想要擁有苗條的大腿?覺得生活需要一些轉變和新的靈感?苗條大腿不會如魔法般突然出現,它們需要一些努力才能實現,但絕對是你可以辦到的。你需要結合正確的飲食計劃與運動,如果能堅持,你將看見成效。繼續往下閱讀更多瘦大腿的方法。
方法1 運動
1 獲取一個計步器。
計步器記錄你每天走了多少步。通常你可以把它扣在臀部周圍,如今市面上甚至有不顯眼的計步器,所以你完全沒有理由不買計步器。
- 計劃每天走五千至一萬步。數目看起來好像很大,但其實比你想象中的少(五千步只不過比3.2公里多一些)。尋找各種走路的機會。與其乘升降機或電動扶梯,不如爬樓梯。與其開車到雜貨店,不如步行前往。走一萬步需要一些練習,但一旦你能完成,所有努力都是值得的。
2 嘗試在體育場梯級上下跑動。
激發你的潛能,來回上下梯級。你真的可以感覺脂肪在燃燒,並且記住“一分耕耘,一分收穫”。你以為動動拇指就能瘦大腿?此外,上下樓時也使用樓梯而非電梯。
3 做下蹲運動。
你可以配合啞鈴進行下蹲,沒有啞鈴也沒關係。你可在工作小休時、刷牙時或在健身房鍛鍊時進行下蹲。下蹲是隨時隨地都可進行的運動。
- 以普通常見方式進行下蹲。向前伸展手臂,慢慢往下蹲,直到大腿和地上平行。不要讓臀部或腰部動到腿,而是再往下蹲。保持腿部肌肉的張力。回到起始位置。重複動作。
- 進行單腳下蹲。雙手在胸前舉重物。抬起左腳置放在健身的平凳上,確保腳與地板平行。慢慢彎下右腳,直到右腿也和地板平行。當你做這個動作時,儘量保持把重物舉於胸前。回到起始位置。重複動作。
- 進行後蹲跳。如普通下蹲般一路往下,直到大腿與地板平行,然後向上一跳,跳得越高越好。雙腳著地,然後重複。
4 跳繩。
聽起來好像小孩子進行的玩意,實際上跳繩將幫助你燃燒熱量,提高身體的敏捷性,並使你的大腿更苗條。此外,跳繩的繩子非常便宜,是一個十分經濟實惠的選擇。跳繩是非常棒的鍛鍊,可塑造大腿肌肉並燃燒大量卡路里。
5 嘗試間歇訓練。
間歇訓練是交替進行短時間的高強度運動,以及較長時間的輕度運動。比如說如果你要在跑道上跑步,你可以先慢跑三圈,然後最後一圈則火力全開,奮力快跑。此運動方法會令你精疲力盡,但這就是你要的重點,不是嗎?
- 科學證實間歇訓練可燃燒更多的熱量,並增強心泵功能。一開始可用間歇訓練取代兩天的普通健身,然後慢慢增加運動強度。如果你能堅持,就可迅速看見成果。
6 進行開合跳。
單獨進行開合跳可能有些沉悶,而且感覺上不那麼有效,倒不如在進行一個讓令筋疲力盡的運動後才進行開合跳。比如說,在你跑了1.6公里、遊了20圈或騎自行車騎,以致氣喘吁吁後,盡全力進行二十次開合跳。這是讓鍛鍊超越極限的好方法,而且你能感覺到大腿的肌肉得到充分的鍛鍊。
7 騎自行車。
騎自行車上山(然後慢慢順著山往下滑)。你越鞭策自己努力,就能把更多的腿部脂肪轉化為精瘦肌肉。騎自行車是一個很好的運動方法,使你比想象中更快達成瘦大腿的目標。
- 除了騎自行車,你也可騎動感單車。動感單車是在健身教練指導下騎的室內固定自行車。戶外騎自行車能看見漂亮的風景,相比之下動感單車有些單調,但對鍛鍊臀部及腿部肌肉非常有效。
8 進行剪刀式踢腿,此運動專注鍛鍊大腿內側和腹部肌肉。
基本上此運動可隨處進行,無須任何特別器材。把身體躺平,雙手放在臀部下,抬起雙腳,開始在空中前後踢腿,把踢腿動作控制為輕快的短動作。記住要伸展你的腳趾,並一前一後地交替左右腳。若想要更劇烈的鍛鍊,你可把手放在身側而非臀部下。
9 隨著你喜愛的音樂起舞或參加舞蹈班。
你可以自己隨意動作,這是非常有趣、有效的鍛鍊方法。舞蹈班則規定了你必須運動的時間,而非如你在家般隨意地在不想跳了的時候就不跳。
10 進行體育活動。
你可能不是運動型的人,但運動項目有好幾百種,總有一種適合你。如果你不喜歡籃球,那就打網球。如果你不喜歡網球,那就踢足球。競賽形式可打破鍛鍊的單調性,使運動成為一個非常有趣的活動。
- 比起獨自鍛鍊,進行球類運動或校內體育時或許可燃燒更多的卡路里。如果你踢了一小時的足球,你可能燃燒了約730的卡路里。如果你自己進行哈他瑜伽(Hatha yoga)一小時,你可能只燃燒約200的卡路里。兩者之間的差異非常大。
11 進行弓箭步運動。
