戀丄緦淰
在做增肌鍛鍊中，動作鍛鍊的時候要保證左右發力平衡，使肌肉左右得到均勻增長，肌肉練得同樣大，但做起來總會出現肌肉收縮不一樣的情況，為了更好地避免這種情況的發生，健身者經常使用單側動作孤立目標肌肉，針對性的加強單側肌肉的收縮刺激，使它們做功更加充分，肌肉充血感覺更好。
單側鍛鍊的益處
1、改善鍛鍊帶來的不足
在鍛鍊中，大多數人會出現一側比另一側弱的情況，如果不加改善的話，就會使強者更強，弱者更弱，強側會出現代償弱側發力的現象，造成兩側的運動組織變得不協調，整體會降低身體的運動水平，所以進行單側鍛鍊可以使訓練者的注意力更集中，目標肌肉在孤立中，被刺激得更加明顯。
2、幫助訓練者突破瓶頸期
當鍛鍊進入瓶頸期，我們可以進行單側鍛鍊，加強弱側的肌力，這樣就會使兩側的肌力達到平衡，更好的突破瓶頸，進入下一組重量的練習，同時還會使負重量增加。
3、提高身體的核心力量
在做單側鍛鍊的時候，會使身體不自覺地失去平衡，核心肌群為了穩定身體，不讓身體受傷，所以就要用很大的收縮力控制身體的平衡，由此提高了核心力量。
4、單側鍛鍊能夠很好地鍛鍊身體的平衡
大家熟知的單腿硬拉就是一個典型的例子，我們在做這個動作的時候，必須保持一條腿的平衡，這樣就會使身體的平衡力得到鍛鍊，同時彌補了訓練者沒有時間鍛鍊平衡力的缺陷。
綜上所述，單側鍛鍊會給我們帶來很大的幫助，但是注意細節的掌握是關鍵，今天我們就以單臂啞鈴划船動作給訓練者帶來腰痛這個問題，在動作中應該怎樣做，才能減少運動傷害，使自己鍛鍊效果更好。
單臂啞鈴划船標準動作
動作要領
▪ 同側腿和手支撐在平板凳上，保持腿跪姿並且手臂伸直，另一隻手臂自然處於同側，手握住啞鈴，手掌心向內，腰部稍微彎曲，背部保持挺直，上半身與地面平行。
▪ 收緊背部肌肉，使手臂將啞鈴上拉到胸部外側，上臂緊貼在軀幹上，保持上身的穩定。
▪ 最高點保持動作1-2秒，最大化地收縮背闊肌。
▪ 然後降下左臂，換右臂重複進行（如果你的左側超弱，在3組動作的訓練下，可以安排2組做左側練習，而1組進行右側練習）。
注意的細節
預備姿勢：單臂伸直支撐平板凳上，全腳掌著地，脊椎處於中立位，握緊啞鈴注意要適度，上半身挺直，腰部不要出現塌腰，手臂垂直地面到最底端。
動作過程：肘關節儘量抬高，整個過程始終保持前臂垂直地面，不要晃動上半身，髖部不要轉動，腿部不要代償發力晃動彎曲。
通過以上細節的分析，如果做到位，就能很好地避免腰部發力，使背部鍛鍊更加有效果。
總之我們可以把單側鍛鍊放在複合鍛鍊之中，會使你的訓練更加錦上添花，更進一步，但是需要注意的是，在練習時要用輕重量，這樣會使訓練者的注意力集中在動作上，讓動作做得更加標準，更促進肌肉的鍛鍊。
肌肉解說
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享一個訓練的問題：單側訓練更能鍛鍊肌肉嗎？
單側訓練在日常健身中比較常見，比如單臂啞鈴側平舉，單腿倒蹬，單側腹外斜收縮等。
由於每個動作的產生都是先大腦給指令，然後肌肉收縮帶動骨骼產生位移，如果將雙手啞鈴側平舉改成單手側平舉，那我們會更集中注意力來訓練，由於兩側重量不平衡，核心肌肉會更多參與進來。
但同時也更容易受傷，比如單腿深蹲，如果沒有穩定住，那很可能扭傷踝關節和膝關節，那何談增肌？
因此保證安全的情況下最好不要做高危的單側動作，以免受傷而停訓。還有一種情況，一側肌肉比另外一側小，那麼可以通過單側訓練來彌補，但這需要時間。
無論怎樣，安全訓練最重要，單側也好，雙側也罷，都需要很安全地完成。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
單側的訓練可以帶來更大的肌肉生長。研究發現，當你只用一側手臂進行訓練時，它會比你用雙側動作時更有力。科學家們得出這樣的結論是因為在你用單側肌肉進行訓練時，你募集到的快肌纖維比雙側更多，這就意味著你在肌肉上施加的負荷更大了，久而久之你的肌肉就會變得越來越大和有力。另外，這也意味著肌肉的激活程度更大，你徵用的肌肉纖維也更多。
美國的研究人員對比了單側訓練和雙側訓練。他們讓男性完成了一下的訓練1、只用左手彎舉 2、只用右手彎舉 3、雙臂同時彎舉。\n他們用肌電圖測量了每一組的肌電圖。結果顯示單側訓練比雙側訓練的時候，每一側分別強壯10%。
單側訓練會讓你變得更加強壯。一次訓練一側可以顯著加強你的核心。
頭條健康
單側訓練能給身體以新鮮刺激，加強肌肉神經聯繫，有助於克服平臺期。
但單側訓練負重相對不高，不如雙側訓練，比如某人同等情況下，啞鈴仰臥推舉的重量一定不如槓鈴仰臥推舉的重量。負重不夠，對肌肉的刺激就不夠。希望發達肌肉的朋友，還是要以多關節、雙側的基本訓練為主。
安生看健身
單側訓練的重要性,單側腰肌訓練有什麼好處
1.大部分肌肉訓練的作用都是雙側的，當右側肌肉動作時，左側與右側一樣也在進行著相對應的動作。這種動作的同一性在日常生活中幾乎找不到。例如：散步或跑步時大部分的動作都是單側訓練，也就是說，肌肉收縮每次只能作用於一側。人是單側性動物，因此人在單側性肌肉訓練時，一次只能前進一條腿。但兔子卻是反例，兔子前進時動作同時作用於兩隻腳掌。
2.人身體的自然性更傾向於單側性運動，這也說明了為什麼單側動作時力量比雙側動作時多出約10%。事實上，如果雙臂同時彎曲，肱二頭肌能抬起最多約50千克的重量。如果單側彎曲則兩臂總和（可以先彎曲右臂再彎曲左臂）可抬起接近55千克的重量。
3．雙側動作時會有神經效能的損耗，用啞鈴做彎曲動作時即可證明這一點。開始訓練時同時收縮兩臂，遇挫時如果收縮右臂的肱二頭肌而讓左臂保持拉伸狀態，就可以做1~2次的額外重複訓練。當一次只收縮一側肌肉時，通過緊張效力的積累，可以恢復力量。
實際做起來，單側訓練並不那麼簡單。例如：很難每次只用單臂做俯臥撐或引體向上。然而.對於每一塊肌肉，都可以找到使其進行單側運動的訓練方式。
