沈阳小师妹

不管由于久坐颈椎不适的中老年人，还是每天盯着电脑的上班族，希望以下这些方法都能对你有所帮助。

1、常做头部运动

① 头手对抗训练。双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力。同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。

②“米”字操。以头为“笔”，按顺序反复书写“米”字。

③ 挺胸抬头、左顾右盼 一边慢走，一边挺胸抬头，将头左右转动，放松颈部肌肉。

2、调整睡眠习惯

首先要选择高度合适、软硬适中的枕头，一般以9-10厘米较为合适。肩宽体胖者可选择略高一点的枕头，瘦小的人则可稍微低些。还有一点就是，睡觉时最好不要俯着睡，习惯侧卧位者，应该使枕头与肩同高。

3、饮食上要摄取充足营养

肩颈容易酸痛的人，在饮食上要多吃富含钙、氨糖、蛋白质、维生素B族、维生素E的食物。其中钙是骨的主要成分，以牛奶、鱼、猪尾骨、黄豆、黑豆等含量为多。维生素B、E则可缓解疼痛。解除疲劳。

中老年人上年纪后体内氨糖流失的快，平时可以吃氨糖软骨素钙片这种来摄取充足的关节营养。

蛋白质也是形成韧带、骨骼、肌肉所不可缺少的营养素，也要多补充。

4、长时间伏案后应远眺

长时间用眼，尤其是一直低头伏案的工作者，既影响颈椎，又容易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当工作一小时后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

江湖小虾米

对于上班族来说，经常会面临肩颈酸痛的困扰，长期在电脑前工作导致肩部酸痛，颈部僵硬，既影响工作效率，又影响生活质量，那么针对办公室一族的肩颈酸痛有没有好点解决办法呢？

其次，在酸痛发生后可以适当的按摩，缓解放松僵硬的肌肉，但是只靠按摩是不够的，要加强颈椎关节稳定性的训练，才可以治标又治本。推荐一个非常实用，可以改善脊柱整体的灵活性，就是瑜伽中的猫式伸展，配合呼吸逐节伸展或屈曲脊椎还可以很好的缓解肌肉僵硬。

力量训练着重加强上斜方肌和颈部深层肌群，通过加强肌肉力量加强关节稳定性，增强肌肉耐力。斜方肌训练可以从徒手开始训练到有弹力带或器械的训练，逐渐增加训练难度，保证训练过程中动作正确。

于老师运动康复

这种情况题主分析的是很对的，其实导致肩颈酸痛与长时间的进行伏案工作以及长时间的使用手机、低头是有绝对关系的。

而且现在我们对于颈椎的使用习惯，也是非常不健康的，就比如长时间的低头看手机，现在我们的生活时时刻刻都很难离开手机，可以说每天使用手机超过3~4个小时的人群是大有人在的，这就对颈椎肩部和背部的肌肉和肌筋膜造成了很大的刺激，这种长时间的使用会导致肌肉和筋膜出现一些细小的撕裂，当这些肌肉和筋膜撕裂以后，就会伴随有水肿、炎症性的反应所以就容易出现颈肩背的酸痛，

第一，改变颈椎使用习惯是基础。如果不能改变正确的颈椎使用习惯，那么下面所说的所有治疗措施可能都不会有什么大用。比如常年需要伏案工作的人群，一定要将椅子和电脑高度调整到适合的位置，尽量做到，让自己的双眼与电脑平视或者是略微仰头，这样才能保持一个相对来讲比较健康的颈椎姿态。

在平常使用手机的时候，也一定要做到，尽量不要低头看手机，而是要将手机抬起来，平视手机。

要知道随着我们颈椎向下低头角度的不同，颈椎承受的力量也是越来越大，而且大多数人没有经过专业的训练大部分都是大脑袋小细脖儿，对吧？让相对来讲比较细的脖子和相对来讲比较细的肌肉去承受长时间低头带来的压力，我要是肌肉我也闹情绪😂！

第二，如果颈、肩、背带来的酸痛感，是可以忍受的范围内那么可以以改变状态和加强自我康复锻炼为主（在本文的最后，谢医生会详细的说，如何锻炼我们的颈椎）；而如果颈、肩、背带来的酸痛感已经开始影响到患者的日常生活，甚至已经开始影响睡眠，长时间的感受到整个后背像铁板一块的话，那就需要进行一段时间的治疗了！

