俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，常吃的米饭不仅能为人体提供能量，其还有
中和胃酸、健脾养胃；镇静安神、助睡眠的功效。米饭虽好，但主食只吃米饭也不是最佳选择。给米饭变变花样，才能既美味又健康。
1 米饭加点料，营养又美味
1 加把糙米，控糖调脂又瘦身
精米虽然口感细腻柔软，但营养物质流失得比较多，此时，就可以加入适量糙米，它的营养物质更丰富。如：维生素E是白米的10倍，维生素B1高达12倍，纤维素高达14倍……
研究证明，糙米中含有钾、镁、铁等微量元素，可以预防心血管疾病和贫血症；其血糖指数低，可辅助控糖；膳食纤维丰富，可预防便秘和肠癌，又能促进胆固醇的排出，调控血脂；饱腹感强，有利于控制食量，从而帮助减肥。
2 加把黑米，补血暖胃好气色
黑米营养丰富，食、药用价值高。其锌、铜等无机盐比大米高1-3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，两者搭配，营养价值更丰富。
现代医学证实，黑米具有滋阴补肾、补益脾胃、益气活血、养肝明目等疗效，其黄酮类化合物，有清除自由基，防癌抗癌，保护血管，改善心肌营养等功效。
3 什么都加一点，各补所需
对于健康人群，其实可以采取一个偷懒又健康的方法：不论是小米、燕麦、荞麦，还是绿豆、黑豆等豆类，喜欢什么就加点什么，营养更均衡，因为每种粗粮的营养成分也是不一样的。
只要粗粮的量把控在总饭量的1/2以内，但又不少于1/3都可以，也可以更换粗粮种类。当然，大米是一定要的。
市场上有那么多种类的大米，我们该怎么挑选好大米呢？
2 想要吃好饭，先得选好米
好米，不仅要色泽好、口感好，更要营养好。
1 一看外观
优质大米应该色泽清白，有光泽，呈半透明状，米粒大小均匀、丰满光滑，鲜少有碎米，无虫，也无杂质。
如果大米透明度差，色泽微黄，甚至表面有黄色、灰褐色、绿色等，很可能是霉变大米，一定要慎买！
大米腹部中心常有一个不透明的“白斑”，腹白过大，预示着水分过高或是不够成熟。还有些米粒表面会有一条或是多条裂纹，属于爆腰米，营养价值也会有所降低。
2 二闻气味
优质大米有一股正常的清香味，不带有其它异味。
如果闻着有异味，甚至霉变、酸臭味，属于劣质大米，千万不要被低价吸引。
3 三摸手感
大米硬度越强，预示着蛋白质含量越高，透明度也高。一般新米比陈米更硬、更光滑，且水份低的米比水份高的米更硬。
陈米，色泽较暗，摸起来有涩感，黏性降低，也会失去原有的香味，甚至有虫蚀粒和虫尸。但如果表面的灰粉状或白道沟纹过多，手一捻就碎了，甚至成粉状了，有可能是很差的变质米。
煮饭，虽说淘米、下锅、熟了开锅就好，看起来简单，但是不掌握一些小细节，你煮出来的饭就是不好吃。
3 想要口感好，烹饪细节少不了
1 不过度淘米
现在市面上合格的大米都是经过筛选和加工的，极少出现米虫或小砂砾，不需要过度清洁。
建议：在烹调前用冷水把米淘洗1-2次左右，切勿揉搓，以免营养物质流失过多，口感变差。
2 浸泡十几分钟
米淘洗干净后，可以放在冷水中浸泡十几分钟，让米粒充分吸收水分，更容易均匀受热，使煮出来的米饭
颗粒更饱满、口感更细腻。
3 选用开水，把控水量
煮饭时，不仅要把控用水量，还得考虑水温。首先，用开水煮饭可以缩短煮饭时间，以减少维生素等营养物质因长时间高温加热而被破坏。
其次，
米和水的比例控制在1:1.2左右，一般水量超出大米有食指的第一个关节就可以。4 焖一会，好口感，更健康
米饭煮好后最好焖上10分钟左右，更为松软，吃起来口感更好，也更适宜肠胃不好的人群。
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监制：王林 郝峰
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