柔韌性是指人體完成大幅度運動的能力，表現在關節的活動和肌肉、韌帶、肌腱的伸展性和彈性。柔韌性是各項運動的重要身體素質之一，全面發展全身各關節、韌帶的柔韌素質有助於提高動作的協調性、靈活性和動作幅度，還能夠改進運動技能，提高動作質量。柔韌是青少年身體全面發展應具備的素質之一，隨著年齡的增長，柔韌水平會有所下降。因此，要把握好時機發展學生的柔韌性，促進身體的正常發育，有效改善肌肉、韌帶的力量和速度，使他們保持良好的身體狀態。這裡介紹一些柔韌練習和有關的專項線練習，提高學生的身體柔韌性，使其身體舒展、動作輕鬆，從而提高身體素質，培養學生不怕吃苦，持之以恆的意志品質，使之能夠科學的進行練習與鍛鍊。
一、肩部柔韌練習
01 雙人練
練習方法：練習者坐地伸直雙腿，輔助者用膝部頂住練習者拉伸，或輔助者抱住練習者腋下，向上慢慢拉伸。
02 雙人靠背拉伸
練習方法：兩人背對背站立，雙手相握，向外有節奏的振動拉伸。
03 單人前壓肩
練習方法：面對把杆（或牆）站立，雙手扶杆（牆），上體前屈，抬頭挺胸向下振。
04 單人後壓肩
練習方法：背對把杆一臂遠站立，雙手扶杆，雙腿下蹲（或一腿向前拉伸肩部）。
05 背後握手
練習方法：一隻手臂從肩上向後向下握住另一隻從背部向上的手，可互相幫助。
06 上肢關節拉伸
練習方法：單臂在胸前或頭後屈臂，另一隻手臂幫助拉伸，注意動作要慢有節奏。
二、腰部柔韌練習
01 坐姿腰部練習
練習方法：坐姿，兩腳底相對，上體慢慢前傾向前拉伸。
02 分腿體前屈
練習方法：站立，兩腿儘量分開，上體前傾，雙手握腳踝，臀部後頂。
03 雙人站姿體側拉伸
練習方法：兩人腳相頂，雙手互握，外側手臂貼耳，向外有節奏地振動拉伸。
04 雙人坐姿體側拉伸
練習方法：一人分腿坐，一人幫助其進行體側拉伸練習。
05 雙人橋練習
練習方法：一人跪姿，一人在其身上做腰部拉伸。
三、腿、足部柔韌練習
01 撐牆握足
練習方法：單腿站立，一手撐牆，另一手握住同側腳腳背，向後拉伸練習。
02 站立壓腿
練習方法：面對把杆（或低雙槓）站立，一側腿伸直放在把杆上，一手扶槓。挺胸、抬頭、，身體前伸下壓。交換壓腿的方向，就可成為“側壓腿”或“後壓腿” 。
03 扳腿
練習方法：仰臥開始，一腿伸直，另一腿伸直上舉，並用雙手握住小腿往胸部扳。採用側臥姿勢練習“側扳腿”和俯臥姿勢練習“後扳腿”
04 坐壓腿
練習方法：坐墊上，雙腿併攏，也可以分腿坐，練習體前屈和左右屈。
05 劈叉
練習方法：縱叉，雙腿一前一後伸直，膝關節下壓；橫叉，身體面向前方，兩腿向兩側伸展，膝關節下壓。
06 踢腿
練習方法：站立，兩臂側舉開始，一腿支撐，另一腿快速有力向前上方踢起，然後輕落地。踢腿練習的關鍵：腿不能屈快速有力踢。雙腿依次前踢行進。只要改變踢腿的方向就變成“側踢腿”和“後踢腿”
四、發展柔韌素質的練法與玩法指導
01 仰臥起“橋”
仰臥，兩腿分開，雙腳和雙手同時用力撐地，儘量使腹部上頂，手臂和雙腿伸直，頭後仰呈“橋”的姿勢。
02 俯臥“接環”
俯撐，雙手撐地，抬頭，挺胸，雙腿後舉，用腳和頭形成“環”狀姿勢。
03 坐位體前屈
直角坐，抬頭，挺胸，用胸部貼腿，手指向前推。
參考文獻：
[1]李鉑，李帥星.實用體能訓練方法 [M].化學工業出版社，2015.1
[2]毛振明，李帥.體育與健康 [M].教育科學出版社 2012.7
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