想长肌肉的淑娴老师
您好！健身一般应该分开上下半身来做，而最好可以错开48小时，让肌肉能得到有效的恢复周期。
上半身建议锻炼的时间：
周一和周四，锻炼时间不要超过晚上8:00，主要内容有大臂，肩，胸，背，腹。
撸铁方法：弯举，卧推，过头举，高翻各三组，12-15RM，平板支撑、侧桥、背桥各三组，每组1分钟；
下半身建议锻炼时间：
周二和周五，锻炼时间依旧不要超过晚上8:00，主要内容针对小腿及髋部肌肉群。
撸铁方法：消防栓式，深蹲，提踵，弓箭步，保加利亚弓箭步，直腿硬拉，个三组每组12-15RM；
如果一个动作不想因为连续做出现肌肉疲劳感，建议选两个练不同的部位的动作做一个“超级组”，每组之间休息最多不要超2分钟；
还有就是注意几点：1.训练前最好针对性热身运动和训练后的放松拉伸运动；
2.在训练时一定得把动作做标准了；
3.建议负重是渐进式的由轻到重的增加；
4.训练前后各补足150-200ML的水分！水是肌肉的关键补充。
5.周末可以做一些其他不负重的运动适当调整一下肌肉群哦，瑜伽也是不错的选择！
最后，愿您坚持努力，练出好身段。
篮球进阶公告牌
你好，我分享一下我的健身计划。
因为白天事多没有固定的计划，一有空就练练舞蹈，练会了就拍视频上传抖音，跳舞的动力就是来自抖音，为了不断的上传抖音视频就要学习新舞蹈，同时起到了锻炼作用，一举两得。
午餐和晚餐只要没重要事情，散步几千步，有时快走，有时慢走。
晚上8点左右瑜伽一小时左右，坚持了三年了，一个动作一个动作的练习，把一个僵硬的身体练软了，年己半百的老胯都能劈叉了。
同一部位同一动作最好是天天锻炼最好，也可以隔天练，一定要坚持才有效果。
健身也要结合自己的自身条件和身体状况去锻炼，强度不可突然加大，干什么都讲究个度，不可强求。
祝大家每天身体健康，充满活力。
白鹤自在行
我认为，关于健身方面，不要太机械，可以按照自己的实际需要进行锻炼，我的经历是这样子的： 每天早上起来先做一些无氧的锻炼，比如说深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑各做五组，大概发了半个小时，然后进行跑步锻炼，持续一个小时，这样的锻炼效果挺好的
秉坚朱律师
如果你现在的目标是增加肌肉含量，建议小肌肉群隔一天练一次，大肌肉群隔两天练一次。
为什么？
首先，了解下肌肉增长的流程:
1.高强度力量刺激使肌肉得到“破坏”。2.充足的营养帮助肌肉修复。3.良好的睡眠帮助肌肉合成增长。
所以如果你的目标是增肌，肯定是希望肌肉最终合成增长。给肌肉足够的休息时间第一，是为了肌肉更好的修复。第二，也是为了有更好的状态上更大的强度刺激肌肉。当然你的目标是其他的，每天锻炼一个部位也无所谓。
这里聊一下增肌训练计划的思路吧。
增肌的计划太多元化了，每个人增肌目标不同，能力不同，阶段不同，都有属于自己的训练计划。下面给出两种最常见的搭配方式。
第一种，大肌肉群配小肌肉群（四天计划）
第一天，胸，肱三头
第二天，腿，腹
第三天，背，肱二头
第四天，肩，腹
第二种，拮抗肌训练搭配（三天计划）
第一天，胸，背，腹
第二天，腿（股四）腿（腘绳），肩
第三天，肱二头，肱三头，腹
总结，如果你现在的目标是增加肌肉含量，建议小肌肉群隔一天练一次，大肌肉群隔两天练一次。增肌的训练计划很多，你可以参考一个大肌肉群配一个小肌肉群的训练方式，也可以参考拮抗肌的训练方式，不管尝试那种那种训练方式，最终找到适合自己的训练方式最重要。
MAO教
1.任何大肌群（胸、肩背、臀腿）我不建议每天练习，可以以周作为一个循环来练习。
2.腹部训练比较特殊，如果追求马甲线或者腹肌的话，隔天训练是可以的。
3.肌肉并不是在训练的过程中增长的，而是在训练完成后的休息时间增长的。对于大肌肉群来说，完全恢复可能需要24—36小时甚至更长时间，所以给肌肉充分时间来休息对于肌肉增长甚是关键。
4.不要频繁更换计划。在制订完一套训练计划后，要给自己6—8周的时间去适应。在这段时间内切身感受，如果肌肉没有过多增长或者训练起来不适合自己，才可以选择更换计划。
5.人并不是机器。增长肌肉这件事并不是一蹴而就的，需要循序渐进。如果你是新手的话，因为新手福利期的因素肌肉增长的速度肯定会快一些；如果你是有一定训练基础的话，那么肌肉增长的难度会随着你的训练时间而越来越大。
每天比前一天的自己进步一点就好，加油💪！
肥宅在努力ing
