人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键，过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
1、皮肤受损
长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
2、肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质，长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。
3、记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
4、心脏病风险高
长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
5、肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行，如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
6、肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
此外，女性长期熬夜会导致月经紊乱，儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题。
教你三招，帮你沾床就睡
1、调整睡眠节律
①心理暗示：晚睡族要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉了。
②按时上下床：每天坚持固定的上、下床时间，有助养成睡眠~觉醒的规律，久而久之就容易形成自己的内在生物钟，不管睡眠好坏，都要坚持。
2、增加睡眠动力
①转移注意力：选择待定的行为取代强迫性晚睡的行为，如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等，让自己保持在安静和舒适的环境中。
②取消午睡：保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。
③不在床上玩：不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。
④适量运动：保持适量运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
3、放松身心
①正念呼吸：这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助睡眠。
②听舒缓的音乐：睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
③做自我放松操：
头部：分别皱眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高耸起，尽量去碰自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
手部： 双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
腿部：绷紧大腿和臀部，两膝并拢，并将腿伸直上抬。
脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2分钟，有睡意后即可停止。
说了这么多，其实最管用的一招还是不带手机进卧室，不信你试试！
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