韩圣剑
对于初学者来讲，在做卧推动作时很难锁定夹紧肩胛骨，下面我建议这些朋友们，不访尝试一下以下两个方法:
第一个即简单又好用的方法，分为三个步骤:
第一步骤:耸肩；
第二步骤:就是耸起来肩部之后向后缩我们的肩胛骨；
第三步骤:就是下沉，这样我们的胸肌就挺起来了，我们的肩胛骨也能收紧了。
在这种情况下我们进行卧推的话身体就会非常稳，肩关节也不会乱动，也就不会受伤。所以你只需要在卧推之前做好这个准备动作就可以了。这个方法适合于大部分的推类动作，比如杠铃卧推（做好准备动作躺下去之后不要直接就开始推}、哑铃卧推、器械卧推、甚至是坐姿推举。
第二个方法是一个和卧推非常接近的动作:
具体可按照以下三步来进行，模拟卧推。
第一步:伸直手臂，向后缩肩胛骨（见下左图）
第二步:在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作（见下中图)
第三步:将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态（见下右图）。
完成了以上三步，你就是完成了一个徒手的卧推动作了，尝试把这个细节加入你的卧推动作中去。
MrZhang健身堂
保持肩胛骨固定是没问题的，只要你的方法正确。准确来说应该是保持肩胛骨“稳定”，肩胛骨在无氧健身中有特殊的“地位”，几乎大多数的训练动作都和它有关，不是需要完全收缩，就是需要完全伸展，所以，掌握肩胛骨的收缩和稳定技巧非常重要。
在卧推训练中，保持肩胛骨收缩，稳定是为了达到两个目的，一个是为了收紧核心肌群，也可以把它看做是收紧核心的一部分，只有收紧了肩胛骨，并且保持稳定，才能在卧推过程中让核心肌群收缩，紧紧的和脊椎连成一个整体，这样才能推起更大的重量，也能避免受伤。
另一个目的就是在肩胛骨完全收缩的状态下，肩下沉，我们的胸肌能够完全伸展开，在做动作时可以让胸肌主要发力，减少三角肌前束的代偿。
了解了收缩肩胛骨的目的，下边来说说如何收缩肩胛骨，并且保持稳定的技巧。
卧推的起始动作就是先收缩肩胛骨，然后再把杠铃推离卧推架，这里有一个小窍门，可以学习力量举的卧推起始动作，我们看到在力量举比赛中，运动员在推起杠铃之前，都会先做一个“起桥”的动作，目的就是收紧核心肌群，收缩肩胛骨。
具体过程：仰卧在卧推凳上，双手抓住杠铃杆，两脚踏实地面，身体向上顶起，做“起桥”动作，同时收缩肩胛骨，保持住肩胛骨的收缩状态，身体慢慢躺下，保持臀部紧贴住凳子，肩胛骨顶在凳子表面，挺胸，顶腰，在离心收缩和向心收缩的两个阶段，要保持住整个核心肌群的收缩状态，
很多人在向心收缩时收紧了核心肌群，等到离心收缩阶段让杠铃自由下落，核心出现松动，腰部塌下，这是完全错误的，一定要至始至终保持收缩状态才是正确的。
总结：建议先进行肩胛骨独立收缩训练，感受肩胛骨的收缩。
老胡爱运动
卧推时候夹紧肩胛骨能够给你的卧推带来许多好处：
- 保持卧推时候身体的稳定；
- 减少三角肌前束的发力代偿；
- 孤立胸大肌发力，增加胸肌锻炼效果；
- 优秀减少肩关节压力，降低受伤风险。
不过对于许多新手来说，保持肩胛骨的后缩固定是件比较困难的事情，卧推的时候不知不觉就肩胛骨向前顶了出去。
新手保持不住肩胛骨的后缩固定，往往是由以下几个问题造成的：
- 做卧推准备姿势的时候没有提前沉肩夹紧肩胛骨；
- 肩袖肌群的力量较弱，无法长时间保持肩胛骨后缩时候的稳定；
- 使用的重量超过胸大肌承受的范围，三角肌前束借力过多。
所以很多时候，明明已经很注意沉肩和肩胛骨的夹紧了，但是卧推完肩膀还是感觉到不舒服。
如何在卧推的时候更好地保持肩胛骨的夹紧和稳定
首先
在做卧推准备动作时，就要提前夹紧肩胛骨并且沉肩。
具体的做法是，坐直在卧推凳上的时候，先双肩肩胛骨往后夹，然后保持夹紧的情况下沉肩；再用力夹，再沉肩；几次后感觉肩膀无法再往下沉的时候，保持肩胛骨的感觉躺到卧推凳上。
然后再身体微微起桥，开始卧推。这个方法可以让你在卧推前提前锁定肩胛骨的夹紧状态，更好地保持卧推中身体的稳定。
需要注意的是，卧推过程中双脚要踩实地面，放于臀部下方，可以利用起桥的姿势把肩胛骨牢牢地顶在卧推凳上。
有的人喜欢双脚悬空练习卧推，觉得能够练到核心肌群，这会增加身体的不稳定，影响你控制肩胛骨的夹紧。卧推就是卧推，核心可以专门训练，不要捡了芝麻丢了西瓜，增加受伤的风险。
其次
我们需要增加我们肩袖肌群的力量。肩袖肌群控制的是我们肩外展和肩外旋，对于增加肩胛骨后缩夹紧时的力量有直接的效果。
建议在卧推前的热身和平时的训练中都增加龙门架或者弹力绳的肩外展和肩外旋的训练，可以激活和提升肩袖肌群的力量，让你卧推的时候肩胛骨能够夹的更紧和更久。
最后
一定要选择适合自己的重量来进行卧推的练习，过大的重量会导致你不得不利用三角肌前束来代偿发力，肩胛骨自然会不知不觉向前顶出。
我之前一直用错误的方法卧推到了100KG，结果导致了肩膀的受伤。后来重新找胸大肌孤立发力的感觉，从50KG重新开始练习卧推，再回到100KG的时候，卧推时候胸大肌的发力感觉明显，肩膀明显没有受什么力。
小技巧
如果你还是找不到肩胛骨夹紧沉肩的感觉，你可以拿毛巾卷成柱状，然后竖直放在卧推凳上和你的脊椎重叠。
由于毛巾卷的高度，你会很自然地挺胸沉肩，用肩胛骨时刻夹住这个毛巾卷进行卧推，一段时间后，你就能很熟练地掌握卧推时候沉肩夹紧肩胛骨的感觉了。
总结
不管做什么动作，做到动作标准，感受正确的发力感觉并使用适合自己的重量，你的训练效果才会更好，也更不容易受伤。
在此之前，尽量用轻一点的重量多次数来熟悉动作和肌肉的感觉，打下扎实的基础。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
