瑜伽下犬式，是我們邁入瑜伽課堂學習的第一課。
做好下犬式，瑜伽基礎才會更加牢靠。下犬式既是一個基礎的體式，也是一個複雜的體式，幾乎存在於各種不同風格的瑜伽體系中。
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下犬式作為瑜伽最為經典的體式之一，對於身體力量、靈活性以及耐力的要求均頗高。
乍一看，下犬式給人的感覺並不是什麼高難度的體式，實則十分檢驗瑜伽體式的練習功力，觀察一名瑜伽師是否足夠專業，下犬式的運用是否得心應手，是衡量標準之一。
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長時間練習下犬式，會讓自身體態更加延展、飽滿、有力、穩定。
下犬式是少數可以加強和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽體式，同時，它還提供了練習其它體式的好處，例如倒立式與後彎。
下犬式練習方法：
圖片來源瑜伽解剖學
從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬；肩膀在手腕的正上方，臀部在膝蓋的正上方；呼氣，腳跟向下踩，臀部向上；將坐骨推到最高點，大腿肌肉收緊；手掌大大的張開，虎口下壓；使身體形成倒“V”型，保持8個呼吸。
注意：保持頭、頸、脊柱一條直線。
圖片來源瑜伽解剖學
做不到完也可以藉助瑜伽磚來完成，瑜伽輔具也能幫助我們在下犬式的基礎上完成更多的體式。
練習瑜伽是個循序漸進的過程，急於求成只會傷及身體，感受不到體式的功效。
下犬式的功效
1.鍛鍊上半身的肌肉
久坐上班族由於每天坐姿不對，長時間伏案，容易導致胸腔和背部的肌肉緊張。而下犬式是一個可以很好加強肌肉和緩解緊張的體式。做下犬式時穩定上半身，啟動和加強手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉。
2.拉伸和強化腿部
行走、站立、久坐都會使髖部、臀部、大腿後側和小腿變得緊張。
而下犬式能有效拉伸和打開腿部後側，從臀部沿著大腿後側到小腿，使這些肌肉群得到放鬆，美化腿部線條。
同時可以收縮和拉伸腿部前方，包括髖部，股四頭肌和腳踝的拉伸。
3.加強核心
下犬式本質上是一個倒轉的船式，如果你熟悉船式，就會知道這是一個對腹部加強和塑造很好的體式。
啟動腹部肌肉，推動肚臍往脊柱方向收縮，幫助消化器官運動，有助於改善消化能力。
4.調理手和腳
由於下犬式是一個負重的體式，作用在手和腳上，可以為站立體式和雙臂平衡體式做準備。
雙手放在地面上，手指打開，作用在手指，手掌和手腕。後腳跟壓地，這個體式還可以強化和拉伸跟腱、腳和腳趾，這些都是平時練習，容易被忽視的地方。
下犬式正誤對比
5.強化骨骼和關節
下犬式有助於強化骨骼，提高骨密度，預防骨質疏鬆；特別是加強手腕和腳踝關節。
長時間用電腦手腕會變得非常緊張和酸脹，在下犬式中，手腕和腳踝的角度只需要轉動45度，這有助於保護關節，防止過度拉伸。
6.促進血液循環
下犬式實際上是倒置的，因為頭部低於心臟。就像倒立一樣，可以改善全身血液的流動，使血液流向大腦。
改善血液循環也有助於排出毒素，增強免疫力，調節血壓。
7.緩解緊張和調節壓力
拉伸頸椎和頸部有助於緩解緊張，讓頭部放鬆，使人平靜。
血液流向大腦使神經系統平靜，改善記憶和專注力，以及緩解壓力。還可以緩解頭痛、失眠、疲勞和輕度抑鬱。
8.感受呼吸
下犬式通常用於很多串聯體式間的停頓體式，在暫停期間，要專注於呼吸。
練習瑜伽主要是關注你的呼吸，如果在體式中沒有充分呼吸，那你就不是在練習瑜伽，而下犬式會幫你回到呼吸上。
瑜伽下犬式的益處有很多，長期練習對身體健康也是非常有幫助的。所以，無論是上瑜伽課還是在家自己練習。
每天練習一次下犬式，你就會感受到它帶來的“驚喜”！
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