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在做增肌锻炼中，动作锻炼的时候要保证左右发力平衡，使肌肉左右得到均匀增长，肌肉练得同样大，但做起来总会出现肌肉收缩不一样的情况，为了更好地避免这种情况的发生，健身者经常使用单侧动作孤立目标肌肉，针对性的加强单侧肌肉的收缩刺激，使它们做功更加充分，肌肉充血感觉更好。
单侧锻炼的益处
1、改善锻炼带来的不足
在锻炼中，大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况，如果不加改善的话，就会使强者更强，弱者更弱，强侧会出现代偿弱侧发力的现象，造成两侧的运动组织变得不协调，整体会降低身体的运动水平，所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中，目标肌肉在孤立中，被刺激得更加明显。
2、帮助训练者突破瓶颈期
当锻炼进入瓶颈期，我们可以进行单侧锻炼，加强弱侧的肌力，这样就会使两侧的肌力达到平衡，更好的突破瓶颈，进入下一组重量的练习，同时还会使负重量增加。
3、提高身体的核心力量
在做单侧锻炼的时候，会使身体不自觉地失去平衡，核心肌群为了稳定身体，不让身体受伤，所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡，由此提高了核心力量。
4、单侧锻炼能够很好地锻炼身体的平衡
大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子，我们在做这个动作的时候，必须保持一条腿的平衡，这样就会使身体的平衡力得到锻炼，同时弥补了训练者没有时间锻炼平衡力的缺陷。
综上所述，单侧锻炼会给我们带来很大的帮助，但是注意细节的掌握是关键，今天我们就以单臂哑铃划船动作给训练者带来腰痛这个问题，在动作中应该怎样做，才能减少运动伤害，使自己锻炼效果更好。
单臂哑铃划船标准动作
动作要领
▪ 同侧腿和手支撑在平板凳上，保持腿跪姿并且手臂伸直，另一只手臂自然处于同侧，手握住哑铃，手掌心向内，腰部稍微弯曲，背部保持挺直，上半身与地面平行。
▪ 收紧背部肌肉，使手臂将哑铃上拉到胸部外侧，上臂紧贴在躯干上，保持上身的稳定。
▪ 最高点保持动作1-2秒，最大化地收缩背阔肌。
▪ 然后降下左臂，换右臂重复进行（如果你的左侧超弱，在3组动作的训练下，可以安排2组做左侧练习，而1组进行右侧练习）。
注意的细节
预备姿势：单臂伸直支撑平板凳上，全脚掌着地，脊椎处于中立位，握紧哑铃注意要适度，上半身挺直，腰部不要出现塌腰，手臂垂直地面到最底端。
动作过程：肘关节尽量抬高，整个过程始终保持前臂垂直地面，不要晃动上半身，髋部不要转动，腿部不要代偿发力晃动弯曲。
通过以上细节的分析，如果做到位，就能很好地避免腰部发力，使背部锻炼更加有效果。
总之我们可以把单侧锻炼放在复合锻炼之中，会使你的训练更加锦上添花，更进一步，但是需要注意的是，在练习时要用轻重量，这样会使训练者的注意力集中在动作上，让动作做得更加标准，更促进肌肉的锻炼。
肌肉解说
我是魔兽训练中心的教练克拉克。今天和小伙伴分享一个训练的问题：单侧训练更能锻炼肌肉吗？
单侧训练在日常健身中比较常见，比如单臂哑铃侧平举，单腿倒蹬，单侧腹外斜收缩等。
由于每个动作的产生都是先大脑给指令，然后肌肉收缩带动骨骼产生位移，如果将双手哑铃侧平举改成单手侧平举，那我们会更集中注意力来训练，由于两侧重量不平衡，核心肌肉会更多参与进来。
但同时也更容易受伤，比如单腿深蹲，如果没有稳定住，那很可能扭伤踝关节和膝关节，那何谈增肌？
因此保证安全的情况下最好不要做高危的单侧动作，以免受伤而停训。还有一种情况，一侧肌肉比另外一侧小，那么可以通过单侧训练来弥补，但这需要时间。
无论怎样，安全训练最重要，单侧也好，双侧也罢，都需要很安全地完成。
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爱健身的魔兽
单侧的训练可以带来更大的肌肉生长。研究发现，当你只用一侧手臂进行训练时，它会比你用双侧动作时更有力。科学家们得出这样的结论是因为在你用单侧肌肉进行训练时，你募集到的快肌纤维比双侧更多，这就意味着你在肌肉上施加的负荷更大了，久而久之你的肌肉就会变得越来越大和有力。另外，这也意味着肌肉的激活程度更大，你征用的肌肉纤维也更多。
美国的研究人员对比了单侧训练和双侧训练。他们让男性完成了一下的训练1、只用左手弯举 2、只用右手弯举 3、双臂同时弯举。\n他们用肌电图测量了每一组的肌电图。结果显示单侧训练比双侧训练的时候，每一侧分别强壮10%。
单侧训练会让你变得更加强壮。一次训练一侧可以显著加强你的核心。
头条健康
单侧训练能给身体以新鲜刺激，加强肌肉神经联系，有助于克服平台期。
但单侧训练负重相对不高，不如双侧训练，比如某人同等情况下，哑铃仰卧推举的重量一定不如杠铃仰卧推举的重量。负重不够，对肌肉的刺激就不够。希望发达肌肉的朋友，还是要以多关节、双侧的基本训练为主。
安生看健身
单侧训练的重要性,单侧腰肌训练有什么好处
1.大部分肌肉训练的作用都是双侧的，当右侧肌肉动作时，左侧与右侧一样也在进行着相对应的动作。这种动作的同一性在日常生活中几乎找不到。例如：散步或跑步时大部分的动作都是单侧训练，也就是说，肌肉收缩每次只能作用于一侧。人是单侧性动物，因此人在单侧性肌肉训练时，一次只能前进一条腿。但兔子却是反例，兔子前进时动作同时作用于两只脚掌。
2.人身体的自然性更倾向于单侧性运动，这也说明了为什么单侧动作时力量比双侧动作时多出约10%。事实上，如果双臂同时弯曲，肱二头肌能抬起最多约50千克的重量。如果单侧弯曲则两臂总和（可以先弯曲右臂再弯曲左臂）可抬起接近55千克的重量。
3．双侧动作时会有神经效能的损耗，用哑铃做弯曲动作时即可证明这一点。开始训练时同时收缩两臂，遇挫时如果收缩右臂的肱二头肌而让左臂保持拉伸状态，就可以做1~2次的额外重复训练。当一次只收缩一侧肌肉时，通过紧张效力的积累，可以恢复力量。
实际做起来，单侧训练并不那么简单。例如：很难每次只用单臂做俯卧撑或引体向上。然而.对于每一块肌肉，都可以找到使其进行单侧运动的训练方式。