你好，这是我的健身计划，你可以参考一下，也许对你有帮助，周一练胸肌加三头肌，周二练背加二头肌，周三是练肩部三角肌和斜方肌，周四是练腹肌八分钟加腹肌轮，周五是深蹲硬拉和哑铃垫脚，周六周日休息，练完以后记得补充蛋白质，我是在家里练，条件有限没有其他的组合器械，就是杠铃加哑铃还有一个哑铃凳，一个瑜伽垫，基本全身都练到了。我是海阔天空快乐户外，喜欢我的文章，可以关注我，或在评论区留言，谢谢
海阔天空快乐户外
周一：胸
俯卧撑6组，一组12个
哑铃平板卧推6组，一组8-12
哑铃平板飞鸟4组，一组10-12
周二：腿
深蹲：手提哑铃，做8组，一组12个
走弓步：好像叫这个，就是提哑铃走，90度那个，8个来回，一个来回各10步
周三休息
周四：背
哑铃划船：8组，一组8-12
引体向上：先做这个，6组，力竭为止
周五：腰腹
哑铃硬拉：6组，一组12个
站着左右摆腰忘了叫啥，6组，一组12-16个
卷腹：不是仰卧起坐，注意，6组，一组12个以上
高抬腿：6组，一组12个以上
周六：手臂
站姿哑铃弯举：6组，一边10个左右
坐姿把手臂放腿上那个弯举：6组，一组8-12个
颈后臂屈伸：6组，一组8-12
躺着做臂屈伸：4组，一组12个左右
坐姿哑铃推肩：6组，一组12个
站姿侧平举：6组，一组8-12
周日休息
草缸造景观赏鱼
一天一练最好。这个得看个人方面的时间。锻炼的时间也不需要时间太长。比如说想练胸肌，俯卧撑简易俯卧撑25个三组，要是力量不够。可以先从简易的俯卧撑做起。宽俯卧撑，中俯卧撑，窄俯卧撑以上都25个，每个都分成三组来做。以此类推，凭着自己的力量来提升。等你习惯了这个量就可以换成标准的俯卧撑。以此类推。这个样子要不了1~2个月。身体塑形成功。 凭日子过惯，不能疏于锻炼。饮食的话尽量少吃油腻的东西。尽量多补充跟与蛋白质有关系的物质。鱼啦牛肉啦。蛋白粉，鸡蛋。，腹肌锻炼方法可以跟以上循环分组做每次尽量达到界限。收吸气。开呼气。 锻炼方法，你只需要领悟这一点就行。配上饮食。 锻炼事成公倍。祝你早日成功，塑形成功。
姜包了S
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
胸部训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）
三头肌训练
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
2/7
周二：休息
3/7
周三：背部肌肉与二头肌训练
背部肌肉训练
单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
二头肌训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
4/7
周四：休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
5/7
周五：肩部训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
6/7
周六休息
7/7
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
休息日可以到室外散步，慢跑，登山，游玩等
用户100691992187
首先，女生和男生的体质不同，这也是导致男生长肌肉会相对容易很多，个人觉得女生健身主要是塑形为主，为了身形好看。所以，建议女生把每次的训练里不要太大，力量区分配的时间尽量在半小时以内，也就是所谓的无氧运动，无氧结束后可以跑跑步，练瑜珈，拉伸。无氧有氧相结合，一周安排个四天最好，如果是对自己有高要求的就可以五六天。但前提要合理饮食，作息。不然你会很疲劳，效果会适得其反。饮食尽量的以高蛋白和少量的碳水加绿色的蔬菜水果之类的，营养均衡嘛！一周安排四天训练的比如，周一练腿和肩，周三练胸和三头跑步，周四练背和二头，周六练硬拉和臀部跑步，当然每次练完在不是很累的情况下可以跑跑步，结束后一定要拉伸放松，避免受伤，肌肉过于紧绷，训练前也要充分的热身，最后腹肌是可以每天都练的，其它部位不建议每天都练，因为肌肉的生长是要休息和饮食才能生长的，还有晚上尽量在十一点之前睡觉。最后，健身是唯一付出就得到收获的事情之一，坚持就好了，干就完了。(一个来自坚持健身有六年多的爱好者的建议)