常见的治疗方式相对来讲价格比较便宜，而且效果也比较好的是针灸和手法治疗，建议一定要到专业的医院去进行这两项处置。一般针灸1~2周症状就会有缓解，手法治疗一般一周1~2次会有缓解。而如果背部紧张比较明显，存在明显痛点的情况通常需要进行冲击波治疗，这种治疗方式一般一周进行一次，价格200元左右，1~2周的时间也会得到缓解。

第三，颈部酸痛的朋友可以在日常生活当中进行一些适合颈部活动的运动，比如放风筝或者是打羽毛球。具体选择要根据自己的体力和关节等方面是否适合进行某一项运动，进行正确的选择。比如颈椎酸痛的朋友关节力量并不是特别好或者是已经有关节炎的表现，进行打羽毛球运动可能会加重病情，那么就可以选择放风筝。

第四，如果经过保守治疗，并不能明显的缓解症状，那么可能需要进行颈部的x线检查或者是核磁检查，明确是否存在颈椎启动的改变或者是颈椎椎间盘的突出。

康复锻炼

康复锻炼是维持治疗效果或者说帮助我们缓解颈椎症状最好的办法之一了，通过正确的康复锻炼，可以使紧张的肌肉和筋膜得到缓解，可以使颈椎的曲度有一定的恢复，需要我们做到的只是每天坚持花费5~10分钟左右的时间去锻炼而已。

以下就是一些颈椎康复锻炼的gif动画，大家可以根据自己的情况进行适当的选择，如果某一个动作诱发明显的颈椎不适，那么完全可以不做，如果某一个动作能做完之后，觉得颈椎有明显舒服的感觉，那么就可以坚持下去，每组动作建议10~20次左右每天建议做2~3组，根据个人的情况选择吧：

总结

以上就是对于题主问题的解答，颈、肩、背部的僵硬感和疼痛现在在大多数人群当中都存在，这与日常生活方式是有直接关系的，尤其是现在对于手机的使用频率是如此的大。

真正解决这种问题的根源在于改变我们使用手机或者是在工作当中对于颈椎的使用方式，注重颈椎的保护，而且已经存在问题的朋友，要坚持进行自我康复锻炼，这才是治疗的根本，谢医生经常说针灸能针多长时间呢？手法治疗，我们不能天天做吧？有康复锻炼这样这么好的办法有效而且不花钱，何乐而不为呢？

如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有颈部僵硬这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

