健身對於我來說不僅形體上發生了巨大的改變，在精神意識上重新塑造了我，性格更加堅韌，更不容易放棄，更加相信努力和奮鬥的力量，下面就來聊聊健身對於我生活的影響，也會和大家分享一下我的蛻變之路和心得。
健身是一件你努力他一定會給你回報的事情。
———————變大後的生活————————
1.更加自信了
雄性動物對於力量的崇尚是從基因裡帶來的，當能夠把以前不敢想象的重量舉起來的時候那種自豪和自信的感覺是無法形容的
2.更加溫和了
訓練之後最大的感覺就是脾氣變得更好了，每天大部分的能量全部釋放在槓鈴啞鈴上了，根本沒有精力發脾氣，每一個肌肉男雖然外邊魁梧但是都有一顆溫柔的心❤️。
3.身邊的同性朋友越來越多了
當然我的性取向很正常並且和女朋友的感情也很好，肌友更像是在戰場奮勇殺敵的戰友，當你想要破PR的時候他會掩護你為你保駕護航，穩住，老鐵還可以再來倆！
4.生活中的小摩擦變少
以前瘦弱的時候特別是在公共交通工具上，無意間的磕碰總會引起對方的斥責，自從“變大”了之後好像大家的脾氣都好了不少也不會在劍拔弩張（也可能是怕打不過），當然我也會彬彬有禮的表示歉意，畢竟咱們只擼鐵對擼人沒啥興趣。
5.廚藝變得更好了
為了能夠讓增肌餐（減脂餐）更加有食慾，我是較勁腦汁，什麼牛排，雞胸，鱈魚，煎，煮，烤，樣樣精通，光是雞胸肉的吃法隨便羅列個三五種都是簡簡單單的事，不僅健康而且好吃。
6.好多人試圖撫摸你
之前就有過好幾次在地鐵上，大爺一把抓住我的胳膊，小夥子練健身的吧身材真棒，當然偶爾也有妹子突然就來一句你有腹肌麼，剛開始我還覺得不適應，後來放開了有時候還會來一個人正展肱二頭肌皮一下。
7.在裝備上的經濟投資越來越多
每一個肌肉男都有一個價值大幾千的“神秘小包”，裡面全是“寶貝”，護腰、護膝、護腕、彎舉板、力量舉鞋、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、谷氨醯胺、複合葡萄糖，我們一直遵循著，“練的不如你，裝備見高低”哈哈。
————————蛻變之路——————————
本人身高185cm，初始體重70kg，曲臂圍度32cm，大概是這個樣子
竹竿先生-正面
竹竿先生-側面
經過6個月大強度、高密度的訓練體重來到85kg，臂圍42這個樣子：
85kg-正面
訓練快結束隨拍
練完背隨拍
當然還是菜鳥比不過大神，相比於自己至少了進步了一大截，想要繼續往下看的寶寶拿好小本本和筆，記上有用的扯淡的自行忽略哈，我會把我訓練當中累積的心得分享給大家
——————乾貨線———————————
1.別來騷操作把最核心的動作練紮實
深蹲、臥推、硬拉、推舉，對應的是腿、胸、背、肩。
並且是最有效的訓練動作，他們相比於其他的單關節動作更加全面、負重更大、刺激更強。
當然我不反對相對孤立的訓練泵感更強，事實是猶如大炮vs手槍，不要講我的上胸弱我要先夾上胸，寶貝你連胸都沒有談上胸太早，乖乖的躺在臥推凳上，除非你不介意浪費時間，喜歡打手槍。
2.別人的訓練對別人有效不一定適合你
我也會廣泛的蒐集各種大神的訓練視頻，吸取他們的訓練心得，出於尊重我都會切實的訓練感受。
如果感受很棒發力很好我會編入到我的訓練當中，如果多次也不來電只能說我的悟性太差或者是這個動作確實不適合我。
千萬不要盲從，至於各種自媒體花了胡哨的網紅扭腰轉屁股的動作，咱們還是離的遠遠的為好，不僅容易智商欠費，還容易過早的報廢。
3.訓練時間控制在1.5小時以內
增肌訓練確實需要比減脂訓練有較長的組間休息時間，但是60～90秒足矣。
如果你的訓練時間每次都超標，並且覺得1個小時的訓練意猶未盡，並不是你該延長訓練時間，而是應該更加精準的控制休息時間了。
給大家算一筆賬：拿胸舉例子，6個動作，每個動作5組，每組平均12次，每次訓練4秒，每組休息60秒，加上300秒的關節激活和300秒的拉伸放鬆，一共是3780秒也就是大約63分鐘。
