文 | 李小花
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今天我想和你谈谈我看的张萌的另外一本书：《精力管理手册》，全书从体能、情绪、正想思维和坚持意志力四个面，讲解了如何去培养和调整我们的精力。
书中包含作者多年的亲身实践经历，有一步步详细的可操作步骤。
本书最大的适合人群，是那些缺乏动力和自律，想要调整自己的焦虑状态，让自己每天都保持充沛精力的人。
换句话说，也就是舒适圈和焦虑圈待久了的人。
这一章里我们主要解读张萌在书中提出的精力管理的“能量金三角”模型，其中涉及很多健康和健身的小知识，对于目前的我想要快速恢复身体状态很有参考意义。
02
先说说什么是精力管理？
这涉及到另外两个管理 时间管理和效率管理，我们要区分三者的不同微妙之处。
时间管理，本质上是要扮演好多重角色，比如公司的领导，家里的丈夫，孩子的爸爸等，要在不同的场合中灵活切换角色。
效率管理，指的是你要提升单位时间内你做事的数量和质量。
而精力管理是对它们的综合，就是拥有更多时间的同时保持高效率，进入到心流时刻与忘我体验中。
那什么是心流时刻呢？
就是指你把你所有的精力真正地注入到你的内心，百分之百的把一件事从头到尾的做完，过程中有着无尽的满足感。
03
精力管理的“能量金三角”模型，包括：
能量的输入（充电）、输出（耗电）与守恒（蓄电）。
所谓能量，就是我们做事情的动力，就像汽油之于汽车的存在。
下面我们主要说能量输入，也就是如何充电，主要有五个方面的管理。
分别是呼吸、饮食、睡眠、运动，体能管理。
一 、呼吸管理
呼吸，它的标准定义是指机体在外界环境中交换气体的过程。
机体就是我们自己，外界环境就是外部世界。
包括三个互相联系的环节。
第一个环节是外呼吸，指的是肺通气和肺换气。
把外部的气体吸进来叫肺通气。
你的身体产生气体之后，又把它排出去，这个过程叫做肺换气。
第二个环节是气体在血液当中的运输，也就是你吸进来的一口气会在你的血液当中完成运输。
这叫解释了为什么吸二手烟的危害和吸烟本人同等巨大。
第三个环节是内呼吸，指的是组织细胞与血液之间的气体交换，我们是看不见摸不着的。
呼吸管理，其实就是训练呼吸循环，也等同于训练能量守恒。（冥想训练本质上就是呼吸训练）
那什么是呼吸循环呢？
就是随着吸气的过程，你能感受到气流已经进入你的身体，这股气流从你的鼻腔、头腔部位一直流遍你的全身。
作者推荐了几种不错的呼吸训练方法
1，运动中：腹式呼吸/完全呼吸
运动会加速新陈代谢，产生大量能量，用呼吸进行缓解。
气体先经过鼻腔，经过胸部，到达腹部，再从腹部回到胸部，再吐气出来。
2，情绪欠佳或情绪激动时：3-3-6或4-4-8呼吸法
一呼一吸中，让情绪逐渐恢复平静。
吸气3秒，屏气3秒，呼气6秒。
二 、饮食管理
有一句英文谚语是这样说的：“You are what you eat”（人如其食）
简单的理解就是，你吃了什么，大体上你就是什么样子。
吃的本质是一种能量输入。
对于饮食，我们的身体有三套重要的节律系统，分别是：
吸收循环、排毒循环和消化循环。
首先，吸收循环，是指食物在消化道内经过消化，最终分解成葡萄糖、氨基酸等能够被人体吸收的物质。
人体对食物的消化吸收一般在进食后的一两个小时内完成，所以要避免剧烈运动。
其次，排毒循环，是指将身体有毒和有害的物质排出体外，如粪便、尿液、汗水。
人体最大的排毒器官是肠道，它担负了人体最主要的排毒任务。（早上如厕）
最后，消化循环，消化所有吃进去的食物。
身体运转的前提在于对营养物质的消化、吸收和利用。
因为我们吃进去的是食物，而不是可以直接吸收的营养素，只有把它分解成小分子营养成分，才能供身体各个器官的细胞利用。
食物中的营养成分主要有七大类，分别是：
糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素）。
在糖类中，升糖指数是一个重要的标准，它反映了食物被消化后引起人体血糖升高的程度。（高血糖）
高升糖食物在人体当中容易被消化成葡萄糖，到最后积累多了就会转化为脂肪。（肥胖症）
三 、睡眠管理
身体的睡眠是有节律的，每天要保证高质量的睡眠时间。
当节律紊乱时（长期熬夜相当于持续消耗精力），生理状态就会受到相应的影响（大脑昏沉），身体的免疫功能会下降（生病）。
四 、运动管理
坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。
作者推荐了一种性价比极高的运动训练方式：间歇性训练。
间歇性训练是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出系统的要求，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。
简单的说，就是高强度训练和低强度训练相结合，中间加入适当的休息时间，用以恢复平衡。
比如一个动作高强度训练20-30秒，然后做相同时间或两倍时间的低强度恢复运动，再继续高强度训练，这样就完成了整个间歇性训练的要求。
这其中有个重要的参考值叫做心率。
心率指的是正常人在安静状态下每分钟心跳的次数，一个人的心率平均是每分钟60-100次。
不同年龄、性别、身体体能，各有差异。
需要注意的是，间歇性训练一定要时刻监测心率，找到你目前能承受的最大心率值。
间歇性训练有以下三点帮助：
①增强一个人的心泵功能，也就是一个人的精力容量（电池容量）。
②增强人的代谢能力和免疫力。
③增强人的抗压能力。
能力的增长发生在对极限的不断突破与挑战自我中。
有哪些间歇性训练方式：
如短跑冲刺、计时爬楼梯、动感单车、举哑铃等。
好身材最重要的有三点：
第一点，好姿态。
挺拔的高姿态可以帮助我们的身体调整到最佳状态，提高我们的能量值。
第二点：无赘肉
赘肉是脂肪堆积、囤积在身上的肉，包括手臂内侧、腹部、臀部、大腿内侧等。
观察一个人的仪态就能判断这个人是否有运动的习惯。
第三点：肌肉含量高
训练优美的身材线条，BMI在18.5~23.9属于正常标准，否则，要么过轻，要么过重。
如果你想增肌，每天的摄入量一定要大于基础能量消耗，这样身体才有足够的条件去形成肌肉。
在饮食上，增肌不可以完全脱碳水，只吃蛋白质。（先吃一定量的碳水，同时保障充足的蛋白质供应）
因为如果这样，身体在需要能量时，首先会把蛋白质作为主要物质去消化，造成摄入的蛋白质不会转化为肌肉，达不到增肌效果。
如果为寻求饱腹感，可选择GI数值低，构造复杂，不容易消化的碳水，如全麦、糙米等。
蛋白质的理想摄入量和我们的体重成比例，每1千克体重摄入2克蛋白质，了解蛋白质优先排列食物，鸡蛋蛋白、鱼、虾、牛肉。
如果每天会进行大肌肉的活动，比如进行负重等高强度练习的时候，可适量摄入蛋白粉。
增肌训练的方法：（三种训练可做一次的增肌循环训练）
第一种，有氧训练
比如跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，也就是通过燃烧脂肪，降低体重。
第二种，抗阻训练。
比如利用器械做抗阻，提升肌肉耐力，增强全身力量。
第三种，拉伸训练。
通过拉伸肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。
肌肉训练需要遵循以下两项原则：
第一，循序渐进
有个数值叫RM，指得是单位时间内一次极限量能做几次训练。
假如RM=6，就是指这个动作你需要不停地做6下。
RM不同数值的训练，效果是不一样的。但总体要根据循序渐进的原则，不能一口吃成个大胖子。
第二，反复练习，注意训练频率
建议隔天训练，不要每天都做，避免勉强和停歇。
因为增肌是肌肉进行拉伸、撕裂和修复的过程，勉强就是每天去做而得不到充分的休息，肌肉不会长好，还会受到损伤。
停歇指的是需要营养的补充，饮食要跟上，这有助于肌肉的恢复，同时训练也不能停掉，否则，肌肉会消退。
五 、体能管理
体能（力量、速度、耐力、柔韧性、协调性、灵活性、恢复力）是指身体对某种事物的适应能力，是一个人赖以生存的生命基础。
一个人拼到最后，拼的其实就是体能，尤其针对创业者来说。
力量决定了一个人的爆发力，就像跑步比赛最后一米的冲刺，其实就是一个人力量大小的体现。
耐力就是持久力，需要时间的沉淀。
灵活性是指一个人快速反应的能力。
恢复力指的是一个人的静态恢复能力，比如高强度的运动后多久可以恢复运动前的正常体力。
呼吸管理、饮食管理、睡眠管理、运动管理是进行体能管理的有效前提。
以上就是书中有关精力管理的“能量金三角”模型的全部内容，个人解读，仅供参考，希望对你有帮助。
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