疫情帶來的負性情緒 慢性睡眠障礙
一隻羊、兩隻羊、三隻羊............1005只羊 . . . .
在抗擊新冠肺炎疫情期間，面對這樣的突發公共事件，有些人會出現應激反應、焦慮不安、抑鬱沮喪等情緒症狀，有時甚至會影響我們正常的生活和睡眠，應如何去調節？
對此，東營勝利醫院（市精神衛生中心）精神科五病區崔吉俊主任表示，疫情帶來的負性情緒對睡眠有很大影響，會出現多種情緒反應，影響睡眠，導致睡眠延遲、睡眠時間不足非常常見。好的睡眠能幫助我們身體得到修復，增強免疫功能，出現睡眠問題可以採用心理治療、藥物治療以及非藥物治療。
01
睡眠不足的原因
多種因素與睡眠不足有關，如：性別、婚姻及生育狀況、生物學因素、晝夜節律紊亂、遺傳性因素、過量飲用含鹽或碳酸飲料、攝入蔬菜不足、各種壓力事件、吸菸、情緒障礙等。
02
睡眠不足的不良影響
1、對認知的影響
睡眠不足會導致異常行為。長期睡眠受限者可能會出現更多冒險行為，或表現出主觀推理能力受損。也有研究顯示，學齡前和低學齡兒童的睡眠不足與神經行為受損有關。
2、對情緒和判斷力的影響
長期睡眠不足可能增加青少年自殺風險。睡眠不足會對情緒和行為控制產生負面影響，易激惹、情緒低落和對挫折的忍耐力差是睡眠不足者最常見的症狀。一項研究顯示，對於已工作的成年人，長期睡眠不足會引起緊張、神經質和易激惹等負面情緒。
3、損害警覺性
有研究顯示，長期睡眠不足(平均每天睡眠5.6小時)可使神經行為反應時間延長一倍，並增加5倍的注意力損傷風險。
4、增加全因死亡率
流行病學研究證實，睡眠時間過短、睡眠質量不佳與過早死亡有關。
5、增加心血管疾病的發生率
多項在不同人種和種族中開展的研究顯示，睡眠不足與心血管疾病有關。一項研究發現，與睡眠正常者相比，睡眠不足者(包括失眠眠質量差或客觀評估的睡眠時間過短)患CVD的風險高出29%。睡眠不足也被證實與急性心肌梗死發生風險增加有關。
6、對免疫系統的影響
睡眠不足會對某些至關重要的免疫因子產生不良影響。此外，一項實驗性研究顯示，睡眠時間過短和睡眠障礙可前瞻性預測上呼吸道感染易感性的增加。
7、對肥胖和代謝的影響
睡眠在能量代謝中發揮重要作用，充足的睡眠對預防肥胖至關重要。各種研究表明睡眠不足和肥胖之間存在聯繫。睡眠受限時胃飢餓素分泌增加，導致食物攝入量增加；另外，睡眠不足會改變能量的攝入和消耗，缺乏足夠的睡眠可能會影響減肥及降低相關代謝風險所需的飲食干預。長期睡眠不足是代謝健康的潛在危險因素。睡眠不足與肥胖和相關疾病的發生率增加有關。
8、增加糖尿病風險
睡眠不足(或者更準確的說，慢波睡眠和REM睡眠受影響)與胰島素抵抗有關。另有報道顯示，在年輕的1型糖尿病患者及其親屬中，睡眠不足的發生率很高。
9、與偏頭痛的相關性
與無偏頭痛和頭痛者相比，偏頭痛患者中睡眠不足的發生率明顯更高。慢性偏頭痛流行病學與預後研究(CaMEO)證實，睡眠障礙與偶發性或慢性偏頭痛之間存在一定的相關性。
10、增加腫瘤風險
睡眠不足，包括睡眠時間短和睡眠中斷，可能與腫瘤發生風險增加有關。有研究報道，睡眠紊亂會增加患乳腺癌的風險。該研究還顯示，外源性補充褪黑素具有抗乳腺癌細胞增殖的作用。
03
“生物鐘”
生物鐘是調節人體生活作息的時鐘，對於人們的身心健康非常重要。如何才能調好自己的生物鐘呢？主要是通過固定的上床、下床時間進行訓練。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就形成了自己規律的生物鐘了。對於失眠患者，建議上床時間為晚上10:30-11:00左右，下床時間為早上5:30-6:00左右。
09
經顱直流電是一種利用低強度的電流（一般為0-2mA）刺激大腦皮層的靶區域，調節大腦皮層神經元興奮性、調節腦電波節律、促進神經重塑和修復、改善腦部供血的無創神經調控技術。
經顱直流電刺激主要是通過對腦組織施加低強度電流，在腦內形成恆定電場，影響神經元的靜息電位，產生極化和去極化，從而促進神經元細胞的興奮性。總的來說就是：陽極興奮、陰極抑制。
失眠的你，不要再數羊了！讓我們一起用科學的方法應對，擁有良好睡眠～
最後送您一套簡化版的行為治療方法，即“上、下、不、動、靜”五步療法，祝願大家都擁有良好睡眠。
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