，辅助
- 大腿贴近腹部，下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展；
- 调整会员含胸拱背现象，吸气提胸腔延展脊柱，呼气推肩胛骨向右扭转，保持腰背挺直。
- 扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。
3，功效
- 灵活脊柱，促进脊柱周围的肌肉和神经；
- 按摩腹部，促进肠胃消濡动，促进消化，缓解便秘。
4，禁忌：腰椎间盘突出，生理期不适合深入练习。
5，变体：简易扭脊式，扭脊式。
五，三角扭转
三角扭转
伸展：同侧，同手同脚
扭转：反侧，反手反脚
三角：直腿
侧角：屈腿
1，引导词：
- 站在垫子中间，山式站姿准备；
- 双脚向外打开两个半肩宽的距离，右脚向外打开90度；
- 吸气双手侧平举，呼气身体向右扭转；
- 左手手掌落在右脚内侧（或外侧，或抓踝）；
- 右手向后向上延展，保持5个自然呼吸；
- 解开双手，直立起上半身；
- 还原山式站姿。
2，辅助
- 胸腔扭过来，使身体保持在同一个侧面上；
- 腹部贴近大腿；
- 用力托着会员肩膀，拉着手臂向上，推肩膀往下；
- 两肩、两臂成一条直线垂直于地面，下方手在前脚外侧，目视上方手指方向。
3，功效
- 灵活脊柱，促进脊柱周围的肌肉和神经；
- 按摩腹部，促进肠胃消濡动，促进消化，缓解便秘。
4，禁忌：椎间盘突出和生理期不适合深入练习
5，变体：半三角扭转
六，侧角扭转
侧角扭转
1， 引导词：
- 山式站姿准备；
- 双脚向两侧打开二个半肩宽的距离，以脚后跟为支撑点；
- 右脚掌向外旋转90度，左腿内旋45度（这样降低难度），使右脚跟对准左脚足弓；
- 双手侧平举，呼气屈右膝与地面垂直，膝盖指向二三脚趾头；
- 双手胸前合十，手臂端平，带动上半身向右侧扭转；
- 右手手肘抵在右脚外侧膝盖上形成对抗；
- 目视前方。保持5个呼吸，呼气直立起上半身；
- 还原山式站姿。
2， 辅助
- 右脚跟对准左脚足弓，膝盖外旋（不要内扣），指向二三脚趾头；
- 右手手肘抵在右脚外侧膝盖上，要形成对抗力；
- 吸气时伸展，呼气时扭转；
- 两手臂成一条直线垂直于地面。
3， 功效
- 灵活脊柱，促进脊柱周围的肌肉和神经；
- 加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量，缓解背部不适；
- 按摩腹部，促进肠胃消濡动，促进消化，缓解便秘。
4， 禁忌：腰椎间盘突出和生理期不适合深入练习
5， 变体：三角扭转
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