碳水循環法這名字聽起來很高科技，實際上原理非常簡單，咱們一句話就能把它弄明白。
01
碳水循環法到底是什麼？
“在蛋白質和脂肪攝入量變化不大的前提下，根據訓練量的不同，在訓練量較大的日子多吃一些碳水化合物，在訓練量較小的日子和休息日少吃一些碳水化合物。”
這就是碳水循環法。
碳水循環法早先使用較多的人群是職業健美運動員們，目前開始使用這個方法的普通健身愛好者們也越來越多了。
02
碳水循環法有哪些優點？
此圖僅為示意，不可照搬使用
如上圖所示，高碳日的碳水攝入量很大，達到了400克，這麼多的碳水好處在於：
1、碳水進入身體後分解為葡萄糖，葡萄糖被以糖原的形式儲存在肌肉裡，從而讓肌糖原水平升高，這樣一來，咱們就像一臺剛加滿了油的跑車，有足夠的能量開始狂奔了。
碳水分解為葡萄糖，高碳日吃下更多的碳水意味著更多的葡萄糖，血液中更多的葡萄糖意味著更多的能量，這就是為什麼訓練日多吃一些碳水後，訓練過程中會感覺“格外有勁”和“力氣源源不絕使不完”的原因。
我的高碳日通常配合大強度訓練，動圖為使用145KG進行平板臥推做組
高碳日有時候我會用自己做的餅作為碳水來源
2、訓練情緒非常重要，人類的大腦和神經系統只能利用葡萄糖作為能量來源，上文提到了葡萄糖源自碳水分解，所以高碳日吃足夠的碳水會讓我們心情愉悅，充滿了訓練的熱情和慾望，甚至一整天都沉浸在快樂中。
碳水攝入不足會導致大腦運轉不靈、腦子木木的注意力下降、無法思考、工作效率下降、老感覺餓、新陳代謝率下降、情緒變差容易發脾氣甚至低血糖等情況出現。
3、更多的碳水還意味著胰島素水平的上升，更多的胰島素可以讓肌肉細胞攝入更多的氨基酸（氨基酸是蛋白質分解後的產物），這意味著肌肉的合成代謝速率提高，也就是更多的肌肉增長。
肌肉合成代謝可以簡單理解為長肌肉，肌肉分解代謝可以簡單理解為掉肌肉，需要注意的是肌肉的合成代謝和分解代謝是每一分每一秒時時刻刻都在同時進行的，只是某些時段合成代謝佔上風，另一些時段分解代謝佔上風，哪一種情況佔上風更多決定了咱們是長肌肉還是掉肌肉。
4、減脂期間，咱們有時候會在長達數月中每一天都在熱量負值的狀態裡，這會導致新陳代謝功能下降，新陳代謝下降會造成人體自身消耗的熱量減少，從而導致熱量負值減少和甚至沒有熱量負值的情況出現，體重就不會再下降了，這是一些朋友減肥“平臺期”出現的原因之一。
減脂的時候，隨著攝入的熱量逐步減少，我們的身體會敏感的察覺到：“吃的東西越來越少”、“再不想想辦法就要被餓死了”，人類的身體非常聰明，為了自保身體會主動降低新陳代謝，讓消耗的熱量減少以達到“不被餓出問題”的目的。
通過碳水循環法，在減脂期間適當加入一些“高碳日”，用多吃一些碳水的方法來增加當天的總熱量，可以暫時恢復和提高新陳代謝率，讓身體調整到合成代謝佔上風的狀態裡，對抗肌肉流失，配合高碳日更大的訓練強度和容量，還可能實現增肌的效果。
5、在中小強度和容量的訓練日以及休息日，配合較低的碳水攝入量，可以實現減少卡路里攝入的效果，增大熱量負值，從而達到最大化的減脂和減重效果的目地。
03
碳水循環法有哪些缺點？
1、碳水循環法需要非常精確的計算和執行。
開始這個計劃的朋友需要根據已經預設好的當天碳水攝入量，詳細分配和記錄每一頓飯的碳水攝入量，這意味著需要查詢每一種食物的碳水含量，記錄每種食物吃了多少克，得在家裡買一個專門的稱，不厭其煩的吃飯前把每種食物稱一遍，然後一頓一頓記下來，確保每天碳水攝入量“正好”。
在執行這個計劃期間，恐怕很難點外賣、參加飯局應酬或者外出餐廳用餐了，因為這些情況都無法精確算準每頓飯攝入的碳水量。
可能只有一種人能做到真正的嚴格執行碳水循環法，那就是健身相關的職業人士-比如職業健美/健體/比基尼/力量舉運動員，但我想和我一樣，絕大多數朋友都是把健身作為興趣愛好而不是職業。
每天的工作、學習和生活已經佔據了我們絕大部分的時間和精力，再額外分配時間去精細計算碳水攝入量-無異於站著說話不腰疼，過於理想化了，拿我自己來說，一兩頓飯記錄一下還行，時間長了肯定就懶得堅持準確計算和記錄了。
2、碳水循環法會讓我們的體重波動較大，追蹤記錄體重的難度增大。
1g的碳水化合物會伴隨著約2.7克水份，當碳水攝入量變化較大時，水分也會同時變化較大，從而導致體重的起伏較大。減肥期間的朋友們都想每天看到體重稱上的數字持續變小，這會給正在減肥天天稱體重的朋友們帶來額外的巨大心理壓力，甚至導致一些朋友減肥失去信心，半途而廢。
3、理論上儘量碳水循環法有不少好處，但直到今天科學界也沒有具體的證據能證明，碳水循環法比其他的方法更好，很多朋友採用普通飲食，一樣取得了非常好的訓練成果，許多職業健美運動員也沒有對碳水循環法給出更特別的評價。
04
廠長推薦的簡易版碳水循環法
儘管普通人執行碳水循環法的實際難度很大，但我認為碳水循環法的思路值得借鑑。結合我自己多年的訓練和帶私教學員的經驗，我給大家提供以下3條思路幫助大家完成“簡易版”碳水循環法，該方法不需要準確計算碳水的攝入量，靠身體的真實感覺就可以執行，操作起來很容易。
只建議“減脂”和“需要在保持住體脂率前提下增肌”的朋友們採取以下思路（正在增肌和增重的朋友們不用考慮這些，每天都把碳水吃夠即可，增肌的效率肯定比使用碳水循環法更高）。
1、大強度和大容量訓練日，多吃碳水，尤其是練前那一頓，可以吃到全飽（甚至有一點點撐），飯後大約間隔90-120分鐘後開始訓練（不要休息太久否則血糖又下去了），會有非常好的訓練狀態和訓練情緒，充足的碳水和熱量配合更大的訓練量也能讓訓練後的增肌效果更好。
2、中等強度和容量的訓練日，仍然適當多吃碳水（但應比上一種情況減少一點），練前那一頓可以吃到全飽（但別吃撐）。
3、休息日適當減少碳水的總攝入量（可以三餐都適當減少一些），以達到製造更多熱量負值從而減脂的目地。
以上三種情況均只改變碳水的攝入量，蛋白質和脂肪的攝入量基本不變。
有興趣的朋友們不妨試試上面的方法，關於碳水循環法，歡迎各位在評論區交流看法，暢所欲言。
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