如何吃得更健康？這個話題離不開對三大營養素——碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入量的討論。然而，
三者並非簡單的孰優孰劣，對健康的影響不僅僅在於總攝入量，具體搭配也有講究。為了補充這方面的證據，來自英國格拉斯哥大學（University of Glasgow）的研究團隊基於近20萬人的數據，詳細分析了三大營養素及其具體成分與死亡率和心血管疾病的關聯，並提供了參考的搭配（見文末）。研究結果近日發表於《英國醫學雜誌》。
這項分析納入了英國生物樣本庫（UK Biobank）的195658名受試者，他們都在2007年-2010年間加入研究，接受了身高、體重、血壓等體格檢查以及疾病史、生活方式、社會經濟狀況等評估，並完成了至少一次飲食問卷。
研究對受試者死亡和心血管事件的隨訪時間分別長達10.6年和9.7年，期間共有4780人（2.4%）死亡，10724人（5.5%）經歷了心血管事件，包括心絞痛、心梗、慢性缺血性心臟病、房顫、心力衰竭和中風。調整混雜影響因素後，統計分析發現，不同食物成分與健康結局的關聯，往往不是簡單的線性關係。
▲營養素及其常見成分的熱量攝入佔比與死亡率的關聯。從左到右，從上到下依次為碳水、脂肪、蛋白質；糖類、澱粉、纖維；單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）和飽和脂肪酸（SFA）。（圖片來源：參考資料[1]，點擊可查看大圖）
對碳水化合物來說，佔總熱量攝入的29%-50%時，對死亡風險的影響不大，但在熱量攝入佔比達到50%-70%時，則吃得越多，死亡風險越高。相較於碳水攝入佔比50%，碳水攝入佔比60%-70%的人群死亡風險明顯升高14%。
進一步細分碳水種類發現：
- 糖類攝入量對死亡的影響模式與碳水總量的影響是最相似的，糖類佔總熱量攝入5%-20%時死亡風險最低，相較於糖類攝入佔比35%的人群，死亡風險低13%。
- 澱粉攝入與死亡風險的關聯呈U型，熱量攝入佔比約20%-30%時死亡風險最低，相較於澱粉攝入佔比只有10%的人群，死亡風險低14%。從這個數據來看，一味不吃主食並不健康。
- 對於膳食纖維來說，則是多多益善。相較於每天攝入量不足5g，每天纖維攝入量達到15-30g的人群死亡風險大幅降低32%！
對於脂肪攝入量來說，總的熱量攝入佔比看似對死亡風險影響不大，但不同脂肪種類的影響也是截然不同。
- 單不飽和脂肪酸（MUFA）攝入越多，死亡風險越低。相較於攝入佔比只有5%，單不飽和脂肪酸熱量攝入佔比達到20%-25%的人群死亡風險大幅降低42%。
- 多不飽和脂肪酸（PUFA）和飽和脂肪酸（SFA）則最好分別控制熱量攝入佔比在5%-7%和5%-10%，相較於高攝入量人群，死亡風險分別降低22%和33%。
蛋白質攝入量在一定程度上多多益善。相較於僅提供10%的熱量，蛋白質熱量攝入佔比達到14%-18%的人群死亡風險降低27%，但佔比超過25%後，也表現出了風險升高。
相似地，不同食物成分的熱量攝入佔比與心血管事件發生風險也是複雜多樣的：
- 總的來說，澱粉和飽和脂肪攝入量與心血管風險無關。
- 隨著總碳水、糖類的攝入量的增加，心血管風險直線上升；單不飽和脂肪酸（MUFA）則恰恰相反，基本呈線性負相關。
- 對膳食纖維、多不飽和脂肪和蛋白質而言，風險波動都更復雜，攝入量（或佔比）分別在15-30g/天、5%-7%、14%-18%時，心血管風險最低。
▲營養素及其常見成分的熱量攝入佔比與心血管事件風險的關聯。從左到右，從上到下依次為碳水、脂肪、蛋白質；糖類、澱粉、纖維；單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）和飽和脂肪酸（SFA）。（圖片來源：參考資料[1]，點擊可查看大圖）
由於攝入較多的糖類和飽和脂肪都與死亡風險升高有關，研究團隊還對這兩種成分進行了熱量替代分析。如果熱量攝入不變，將糖類分別替換成澱粉（替換熱量佔30%）、單不飽和脂肪酸（替換25%）或蛋白質（替換20%），都能降低死亡風險或心血管病風險。將飽和脂肪攝入量的25%換為單不飽和脂肪酸，或15%換為蛋白質，也將降低總死亡風險和心血管疾病風險，用澱粉或多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪，則不會明顯改善心血管風險。
綜合考慮3種碳水、3種脂肪和蛋白質的影響，研究團隊提出，全因死亡風險最低的食物組合參考包含：高水平的纖維（10-30 g /天）、蛋白質（熱量佔比14-30%）和單不飽和脂肪酸（10-25%），中等量的多不飽和脂肪酸（5%-<7%）、澱粉（20%-<30%）。
論文最後，研究團隊強調，這些發現凸顯了不同營養成分與健康結果的關聯複雜多樣。即便是同一大類的宏量營養素，糖和澱粉也有著明顯的差別。對個人而言，則意味著應當根據總攝入量和整體飲食結構來調整食物搭配，而不是一味在意某一種成分的增減。
[1] Frederick K Ho, et al., (2020). Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants. The Lancet, DOI: 10.1136/bmj.m688
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