想好好做医生的胖子

小伽语录：因为我们做不到那样，所以我们轻易就觉得所有人都应该和自己一样，以此否定别人。

随着现在社会的发展，人们的知识水平越来越高。因此，有越来越多的人的工作是需要坐在办公室里，而且往往是一坐下就是一整天。

坐着的时间长了，多多少少的都对自己的颈椎有一些坏处，会使自己颈椎疼痛，甚至会患上颈椎病。

因此，有越来越多的人开始重视这个问题，开始想尽办法来解决它。在这里小伽告诉大家，现在不需要再继续忍受肩颈的疼痛了，练习瑜伽就可以缓解肩颈疼痛。

是不是已经心动了呢？心动不如行动，赶快来跟小伽一起学习下面与大家分享的可以减缓肩颈疼痛的瑜伽的训练方法吧。

1、半弓式

a."半弓式"是一个比较简单的动作，首先需要练习者趴在地面上。

b.将双腿向两侧分开一小段距离，小腿弯曲并且向上弯曲。双手向后伸，并用双手拉住自己的双脚。

C自己的身体要尽量的向后仰，用手将脚尽量的向上拉。练习时要多坚持一段时间。

2、船式

a. "船式"也是一个较为简单的动作。进行练习时，首先需要坐在地上。

b.在坐好后，将两条腿紧靠在一起，并且向上抬起。此时腿要伸直，不能弯曲；双手要位于自己的脚跟处。

c.身体要挺直，不能弯曲，只让自己的臀部着地。眼睛要注视前方。

3、弓式

a."弓式"同样是一个比较简单的动作，同样首先是需要趴在地面上。

b.将一条腿弯曲，并且将脚向上抬起；在同侧的手向后伸，用手拉住脚尖的位置。

c.身体也要尽量的向后仰，目视正前方。对于另一条腿和手臂没有过多的要求。

4、树式

a. 进行"树式"的练习，首先需要在一处站直。

b.将其中的一条腿抬起并蜷曲，使大腿和小腿紧靠在一起，将脚放在站直的那一条腿的末端。

c.双手合十，位于头部的正前方。身体要挺直，并控制好自己的平衡，小心摔倒。

上班族的肩颈酸痛，可谓是一大健康问题了，所以，这几个瑜伽体式练练伸展一下自己的身体，肯定会舒服很多的。加油哈

瑜伽微社区

你是不是有过以下的经历？睡一觉起来，发现肩颈疼得要命？久坐或长途旅行后，腰痛的直不起身？脚崴伤后一直不舒服，拍完片子医生说没什么问题？运动后膝盖痛，去医院做检查，医生让你回家停止运动？有时候我们的目标并不只是缓解症状，而是回归运动，而这些，光是靠“养”是做不到的。\r

其实很多问题，特别是运动损伤的问题，是可以通过运动来解决的。而在现行大量临床医学的熏陶下，民众可能会觉得理疗是什么鬼？运动康复真的能治病吗？但是其实无论是吃药还是静养，都是治标不治本的方法，从运动康复的角度，我们会从根本上去找到你的问题所在，并解决它。运动康复，也称物理治疗，主要研究运动与健康的关系，用陈老师的话说，就是“通过运动改善你现在的身体、心理机能，使你的功能水平达到你所需要的标准就算是运动康复啦”。\r

拿常见的髌骨软化来说：对待一个髌骨软化患者，我们的治疗思路会分三点：\r

1，通过理疗和手法缓解炎症、肿胀和疼痛等症状。基本上经过第一个阶段，患者的疼痛已经缓解不少。\r

2，松解紧张的肌肉，加强薄弱的肌肉，让肌肉达到一个平衡的状态，一般第二个阶段结束后，患者基本恢复正常，有些人以为到这就完事了，其实不然，前两步其实只是治标，最后一步才是治本。\r

3，第三步是最重要的一步，髌骨软化并不是每个人都会得，那为什么偏偏是你呢？我们需要以这个切入点，找到根源：运动模式。\r

基本上所有的髌骨软化患者的发力模式、运动模式都有问题，例如日常的行走、跑步等，有些运动爱好者在进行运动时也存在很多发力错误的问题。可参考步态错误检查自己~\r

因此，我们需要以此找到你日常生活的发力错误，让该发力的肌肉主动发力，纠正你的运动模式，减少其他肌肉代偿。在这个层面上，运动康复已经不仅仅是使患者功能恢复的手段，还是通过运动训练来避免受伤的预防措施。看到这，相信小伙伴们已经能够明白运动康复的巨大作用啦。\r

最后再补充一点：康复不是一个被动接受的过程，整个康复过程需要患者与康复师双方互相配合，我们的目的是让患者养成一个科学、健康的生活方式、运动观念。

李明威运动康复

医数

作为上班族，尤其是需要整天面对电脑的工作，颈椎病，肩周炎经常困扰着我们。我没有专业知识，但我已我个人的经历给大家讲一下。

情况：我现在23岁，已经有颈椎病和轻微的肩周炎，之前的工作全都是互联网公司，所以得病率还是蛮高的。最严重的时候，颈椎痛，并且头晕（一直晕，晕一天）颈椎无法移动，持续了大概两周，工作做不下去，心情也越来越差，脾气也大了。我一看这样不行，就开始做一下动作，例如：手臂转圈（前后都转转）、抬头、手臂爬墙（两个手臂贴紧墙，然后手指向上爬，主要是让手臂拉伸以及向上抬起）。后来直接去找的盲人按摩，找人给我按了按，是真滴舒服。

