坐式辦公和錯誤的動作模式是造成腰椎間盤突出的潛在風險因素，而現在大部分人都“享受”著這樣的生活和工作方式。一位醫生朋友告訴我，目前有90%左右的人群患有腰椎間盤突出或有患腰椎間盤突出的風險，有些人已患腰椎間盤突出只是沒出現症狀。本文會分享腰椎間盤突出患者練腹肌的方案，沒有腰椎間盤突出的你也可以作為預防來訓練。
內容提要：
一.腰椎間盤突出的成因
二.腰椎間盤突出的風險
三.腰突患者如何練腹肌
腰椎間盤突出的成因
深入原理，瞭解成因，要想了解腰椎間盤突出成因，我們需要回歸到解剖層面。用簡單的方式讓您瞭解脊柱生物力學。
脊柱
首先我們從解剖層面來了解一下脊柱與腰椎。我們脊柱一共有24節，7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎（有些體系會把一骶、一尾加入其中）。
脊柱與椎骨
從上圖我們還可以看到，由上至下椎骨越來越大。這是我們脊柱的受壓影響，脊柱節段越考下承受的壓力越大，所以椎骨需要越大。這也是為什麼腰椎間盤突出多發生於腰椎的主要原因。
白色部分為椎間盤
我們再來了解一下椎間盤，上圖白色部分即為椎間盤，椎間盤是由外層纖維環和內層的髓核組成。纖維環的構造是很有特點的，從上圖中我們可以看到纖維環是一層一層生長，並且每一層的方向是剛好相反的，這樣的構造可以讓椎間盤承受個方向的拉力。我們可以把中間的髓核想象成一個裝上水的氣球，這樣的髓核主要是在椎骨之間吸收壓力，起到緩衝的作用。
腰椎間盤突出
脊柱在正確的姿勢下承受壓力時，椎間盤不會出現什麼問題。但如果脊柱長期在錯誤的姿勢之下，就會將髓核長期擠向某一個方向，髓核長期擠向某一個方向就有可能會突破纖維環，造成腰椎間盤突出。這也是我們為什麼要在生活中或訓練動作中關注脊柱排列的原因，彎腰或塌腰都會對脊柱產生傷害。
腰椎間盤突出的風險
腰椎間盤突出壓迫神經
單純的突出其實並不可怕，可怕的是突出之後壓迫神經（如上圖所示）。我們人體在做動作時，都是收到大腦神經控制的，想要邁腿走路也需要在神經的支配下完成，沒有神經的支配，我們骨骼肌和骨骼便會失去功能。
因為腰椎段的神經主要控制我們的下肢。所以出現腰椎間盤突出壓迫神經時輕度可能產生下肢的麻木、疼痛、蟻爬感等，重度則有可能會導致下肢失去功能。
腰椎間盤突出患者如何練腹肌
因為腹肌大多生長在腰椎一圈，所以很多腰椎間盤突出患者便不敢活動這一部分，但是長期不活動這區域的肌肉可能越來越弱，對腰椎的保護也將越來越少。故腰椎間盤突出患者不僅可以練“腹肌”，而且必須要練，否則問題可能會越來越惡化。
腹直肌
必須練，但是要看怎麼練，首先我們要清楚，“腹肌”指的不僅是我們平常所說的六塊腹肌（腹直肌）。
從左往右藍色部分依次為：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
還包括了腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，這些肌肉都可以稱之為腹肌，在腹部一圈起著重要的作用。
仰臥起坐
“腹肌”在平時生活和大部分運動中其實並不會像仰臥起坐一樣去執行功能。並且仰臥起坐對腰椎的壓力高達200%左右。
腹部肌群在生活和運動中主要起到的作用是抗伸展（防止腰前途凸）、抗旋轉（拉開門時保持軀幹穩定）、抗側屈（單手提重物時保持軀幹穩定）。
所以我們可以從這三個方面對腹部肌群進行訓練。
如果你有核心訓練基礎那你可以嘗試下列動作。
如果你沒有核心訓練基礎那你可以先看一下我寫的這篇文章
推薦動作一：抗伸展練習
動態跪姿平板
動作細節：
- 保持核心繃緊，跪姿俯臥於墊上。
- 保持耳垂、肩峰、髖、膝一條直線。
- 保持臀部收緊，手臂向前觸碰地面，並穩定腰部。
- 每次重複5-10次，重複2-3組。
推薦動作二：抗旋轉練習
抗旋轉練習
動作細節：
- 準備一根彈力帶，錨點固定於身體側面。
- 雙膝跪姿，彈力繩於胸前向前推。
- 過程中始終保持彈力繩在胸骨正前方。
- 每次重複5-10次，重複2-3組。
推薦動作三：抗側屈練習
抗側屈練習
動作細節：
- 採取側支撐姿勢，肘關節位於肩關節正下方。
- 上側腿在前，下側腿在後。
- 如無法完成可將雙膝著地。
- 每次保持5-30秒，重複2-3組。
小結：本文從解剖層面分析了腰椎間盤突出的成因以及危害。腰椎間盤突出不可怕，可怕的是壓迫神經。有了腰椎間盤突出也可鍛鍊腹肌，並且給了三類練習。希望能給您帶來收穫。
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