大家好，我是吉良。前天我们的一篇文章讨论了什么是最有效率的减肥运动，其中就有提到高强度间歇训练，那么今天我们就来深入地分析一下什么是高强度间歇训练？为什么它可以有效减脂？
什么是高强度间歇训练？
高强度间歇训练的英文名称叫做High Intensity Interval Training，因此也常常被简称为HIIT。HIIT是一种通过短时间的高强度高耗能运动训练，以中低强度交替、高强度运动的间歇训练搭配短暂的休息，让身体同时增加有氧和无氧耐力的一种训练。它能够使人在短时间内提升心率，加速燃脂从而达到较好的减脂效果。
用人话说，HIIT就是用全身的力量，在短时间内让身体做出需要爆发力支持的动作，同时搭配短暂的休息缓和心率，以免心脏负荷过大。根据科学研究显示HIIT或许是最节省时间的训练方式，它能使我们在最短时间内获得最大的健康益处，这种“事半功倍”的训练方式我想应该是所有想要减肥或正在减肥的朋友最想了解的吧？
短时间、高强度的运动，让身体中的肌肉感受到疲劳，进而使用无氧能源系统来提供能量，间歇运动中的休息时间，又使得肌肉内部的肌酸磷酸系统恢复，从而保证了在下个循环我们能够进行反复交替训练。进行高强度间歇训练之后，更容易达成“后燃作用”，即使身体在静止状态下，身体自然消耗的热量也比运动前来得高，而身体为了适应高强度的运动刺激，肌肉在训练中破坏而后被修补，使我们下次的运动表现更佳，也会提高我们的肌肉质量。
高强度间歇性运动的特点是什么？
相信大家在看了前面部分的描述，能够很好地理解其实这种训练的基本原则就在于“动、静、动、静”，除此之外与之类似的“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等变化，都可以算是间歇性训练，把握这些原则就足够了。
我们都知道人都是有惰性的，一件事要有真的好处才能够坚持做下去。那么我们就稍微解释一下，HIIT具体有哪些好处，从而让你更有兴致去执行它。
间歇性运动立即可见的好处
1.节省时间
假设你的健身目的只是单纯地燃脂，而你平时除去工作、睡眠之后所剩下的时间又不多，那么这项运动能替你省下不少的宝贵时间。不仅是因为HIIT的持续时间短，还包括除了运动中发生的热量消耗，在运动之后“后燃效应”仍旧在辛勤地劳动帮助我们减脂肪这一增益效果。
2.增加你的速度
这个训练方式会迫使我们增加强度，虽然时间很短，但是当我们的身体适应一段时间后，身体的速度也会“被迫”增加。同时提升的身体机能可以让疲劳感延缓发生，所以我们能够进行高强度运动的时间能持续得更久。如果你同时还有在做力量训练，你会发现身体能负荷的强度变高了 ! 跑步的时候也会变得更轻松了 ! 本来可能气喘吁吁才跑完5KM，经过一段时间后，可以面不改色地跑完10KM。
3.提高运动后的热量消耗
在节省时间中我们已经提到过这一点，运动完后，身体持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的“损害”，换句话说就是会燃烧更多卡路里。越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。不过这种效应应该不会是一夜修复，千万要量力而行。
后燃效应，也就是运动后的过耗氧量 ( excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC )，运动对于EPOC的影响，可能长达24小时以上。在短时间的高强度运动与长时间的低强度运动相比，强度较高的运动方式，可以提高脂肪在EPOC中的能量消耗量与比例。当运动强度较高、肌肉的负荷较重，因此重量训练后的EPOC，会有显著高于跑步或脚踏车等运动形态的现象。整体而言，EPOC的实际能量消耗状况，比起运动时的能量消耗复杂许多。运动方式、运动强度、运动时间、以及运动频率 ( 次数 ) 等，都或多或少影响到EPOC的多寡。对于一般运动参与者而言，适度的增加运动强度与运动的次数，可以有效增加EPOC，提高运动的能量消耗。
4.降低休息时的心率
耐力训练后一般可以让安静的时候心率下降，同样的间歇训练也会有类似的情形，效果甚至有可能更佳。看到这里或许会问安静时的心率又是什么?
这项数据其实很重要，为什么呢? 除了定义运动强度之外，安静状态下的心率更是评估身体恢复情况的重要指标，有些朋友会纪录自己一天的心率，想测量“安静时心率RHR”的最佳时间是我们刚刚睡醒的时候，我自己的话是用Sleepace的一款睡眠监测器测量心率的。
5.让枯燥的过程出现改变
想要点变化，加入间歇训练绝对是正确好选择！
如何执行？
说了这么多，到底怎么执行，不要再卖关子了! 比方说长时间匀速跑步后，可以改变为快跑50米，慢跑100米，快跑50米，慢跑100米的循环，这个方案的好处是完全不需要变换项目，只需改变你的配速就达成。
喜欢游泳的朋友，如果不喜欢身体流汗黏腻的感觉，可以采用自由式冲刺15米后，持续蛙式慢游20米，然后自由式冲刺15米后再蛙式慢游20米，循环下去，跟慢跑一样，只是改变速度与距离这两个关键变量。
有没有发现，做什么运动其实并不重要，只要改变频率就能够让运动不枯燥，如果这项运动是你喜欢的，那就更好了，持续下去的可能性就很高。
最后给大家一句话，运动强度并非“高”就是好，以衡量自己体能出发，切勿过度强迫自己才能安全安心达到目标。
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