給大家分享一個小技巧，如果總是因為聊天忘記組間歇時間可以每組訓練結束定一個小鬧鐘控制好組間歇，過長的訓練時長不僅能量消耗大，同時對於肌肉刺激會減小，訓練強度大打折扣，增肌效果自然會受到影響。
4.魚和熊掌都得要
大重量、小次數、大負荷的訓練更多刺激的是力量更大的白肌；小重量、多次數、大容量的訓練更多刺激的是耐力更強的紅肌。
兩種肌纖維都會貢獻圍度，確實是白肌更加粗大重要，但是各位小夥伴太貪心了，既要大還要有線條如果你也是這樣，那就魚和熊掌都要收入囊中，耐力，力量雙管齊下，刺激白肌建議使用6～12rm的訓練重量，紅肌在15～25rm左右。
5.充血就像海綿體充血只是那一陣子不是一輩子
好多小夥伴特別喜歡充血那種誇張的感覺，而忽略或者說不願意拉伸。
如果你有這個習慣抓緊改正，充血是局部肌纖維斷裂，引起的乳酸堆積，此時淤積的血液營養物質已經被肌肉利用掉了，不及時拉伸血流速度很慢營養物質沒辦法第一時間抵達肌肉。自然肌肉恢復的速度變得很慢，從而影響下一次的訓練狀態，拉長訓練週期，自然變化就會受限。
6.週期性光顧大保健
大概兩週一次，各位不要想歪了，是正經的大保健。
筋膜就像盛著肌肉的薄膜，筋膜緊張間接導致肌肉活動空間被壓縮了。
舉個例子你一個XXXL的尺碼，非要給你放到一件XS的衣服裡是不是很難受？
肌肉也是如此，筋膜緊張不僅容易造成肌肉緊張也會給肌肉生長帶來限制，畢竟你的肌肉配得上一次大保健，不要吝嗇。
7.心肺訓練太難受我增肌不需要
心肺訓練的意義在於你會有更快的恢復速度，或者說有能力進一步縮短組間歇，什麼意思呢？
之所以有組間歇這個概念是因為肌肉是非常耐練且願意偷懶的，我們無法通過一組訓練就讓肌肉完全力竭，所以延伸出刺激➕休息恢復➕再刺激……
這種方法達到更高的訓練效率，心肺能力強就會大大縮短休息恢復的時間，相同時間內就可以進行更多組數的訓練，也就意味著同樣的時間我的訓練負荷容量更大，顯而易見圍度增長當然也會很明顯。
週一：胸
1.平板槓鈴臥推15rmx1組、12rmx1組、6rmx3組
2.上斜槓鈴臥推12rmx4組
3.雙槓臂屈伸12rmx4組
4.蝴蝶機夾胸15rmx4組
5.上斜夾胸15rmx4組
6.下斜夾胸15rmx4組
週二：背
1.引體向上25rmx4組
2.高位下拉6rmx4組
3.坐姿划船8rmx4組
4.俯身槓鈴划船12rmx4
5.硬拉12rmx4
6.直臂下壓15rmx4
週三：肩
1.啞鈴推肩8rmx4組
2.啞鈴側平舉12rmx4組
3.槓鈴推肩12rmx4組
4.啞鈴前平舉12rmx4組
5.繩索麵拉12rmx4組
6.俯身飛鳥15rmx4組
週四：肱二➕肱三
1.槓鈴彎舉12rmx4組➕仰臥槓鈴臂屈伸12rmx4組
2.啞鈴彎舉15rmx4組➕啞鈴俯身臂屈伸15rmx4組
3.鋼線錘式彎舉15rmx4組➕坐姿過頂臂屈伸15rmx4組
4.啞鈴彎舉超級組（8rm➕12rm➕25rm）x3組➕站姿鋼線臂屈伸（8rm➕12rm➕25rm）x3組
週五：有氧➕核心
1.卷腹25rmx4組
2.仰臥抬腿25rmx4組
3.側臥卷腹25rmx4組（兩側）
4.tabata（16分鐘）
（開合跳、高抬腿、俯身等山跑、波比跳）
週六：腿
深蹲12rmx6組
直膝硬拉15rmx4組
坐姿腿屈伸15rmx4
坐姿腿彎舉15rmx4
弓箭步 自重x力竭
週日：有氧
橢圓儀（45分鐘）心率120次/分鐘
如果有哪部分問題是小夥伴們感興趣且上面沒有提到，可以評論區留言互動，希望可以幫到正想要變大的你。
變大是個過程，爭朝夕、以周計、按月調、季蛻變、年逆襲、一輩子就是傳奇，每一個堅持鍛鍊的你都是最美的風景，用汗水鑄就的不僅是強迫的身體更是不屈的靈魂。
謝謝大家。
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