零基础健身教练培训
马甲线的本质是由于体脂低
从而显现的清晰腹肌线条
首先 体脂过高再怎么猛练腹部都不会显现马甲线
所以刷脂 减脂是第一位的
吃的干净 少油少盐高蛋白
盐分会让身体储存过多水分看起来肿肿的 不利于马甲线线条的呈现
再次
建议减脂的同时配合一些简单的腹部训练即可
每个人都有腹肌
即使你不过分练习腹部
只要体脂低就可以看到马甲线
女生一般体脂率在20或者20一下马甲线都是清晰可见的
所以大家还是减脂为重
有氧运动可以配合最后腹肌训练
饮食要做到不吃外卖油腻甜食这些
多用鸡胸 西蓝花 鸡蛋 牛奶 主食选择红薯 紫薯 南瓜 全麦面包 藜麦 最次米饭也可以
夏天快到了
我们一起加油吧
草莓波波酱666
马甲线咋练，说白了就两大点。一、先减脂，体脂率先降下来。二、增加腹肌。 所以先减脂。有些女孩很瘦，平时不练，也会能隐约看见“马甲线”。 就是如何通过训练获得马甲线。老话说的好：授人以鱼不如授人以渔，是不是很多人不知道啥意思啊？ [爱慕][爱慕][爱慕][爱慕][爱慕][爱慕]
普拉提运用横向呼吸法，保证运动过程中肺部能吸纳大量的氧气气气，同时保持腹部深层一直处于收缩内曲的状态。 横向呼吸练习： 双手放在胸腔骨两侧，沉肩。吸气时，感觉胸腔骨横向扩张。呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，感觉两边胸骨往中央移近。采用鼻吸口呼的呼吸方法。[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]
双V依玥
很高兴能回答这个问题[玫瑰]
因为我自己就是一个马甲线携带者，如果想要有马甲线首先得瘦下来，体脂率降下来。[呲牙]
我的经验分享给你:
在生孩子之前我一直属于那种怎么吃都不胖的体质，后来才知道是因为先天性肠胃功能弱的原因，可是生完孩子以后就不一样了，因为身体透支，代谢功能降低所以，肚子腰里的肉就乎乎的长起来了，有一天我一称，天哪！118斤，这是我有史以来最高的历史记录了[捂脸]
我就各种寻找方法，因为我不爱吃肉，所以跟饮食基本上没啥关系，所以我就想着通过运动来解决，起初我有试过跑步🏃，在家里做徒手操，去健身房，还报了私教课，都无疾而终，因为太浪费时间了，因为如果要有效果普通运动必须保持在40分钟以上才有效燃烧脂肪，才能起到效果。
但是因为时长的问题，还有运动本来就是反人性的事情，所以普通人根本坚持不了。
不过后来，我找到了一款可以转脂为能的蛋白粉，我研究了一下，非常安全有获得过40项国际专利，属于很安全的营养补充剂，最神奇的是它可以让运动量减半，但是可以让运动的效果加倍。
我就找了一个每天在家徒手锻炼的视频，坚持每天运动20分钟，主要是要有信念，每天20分钟就变得很容易坚持下去了，微习惯还是比较适合人性的，每次运动前我就喝上蛋白粉，坚持了大概一个月，不进瘦下来了，而且竟然有了很好看的马甲线，川字线，现在一年多了，我的体重始终保持在100斤左右，而且马甲线一直在[呲牙]
夏天最喜欢穿的就是露脐装[捂脸]
一个80后的宝妈经常这样走在街上伤害人[我想静静]
总结一下:1.就是控制饮食结构，多吃蔬菜水果，可以吃红肉，但是不能吃肥猪肉，注意主食的摄入。
2.坚持每天微运动 ，时间看的见！
给你看看我的马甲线上图[爱慕]
希望我的回答对你有帮助[祈祷]
刘妍的创业故事
“动作一：摸膝盖卷腹，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，借助腹部力量，慢慢向上抬起上半身，保证手臂伸直，双手掌心触碰到膝盖，重复动作30秒；动作二：仰卧抬腿，保持仰卧平躺，双腿并拢伸直，提高至45度角，在不接触地面的情况下，重复抬起和落下30秒钟；动作三：坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体向后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要接触瑜伽垫，重复动作30秒，两组；动作四：俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随节奏左右转动身体和拳头，双腿不能落下，左右重复30秒，两组。”
多多趣味十足
腹肌的肌肉走向是多维度的，像一个3D立体圆通，而我们很多时候选择的卷腹，举腿等动作，更多只是完成了一个屈曲的功能，浅层的腹直肌得到锻炼，其它肌肉被忽视，就算一天做100个卷腹，还是练不出纤腰马甲线。
我们需要做的是，先降脂，降脂，降脂。然后再从3D多角度多平面的理念入手，除了屈曲（前后）加入测屈（左右）和水平（旋转）类的动作，这样立体雕刻才能让腰部紧致有型，而不是只在一面看起来有训练效果
腹肌其实分为三层，但最里层的腹横肌，以及上一层的腹内斜肌都属于深层肌群，并不会直接影响你的轮廓。真正对腰腹外型起决定因素的（马甲线）是腹直肌，腹外斜肌这两块浅层肌。
妞爷佛系健身vlog
动作一，摸膝盖卷腹，仰卧平躺在瑜伽垫子上，双腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保证手心摸到膝盖。
动作二，仰卧抬腿，保持仰卧平躺的姿势，双腿并拢伸直，提高至45度角，，脚不碰地，重复抬起。
动作三，坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲，向前伸，身体后仰，屈腿收回，双手抱膝，双脚不要触摸垫子。