个人建议：1.在工作室姿势一定要正确，不要奇怪的姿势。

2.有空闲时间就做做运动，手臂和头经常向上拉伸。

3.可以试着去理疗，按摩，针灸等方式

4.平躺，不要枕头，直起腰来

5.最主要的一点，多运动，啥运动都要有，平常运动足了，就不会发生这种事。既减肥，又能练出好身材，更能预防颈肩病，何乐而不为呢。

天城Vista

运动过后酸痛，做好这些！

我们都试过剧烈运动后，会感到疲倦或肌肉酸痛，大腿酸痛、腰酸背疼，有的甚至蹲下来或者抬抬手都觉得疼。

这现象称之为迟发性肌肉酸痛 。

它通常于剧烈运动后的一至两天内出现，这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致。

但是不少人在锻炼后感觉酸痛剧烈难耐，这可能是肌肉拉伤，或者伤及韧带了，这就进行运动后的恢复了，但一般只能选择送去医院就医。

所以在做运动之前，我们应该做好热身运动。

但是最为保险的还是做一个测试，特别是从事体育运动和准备进行体育运动之前，做一个基因检测，检测自己的运动过后酸痛恢复能力到底是强还是弱，这样才能够比较有针对性地进行运动项目的锻炼，也为了避免有肌肉拉伤这样的情况出现。

而且这个基因检测非常简便，只要刮一点口水就能够进行检测，而且检测结过2-3周就可以得知了，在家就能操作，非常简便。

另外，检测结果还会附带安我基因的专家根据自身运动恢复能力的强弱来提供比较专业的建议，让你有针对性地进行运动！

当然，平常做完运动后，我们也要注意做一些
恢复的运动：

1、 运动或比赛完结后，不要立即停下，应保持身体活动，使血液得以循环，亦使心脏更易适应。

2、 尝试躺在地上，把双脚靠墙抬高五分钟，这有助减少脚部疲劳。

3、 假如运动后，手脚感到非常酸痛疲劳，可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟。

在酷热天气进行运动后，亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，减轻疲劳。

4、 假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴会是更好的恢复方法。

浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始。以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟，再以冷水冲身约一分钟，最少重覆做两次，最好以冷水冲身作为结束。

这样一冷一热，使你的血管更有效率地把代谢物泵走。

5、 运动完要多喝开水，把代谢物冲走。

假如你运动时流失一磅的水份，过后便需要补充约十六安士的水。

所以，当你运动完之后，一定要好好记住上面所说的恢复方法，这样能够让你减少痛苦哦~

生命在于运动，记着要多运动哦~

随便叫圆吧

现在生活节奏越来越快，办公一族常常久坐伏案、在电脑前一坐就是一整天，时间长了会给身体带来很大伤害。颈椎病、肩周炎困扰着很多办公一族，病犯的时候，让人疼痛难忍、坐立难安，无心工作。如何缓解这些“职业病”已经成为人们特别关注的问题。

对身体进行调理向来是祖国传统医学所擅长的，对这些颈肩疼痛也不例外，我们可以通过按摩穴位的方式来缓解病症：

1.颈椎不适：按肩中俞穴

"肩中俞穴"位于背部第7颈椎棘突下，旁开两寸。

肩背痛、颈椎病的时候，可以常按压这个穴位，可以促进颈部、脑部的血液供给。对于咳嗽、气喘、看不清东西时，也可以按压这个穴位，效果不错。按压的时候，感到酸胀为宜。

2.肩部不好：按肩井穴

"肩井穴"乳头正上方与肩线交接处。

肩周炎、五十肩、肩颈方面的疾病找"肩井穴"。肩部的问题，就找肩井来按压，必定可以手到病除。除此之外，头部的酸痛、眼睛疲劳、耳鸣、落枕等问题，也可以按压肩井穴来缓解。

3.感冒：揉风池穴

"风池穴"位于后颈部，与耳垂齐平后发际的凹陷处。

这是一个相当万能的穴位，血压高了感冒了落枕了等等情况都可以按压风池穴，按揉它可以增加颈部、脑部的血流量，缓解颈部僵硬，增强有关大脑功能的问题，如记忆力等。

4.心痛胃痛：揉内关穴

"内关穴"位于腕臂内侧，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间，腕横纹上2寸。

如果突感心前区和胸骨后剧烈疼痛，放射至左肩及左上肢内侧，胸痛有紧闷及压迫感，有窒息感觉等，应停下所有活动，坐下或躺下，用指掐内关穴，起到急救作用后，再及时拨打120。

