每一個充滿荷爾蒙的地方，
一片生氣勃勃的身影，
畫出自己年輕時的模樣，
到了中年的時候，
生理、心肺功能、
還有復原力下降，
已成必然。
現在時間已經不一樣了，
與二十來歲的年輕人相比，
在制訂培訓計劃時，
要注意些什麼呢？
準備活動，千萬不要草率
保持身體不熱，抓鐵是乾的，恕我直言，都是愣頭青。
對中年人來說，肌肉、關節和心肺功能，都比不上年輕人。假如受傷了，傷後恢復的效率也會大大降低。所以訓練前的熱身顯得尤為重要。
因此，訓練前，一定要留出5~8分鐘的熱身時間。對小白來說，即使是在跑步機上慢跑十分鐘，也能達到很好的熱身效果。但是如果你需要更多的重物或高強度運動，在熱身階段，你需要確保你需要使用的每一塊肌肉和關節都已經被拉長開來。
體能訓練
隨著年齡的增長，力量和體力的下降會導致各種問題。強調力量訓練的重要性，主要有三個好處。
第一，力量訓練可以塑造身材，不動不動怎麼行！？
力量訓練還能改善身體機能，防止老年人跌倒或骨折的危險。
此外，力量訓練也有助於促進新陳代謝，增加腦內啡釋放量，產生樂觀情緒(以應對中年危機)。
完全恢復時間
現在要做的，就是保證睡眠與休息
年老之後，身體的恢復能力明顯不如以前，尤其是在連續幾天的高強度訓練之後，你會明顯地感覺體力不濟，白天工作時精神萎靡。
聆聽來自身體的反饋：如果你感到疲憊，不妨趴一會兒。假如小憩時間不夠，不妨晚上少玩點手機，早點上床睡覺當個乖寶寶。
此外，連續幾天沒有休息時間的過度訓練也不被提倡。怎麼說減肥增肌也是個大工程，越練越累，很容易半途而廢~訓練計劃中，穿插的休息時間，都可以做到可持續發展！
培養鍛鍊習慣
與刻苦鍛鍊、甚至過度鍛鍊的愛好者相比，缺乏良好健身習慣的人所佔比例更大。
好的鍛鍊習慣需要長時間培養。也許我們可以從自己喜歡的運動開始，每天為自己設定一個運動目標，用運動來充實生活。比如五公里的長跑，半小時的游泳，一節普拉提等等。
隨著時間的流逝，當你養成了鍛鍊的習慣，你會發現生活不再只是工作和家庭。中年人危機？絕經期？就交給別人吧~
飲食控制
中年人最擔心的就是高血脂，高血壓，高血糖等問題。
運動雖然可以有效地消耗血糖和脂肪，維持心血管健康，但是運動不攝入高熱量、高脂肪食品的原因是什麼？上帝知道，你得在跑步機上跑好幾個小時，才能抵消大餐帶來的熱量。
對健康人群來說，還應以蛋白質、膳食纖維、緩釋碳水為主。蛋白(蛋、肉、乾果、豆類)有利於肌肉的生長和恢復；膳食纖維(蔬菜、粗糧)有助於消化，排出毒素，控制血糖；而碳水緩釋劑(糙米、甘薯、全麥麵包)能為你在訓練生活中持續提供能量，防止能量轉化為脂肪積累。
腳踏實地，持之以恆
假如你一天只有25分鐘的鍛鍊，那就不要模仿別人一小時的鍛鍊計劃。假如不能完成，失去了訓練的樂趣和效果，那就太尷尬了！
如果訓練足夠密集，強度足夠大，同樣可以達到一小時的訓練效果。習慣性就是一方面，堅持下去的理由，可觀的訓練效果同樣重要。
保持健康，不遲到。
勤奮，不懶惰，科學健身
人人都可以成就自己的輝煌
多大年紀，重要嗎？
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