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对于大部分非职业训练者来说，我们学习健身的最直接方式就是模仿和观察别人的动作，再根据自己的身体结构进行调整。
我们可以复制别人的动作、组数、次数甚至是训练强度，但总有一些技巧宛如“魔法”一般，看N遍都学不来，手把手教你也找不到窍门——瓦式呼吸就是这类神奇的训练技巧。今天就尽可能详细地将瓦式呼吸的内容分享出来，希望对还未学会的朋友有所帮助。
文章概要
瓦式呼吸的由来
“易拉罐”呼吸模式
呼吸也分好与坏
如何练习瓦式呼吸
瓦式耳腔检查
瓦式呼吸的由来
如果瓦式呼吸听起来特别抽象难理解，那我们可以把这种呼吸方式理解成“阀式呼吸”。
瓦式呼吸通过关闭呼吸道的部分“阀门”，通常是闭上口腔与鼻腔，同时用力吹起，感受到耳膜的鼓起，许多医学检查通过这种方式来：
- 测试心肺功能
- 调整鼻腔及耳内压力平衡
- 治疗压力环境短时间发生变化（跳水、航空、潜水等）后的负面影响
关于发明者
这项技术有由17世纪博洛尼亚解剖学家安东尼奥·瓦尔萨尔瓦的姓氏命名，当时他的主攻领域是人类的耳部结构来测试咽鼓管的开放程度，这种检查手段也间接帮助医生更好地清理耳道中的感染问题。
现在的瓦式呼吸
如今，瓦式呼吸依旧是耳科检查中常见的呼吸方式，而由此演变至健身领域的瓦式呼吸法虽然与传统方式不同，但依旧是通过主动闭合鼻腔与口腔，提高腹腔压力，以此达到强化核心稳定性，保护脊椎安全的目的。
“易拉罐”呼吸模型
“深蹲时，下蹲吸气，起身呼气。”
这是很多训练者讨论深蹲及其他高强度复合运动时常说的呼吸节奏，但如果你真的按照上述方式去执行，你根本无法输出力量，甚至出现脱力受伤的危险。在吸气与呼气之间，存在着“某个神秘区域”
呼吸的第三区域——屏息
无论你是因为负重过大被动屏住呼吸，还是已经开始接触瓦式呼吸，将空气吸入体内并保持一段时间的腔室压力确实让我们推、拉、蹲得更重，但屏息还有更加深远的意义——脊椎保护。
△在《呼吸:改善身心健康的简单而革命性的14天计划》一书中提到:
“大多数人并不明白，瓦式呼吸的使用意义不仅仅是为了承受更大的负重，它的核心目的是为了保护的你的脊椎。”
当你呼吸时屏息，你会产生腹腔内压，他可以调动腹横肌（核心中间区域），骨盆（核心底部）、横膈膜（核心上部）周末的肌肉力量，即使你没有使用外部装备（腰带），你的脊椎尤其是腰椎区域通过腹内压获得一层稳定坚实的保护。
将呼吸想象成“易拉罐”
将你的身体比喻成一个没有打开的“易拉罐”，唯一的区别是易拉罐装的是CO2，而我们吸入的是空气。
- 吸气：易拉罐在封装前注入大量气体，胸腔及腹腔压力增大
- 密封时：我们吸气后屏息保持腔室压力，此时易拉罐非常坚硬不易损坏，脊柱亦是如此。
- 呼气：易拉罐开罐大量气体喷出释放气压，宛如我们用力将气体呼出产生力量
“易拉罐”呼吸模型目前瓦式呼吸最直观的解释方式，但由于许多人在健身前并没有养成良好的呼吸习惯，所以在实际执行瓦式呼吸前还需要矫正原有的呼吸习惯。
横膈膜下沉增加腹内压
呼吸也分好与坏
几乎所有人天生就会呼吸，因此呼吸并无好坏之分，但对于需要学会瓦式呼吸来提高运动表现的朋友，我们接下来就来分析如何培养出一个更适合瓦式呼吸的前置环境。
正确的呼吸方式
内外呼吸VS上下呼吸