内关穴对于晕车也有一定的缓解作用。

5.手脚麻木：按太冲穴

"太冲穴"位于足背第一、二跖骨结合部之前凹陷中。

太冲穴有个俗名，叫"出气包"，顾名思义，生气的时候，就拿它出出气，按、压、揉，从而达到疏肝解郁，畅通气血的目的，避免生气伤了身。

如果按压这个穴位的时候有压痛感，那一定有问题，如果没有感觉，也不妨多按揉，有时麻木、气血不通等也可能导致没有压痛感。适度微痛、循序渐进为宜。

6.肾虚养肾：按肾俞穴

"肾俞穴"位于后腰与肚脐正对的穴位为命门，命门穴旁开1.5寸就是肾俞穴。

这是补肾抗衰老的好穴位，其实，不仅男性，老人、妇女等也应常按揉这个穴位，可以缓解腰酸腰痛，治疗肾虚。

7.痛经美容：按三阴交

"三阴交"位于小腿内侧，足内踝上缘三指宽，在踝尖正上方胫骨边缘凹陷中。

女性想要美容，除了贵重的养颜圣品，不妨求助一下身上的美容穴——三阴交。

没事按一按，揉一揉，就可以保护女性的子宫，让皮肤从内而外的水嫩，减缓皱纹的发生。如果痛经的话，也可以求助于三阴交，按揉几分钟，疼痛就会缓解，但不痛的时候不要按。

孕妇谨记不要按揉这个穴位。

按摩穴道可以很有效的缓解病症，但是并不能达到根治的效果。祖国传统医学中的膏贴外敷，是目前临床中治疗颈椎病、肩周炎应用最广泛且效果显著的疗法。所谓“外治之理即内治之理，外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，用之得法，其响立应”，膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久、局部疗效切实等一系列优点，成为目前治疗颈椎病、肩周炎最简单有效的疗法。

作为国家非物质文化遗产之一的明 氏通膏，从正德年间传承至今，对颈椎病、腰椎间盘突出、肩周炎3种常见骨病有很好的疗效。网上也很容易找到。

很多病症是运动不足引起的。这些保健运动是办公一族可以在办公室或家里可以完成的，大家可以参考：

1.手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

2.背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。

3.头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。

4.伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

长恨忆蝶春归晚

长时间的工作让人难以忍受的一大困扰就是肩颈部的酸痛。不管变换怎样的坐姿，躺在床上还是趴在床上，肩颈部的疲乏都难以去除。就像一个缠人的小孩，抓住你不放手。今天练习就能够帮你赶跑这个麻烦鬼，同时也能有效转化小肚子上的肉肉哦！

第一式：蝎子式

蝎子式是一个能够充分锻炼腰部柔韧度的体式，双腿牵引着腰腹部弯曲，在练习体式的时候，脊椎能够得到最好的按摩。同时，对腰腹的肌肉拉伸训练也能够消耗堆积的脂肪，将小肚子进行巧妙的转化。

二式：头肘倒立式

用头部和手肘作为支撑点，整个脊椎都处于符合自然生理弯曲的状态。矫正过后练习这个体式，能够深化效果，提升脊椎和颈部肌肉的活力，僵硬酸痛之感也会随之消失啦！

第三式：手肘倒立变体

在原体式之上进行合理的变式，就能够得到意想不到的效果哦！变体增加了双腿的动作，拉伸腰骶部位的肌肉，改善此处的血液流通状况。练习的动作需要强化巩固才能够完全发挥作用，因此需要稍微难的体式进行强化练习。

第一式：新月变体

以下犬式开启这个体式，做账向前迈出一步，膝盖弯曲，保持右腿膝盖接触地面，然后小腿向上弯曲。头向后伸展，腰椎弯曲。可以用双手接触地面以简化姿势哦！

第二式：三角扭转式

双腿分开一定角度，上肢保持水平，同时向一侧弯曲，头部最好能够水平上看。这个时候脊椎处于扭曲状态，起到增加脊椎活性状态。脊椎不僵硬，长时间的坐姿就不会影响到工作啦！

第三式：蝎子式

万能的蝎子式对改善渐进状况以及转化腰腹部赘肉的作用是很强的。作为收尾的体式是最合适不过的了，将蝎子式穿插在各个步骤之间，起到的作用是相同的。

简单的几个步骤就能帮助年解决困扰很久的办公室疾病，没有了小毛病才能够高效率的完成工作呀！快收藏起来，周末的时候练习吧！

關鍵字: 健康 久坐 常做