大家好，我是猫老师健身！
“背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。
女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。
这篇文章分享女性练背的好处和背部训练的动作，希望对广大的女性朋友有所帮助，其中背部训练动作同样适用于男性。
我将从2大方面来讲解：
一、女性煅练背部的好处。
二、背部训练动作讲解。
三、背部训练计划。
一、女性煅练背部的好处。
（一）减脂瘦身。
背部是身体除胸部、腿部、臀部之外的大肌肉群，所占的面积较大，同样背部也会堆积赘肉，加强背部煅练可以增加背部肌肉，提高新陈代谢，从而加快身体燃脂。
（二）“减龄”并且增加背部线条。
“背厚一寸，人老十岁”这句话就是用来形容女性背部太厚让整体看起来更显老。女性增加背部煅练可以增加背部线条，让人更显年轻
（三）让胸部在视觉上更显大，增加胸腰比。
- 胸部的增加是一件较难的事情，女性想通过健身来增加胸部几乎是不可能是事情，但可以反其道而行之，通过对背部的训练，让身体的上半身更加侹拔，这样在视觉上胸部就显大。
- 女性增加背部的煅练不但可以让胸部在视觉上显大，而可以使上半身成倒V字，让腰部在视觉上显细，增加胸腰比。
（四）改善弯腰驼背，缓解腰酸背痛。
女性增加背部训练，可以让身体更加挺直，改善体态，同时对久坐办公的人来说，还可以缓解腰酸背痛，改善肌无力的状态。
二、背部训练动作讲解。
女性增加背部训练有那么多的好处，下面就一起来看一下有哪些背部训练动作。
宽距绳索高位下拉：
怎么做：
- 坐在器械上，调整膝垫卡位在合适位置。
- 采用手掌宽距正握。（握力不够可以使用助力带）
- 双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，挺背，这是起始姿势。
- 吐气，背阔肌用力把手肘尽量向背后拉，下拉至把手碰到上胸，然后停留1秒，缩紧肩胛骨。
- 吸气，在背阔肌的控制下缓慢放回起始姿势，手臂伸直，背阔肌完全伸展。
- 重复动作。
宽握直臂向下拉：
怎么做：
- 面对器械双脚分开与肩同宽站立，双手宽距正握，手肘微微弯曲并锁定。
- 背部挺直，挺胸收腹。这是起始姿势。
- 背阔肌收缩向下按压，做肩膀伸展动作，把手肘往后带。
- 手腕靠近腰部时，双臂夹紧身体，收紧背阔肌停留1秒钟。
- 在背阔肌的控制下缓慢屈肩向上回旋肩胛骨，回到起始姿势。
- 重复。
站姿绳索窄握划船：
怎么做：
- 站立在器械前面，双膝微微弯曲，上半身挺直，挺胸收腹。
- 双手拉住绳索两端与胸同高，大臂贴紧上半身。
- 呼气，背阔肌用力尽量把手肘向身后拉，夹紧肩胛骨。
- 当拉到绳索靠近身体时，停留1秒。
- 吸气，在背阔肌的控制下慢慢放回起始姿势。
- 重复。
站立绳索面拉：
怎么做：
- 滑轮固定在头顶位置，双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），双脚打开与肩同宽站稳，背部挺直，挺胸收腹。
- 单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索。
- 吐气，背阔肌用力带到手肘向外弯曲，将绳索拉向向上胸或者颈部的位置，直至超过身体后方为止，停留1秒。
- 吸气，在背阔肌的控制下手臂缓慢向前伸直回到起始姿势。
- 复复。
弹力带辅助宽握引体向上：
怎么做：
- 弹力带一头挂在中间位置，另一头踩在一只脚下，用力拉紧。
- 双手宽距抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长。
- 吐气，背阔肌发力把身体拉起。
- 吸气，在背阔肌的收缩力量控制下，使身体下降到背阔肌完全伸直。
- 重复。
俯身杠铃划船：
怎么做：
- 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，向前俯身上半身，保持背部挺直，挺胸收腹。
- 双手正握或反握杠铃，手臂贴紧上半身。
- 吐气，背阔肌收缩带动手肘向背后拉，让杠铃碰到肚脐。
- 吸气，在在背阔肌的收缩力量控制下缓慢下放杠铃到起始姿势。
- 重复。
坐姿V把划船：
怎么做：
- 坐在器械上，双脚顶在前端的平台上，保持膝盖微微弯曲，不要锁死。
- 双臂伸直，双手握住V握。
- 吐气，背阔肌发力带到手肘向背后拉，双臂贴紧身体，将V握拉至腹部，停留1秒。
- 吸气，在背阔肌的控制下缓慢还原到起始姿势。
- 重复。
TRX中立握反向划船：
怎么做：
- 在单杠上挂上TRX，调整好手把位置，使手把离地约1米。
- 双手肩同宽，正握手把。
- 身体以脚为支点向后倒，直到双手和TRX完全伸直。这是起始姿势。
- 吐气，背阔肌发力把身体拉起，直至手把靠近身体，停留1秒。
- 手臂始终贴紧身体两侧。
- 吸气，在背阔肌控制下，缓慢下放身体到起始姿势。
- 重复。
三、背部训练计划：
个人认为，1天的背部训练计划应该包括煅练背部的宽度和背部的厚度；先是多关节、多肌肉群，然后是孤立动作。我分为2个计划供大家参考：
（一）计划一：
- 引体向上（辅助引体向上）：4组，12－10－8－6（个）。
- 俯身划船：4组，4X12个。
- 宽距绳索高位下拉：4组，4X12个。
- 坐姿V把划船：4组，4X12个。
- TRX中立握反向划船：4组，4X15个。
（二）计划二：
- 引体向上（辅助引体向上）：4组，12－10－8－6（个）。
- 俯身划船：4组，4X12个。
- 宽握直臂向下拉：4组，4X12个。
- 站姿绳索窄握划船：4组，4X12个。
- 站立绳索面拉：4组，4X152个。
结束语：
- 8个背部训练动作，2个训练计划供大家选择，希望能帮助到您。
- 无论是男性还是女性，煅练背部都有会很多的好处，不要放弃背部训练。
- 背部与胸部、大腿和臀部是人体4大肌群，想要身体有型，必须加强这4个肌群的训练。
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