对于瓦式呼吸的讨论，一定离不开横膈膜这个“分水岭”。横膈膜将躯干内部分为胸腔和腹腔，你可以把它想象成“会呼吸的肌肉”。当你尝试瓦式呼吸时，横膈膜向下挤压你的腹腔形成腹内压，为肺叶的扩展提供更大的空间。这就是正确的内外呼吸方式
然而，生活中的不良习惯会妨碍横膈膜有效地工作
错误的上下呼吸阀
普通人会在吸气时扩展你的胸腔，同时收紧小腹，这样会使腹肌抵抗横膈膜下沉，这样会导致我们的肩、胸及上背部分非常僵硬，而最需要稳定的核心区域却极其脆弱。这是我们习以为常但不太正确的上下呼吸方式。
错误的宣传影像呼吸方式
为什么我们会这么呼吸？
我们从小被太多影视或图像宣传作品（英雄、超人、硬汉等等）的影响，认为吸气时就该形成一个胸腔伟岸，腰腹苗条的强壮形态
； 以及习惯性认为吸气会导致肺部扩张自然会挺胸抬头的错觉。
吸气肺部扩张，横膈膜会给它腾出地方，真不必我们为它操心。长期进行这样的呼吸方式会让横膈膜下放的内脏组织（脾、肝、小肠等）中的平滑肌得不到有效锻炼，最终会增加驼背弯腰以及腹部脂肪囤积的的几率。
如何练习瓦式呼吸
首先，假设我们肤浅地认为瓦式呼吸就是“吸气腹腔变大，突起腹腔变小”。对于许多普通人来说是完全相反的呼吸习惯。 因此我们需要进行一些针对性训练将原有的呼吸规律纠正一下。
呼气，不要主动收腹
吸气，腹腔扩张
1. 横膈膜伸展
想要拥有瓦式呼吸中的良好腹压缓解，首先要自由地控制你的横膈膜及腹腔的收缩。最简单的方法就是利用重力作为训练的阻力——躺下来。
- 卧姿，将一本书、枕头或任何随身物品放置在腹部
- 深深吸气，利用腹腔扩张将物品抬高，呼气将物品恢复原来高度
- 随着反复的呼吸你会感受到腹部的酸胀感。
这是瓦式呼吸最基础的一步，同时这一过程还会使副交感神经产生“休息消化反应”，可以让我们在未来训练过程中心率平复的速度更快，减少组间休息所需的时间。
保证曲膝与曲髋角度在90°
2. 曲膝/曲髋90°呼吸
接下来的进阶训练是保持曲膝90°+曲髋90°进行腹腔增压的呼吸练习。如果仔细观察，我们可以看到这个姿态就是躺着进行深蹲的样子。
曲髋曲膝的目的是给腹腔下部施加一个抵抗力，让我们吸气时需要更努力地下沉横膈膜才能形成腹内压，对于还要处理垂直方向重力的施压，让你的呼吸练习的难度更进一步。
3. 死虫式
这次我们需要使用四肢来为躯干营造一个极不稳定的环境，我们既需要利用核心肌群来保持肢体之间的平衡稳定，同时还要进行常规的瓦式呼吸练习。
- 将手臂直接举过头顶，或者将手臂放在腹部制造压力
- 双腿伸直稍稍抬离地面，左腿曲膝曲髋抬起，右腿保持悬空
- 交替右腿曲膝曲髋抬起，左腿回到伸直悬空状态
- 全程保持流程呼吸，不要屏息，观察腹腔的起伏
这里需要强调，腹肌的收缩与张力与腹压的形成是不冲突的。
我们在形成腹内压时，腹肌已经可以帮助我们的下肢完成死虫式的相关动作，同时也是现实深蹲过程中瓦式呼吸的正常工作状态。
总结：瓦式呼吸的其他注意事项
我们说瓦式呼吸是一种提高腹内压的呼吸方式，在正常生活中这样呼吸有益无害，但对于训练过程中使用瓦式呼吸，我们需要通过屏息将腹内高压状态维持一段时间以完成动作，这样就会出现一个小隐患——血压的短暂升高。
对于没有高血压先关疾病的朋友，这种现象并不会有影响，因为这个血压上升的速率很慢，同时它会在休息中回到基准线。但对于高血压及有颅内病变的朋友，使用瓦式呼吸前需要先与医生沟通，根据医生建议再决定是否需要使用这一技巧。
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