兩手分別抓著啞鈴,前腳彎曲90度使大腿與地面平行,與此同時後腳向下彎曲, 在將要觸及地面前停下來(離地面2.5釐米時)。回到初始位置,然後交換雙腳重複此運動。
12 瞭解你不能只局部減肥。
只瘦大腿或身體的其他部位?這些所謂的“局部運動”都只是一種迷思。換言之,你必須運動全身,整體減肥才能讓大腿瘦下來。
方法2 飲食計劃
1 一整天攝取的熱量應比你能燃燒的要少。
想要瘦身?這是唯一可靠的瘦身做法。一磅(0.453公斤)含有約3500卡路里,想要減去0.453公斤,你必需燃燒比攝取的食物多約3500的卡路里。
- 切勿被這些數字嚇倒。要在一天內減去3500卡路里未免太多了。你可把每天減去500到800卡路里作為目標。這表示你每天攝取1500到2000的卡路里,然後通過運動和日常活動減去2000到2800的卡路里。
- 養成計算食物卡路里的習慣。很多人需要把食物的卡路里一一寫下,才開始察覺自己每天攝取多少卡路里。 做一份清單或熱量計算日記,記錄你一天吃下的所有食物。如同金錢預算般,此清單能引導並報告你的瘦身計劃成果。
2 不要為了迅速瘦下來而讓自己捱餓。
有趣的是,捱餓其實對減肥有不利的影響。當你削奪身體必要的能量,它會認為必須開始儲存精力,以度過一段沒有食物的時期。換言之,你的身體將準備冬眠。身體保存脂肪(能量),你減掉的反而是肌肉和其它精瘦組織。這並不是一個真正的減肥好方法。
3 早晨和下午可吃多一些,晚上吃得較少。
早晨吃一頓均衡飲食來開啟新的一天,這點非常重要。早餐提供身體所需的能量,以便進行重要工作。然而在睡前吃大量食物則對你不好,不只是新陳代謝減慢,而且睡前吃的食物通常都是不好的零食。
- 研究顯示僅在正確的循環(最活躍的時間)吃東西的動物比在錯誤的循環(對人類而言是晚上,對老鼠而言是白天)吃東西的動物更快瘦下來。[8]夜晚進食更會讓你有體重增加的風險。
4 吃正確的食物類型。
想要身體整體體重減輕,特別是大腿部分,吃對的食物類型是非常重要的。科學家和醫生通常建議飲食計劃應結合以下食物:
- 精瘦蛋白質:家禽白肉、大豆和奶製品、魚等。
- 蔬菜及豆類:菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、胡蘿蔔、豌豆、扁豆、黃豆等。
- 水果:柑橘類水果、香蕉、蘋果、奇異果、梨子等。
- 全穀類:全麥麵條、全麥麵包等。
- 堅果和籽類:南瓜子、葵花籽、亞麻籽、杏仁、核桃等。
5 遠離錯誤的食物類型。
醫生建議避免食用經過層層加工的食品、充滿飽和或反式脂肪的食物,以及造成高血糖的食物。這些食物包括了:
- 精製糖:糖果、蛋糕、甜飲(碳酸飲料)等。
- 單一碳水化合物:普通麵條、白麵包等。
- 飽和及反式脂肪:牛油、固態油酥、豬油、人造黃油等。
6 喝大量的水。
喝水可保持身體水分,使器官運作正常,並能讓身體覺得自己飽了。如果你真的很飢餓,可喝約200毫升的水才進食。這樣胃會覺得自己比實際情況吃了更多的食物,你將覺得更飽,從而減少所吃的食物。
小提示
- 在輕微運動後血液流動以及鍛鍊後進行拉伸運動,幫助拉長肌肉,使它更苗條。
- 另一個很好的腿部運動是平躺在地上,抬起雙腳離地約2.5釐米,把雙腳併攏,保持此姿勢,直到你無法支撐為止。你應能感覺到大腿肌肉的燃燒感。
- 運動時記得補充水分,此舉能讓你運動得更久。
- 每件事情都要時間。切勿預期兩天內就能看見成效。
- 確保記得做熱身運動伸展肌肉,否則在鍛鍊時可能會拉傷肌肉。
- 跑步是非常好的運動,如果你想瘦大腿,可每天跑3.2公里,一個星期跑6天,剩下的一天可休息。
- 嘗試平躺在地上,抬起手臂、肩膀和雙腳。
- 進行較不激烈的有氧運動。遠距離跑步能幫助減去脂肪,但疾跑可能練出肌肉。
- 切勿一整天都坐著,站起來做一些運動。如果你在辦公室工作,有時候比較難避免不坐著辦公。你可嘗試在椅子上運動,比如動動手臂和腳部,讓血液循環。然後至少每小時站起來走動一兩次。
警告
- 如果你的身體有些痠痛,這表示它正在鍛鍊。如果沒有感覺,你可能需要增加運動強度。
- 如果你在進行這些運動時感到非常疼痛,請馬上停止並看醫生,或是休息一段時間,當身體不痛後才再進行。
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