动作四，俄罗斯转体，上半身微微后仰，双手交叉握拳，随着节奏左右转动身体和拳头。
坚持运动一段时间，绝对有明显的效果
在下人称宝三歲
练出马甲线一直是俊男靓女所渴望的，当一个女孩子露出迷人的马甲线后，那种荷尔蒙的吸引力瞬间爆棚，除了坚持不懈的锻炼外，正确的锻炼方法也是一样很重要的，一般分四步法：1，仰卧卷腹：双手交叉放于头颈下方，下颚稍向上牵拉，吸气延伸，呼气从头下颚颈椎至胸椎逐节卷至肩胛骨离开地面，吸气还原，头部不要完全落于地板。2，十字交叉：双手交叉放于头颈下方，呼气向上卷起至肩胛骨离开地面，将双腿抬至与地面水平的高度，呼气向一侧扭转的同时将另一侧的腿伸直，吸气收回。3，仰卧抬腿，主要锻炼到下腹肌肉：双手交叉放于头颈下方，呼气向上卷起至肩胛骨离开地面，将双腿抬至与地面水平的高度，保持上半身不动，呼气将双腿下方点地，吸气收回。4，腹部整体激活：将双腿抬至与地面水平的高度，双手举起，将头颈向上卷起后，吸气双手与双腿同时打开，呼气双手向两侧画圈收回，保持身体不下落。只要按照以上四点一直坚持，一定能练出自己想要的马甲线。
慕亭hurry
3组动作练出理想马甲线
动作一：
卷腹
平躺于瑜伽垫上，双手抱头，切记不要颈部发力，这样会让颈部受伤，一定要腹部发力。
动作二：
平板支撑
用脚趾和前臂支撑你的体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
关键动作tips：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。时刻保持身体挺直，每组尽量坚持一分钟左右，记住做完后需要做拉伸，这样才能让肌肉更好的生长。
动作三：
交替摸脚
平躺在瑜伽垫上，脚与膝盖弯曲，紧缩躯干向前抬起上半身，满满触碰脚踝，左右交替进行。
关键动作tips：
上半身一定要离开地面，保持侧腹肌肉的持续发力。
空中课堂的“虐腹”指南
拥有马甲线，拒绝大腹便便，相信这是每一个人的梦想。那到底什么是马甲线呢？马甲线其实是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
怎么练马甲线？
有的人会说马甲线能有什么技巧，就是练呗！当然不是！别着急练，咱们先来搞清楚拥有马甲线的必要条件。
马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来，所以我们通常说减肥先减脂。
减脂是第一步，如果你仅仅依靠腹部的力量训练来减脂，效果肯定不佳。拼命的腹肌训练可能会让腹肌突出，影响整体身材。所以如果你体脂过高的话，就算练出了马甲线，也会藏在厚厚的脂肪下，显现不出来。
在减脂方面除了安排合适的训练外，比如跑步、有氧操等，还需要搭配合理的饮食，只有吃的健康练的好，才能让体脂率显著降低。
腹部训练
在体脂达到20%以下之后，就可以开始安排相应的腹部训练计划了。说到练腹肌，很多人第一反应大多是仰卧起坐，但不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险，如果动作不规范可能会伤及颈椎。
其实相比仰卧起坐的危险性，卷腹整体的运动幅度会小很多。保持和仰卧起坐相同的起始位置，收紧腹肌至肩胛骨离开地面，腰部固定，再缓缓放回到起始位置。因为双手始终处于胸前，所以不会对颈椎造成过大的压力。
两个动作最大的区别：是运动环节和腹肌发力多少的不同。卷腹可以减少下背部的压迫和损伤，从而让锻炼更加纯粹，腹直肌参与发力更多。
腹部训练误区
对于健身初学者来说，每个肌肉一开始的记忆很重要，所以切记不要盲目的训练，一定要先把动作要领掌握清楚，然后再开始训练，以下给各位总结了几点腹部训练常犯的错误。
1、双手不要抱头：因为这样用力时可能会导致胳膊代偿发力，使颈椎压力过大，长期以来有损伤的风险。
2、不要猛然发力：做的又快又猛，反而容易受伤，如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前，比如哑铃、矿泉水等可以利用的负重物。
3、向下至起始位置的阶段，也要保持腹肌的持续收缩：缓缓放下，切勿不可向下时完全放松，将全身重量“砸”至地面。
4、在瑜珈垫上做：这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。
腹部训练升级
如果看完今天的视频你已经有一定的训练基础，可以在卷腹动作的基础上，增大难度，下面教大家几个升级版的动作。
1、抬腿卷腹：将膝盖弯曲90度并且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在训练凳上），小腿和地面平行为起始位置；
2、单腿卷腹：准备阶段双腿悬空（离地即可），起身阶段同时收一条腿，再放回，第二次时交替另一条，这个动作可以很好的锻炼到侧腹，有助于减少侧腹的赘肉；
3、两头起卷腹：双手伏地保持平衡，起身阶段同时收两条腿，再打开，重复。
其实言而总之，想要有健康漂亮的身材，是绝对没有捷径可以走的。如果只是瘦，最多是腹部脂肪少而已，但要出比较明显的马甲线还是得靠练。
温馨提示：腹部训练的重点不在练，其实想要完美的“马甲线”，还是需要管住嘴，毕竟吃的健康了，体脂降低了，身材自然就好起来了。
电影剪辑nv
我最近有看一部综艺叫《头号型动俱乐部》里面的沈梦辰就是想要练马甲线进入俱乐部 里面会有专门的教练叫你如何练 然后还有国家顶尖级营养师叫你健康饮食 经历60天 这个综艺共12集 推荐你去看
圆花花
贵在坚持，只要坚持下去就会有你想要的
