蛋白質對於我們每一個人來說都是生命活動中最要要的物質，那我們每天該吃多少量呢？如果是在減肥又該吃多少呢？該從哪些食物當中獲取呢？吃多了會怎樣呢？
看完這篇文章，你自然可以找到答案。
一、我們每天到底需要攝入多少蛋白質呢？
2010年中國營養學會啟動了中國居民平衡膳食營養素參考攝入量，最終制定了我國成年人每天蛋白質的推薦攝入量是1g/kg體重。
也就是說一個65公斤體重的男性每天需要攝入65克的蛋白質。
而一個55公斤體重的女性每天需要攝入55克的蛋白質。
二、減肥期間蛋白質的攝入量需要增加嗎？
減肥期間可以適當增加蛋白質的攝入，原因有3個：
第一，膳食蛋白質有助於增強飽腹感；
第二，膳食蛋白質帶來的食物熱效應最高，也就是攝入蛋白質類的食物同時消耗的熱量最高，能夠達到30%-40%；
第三，減肥期間由於飲食控制，適當增加蛋白質有助於避免肌肉的流失，保護基礎代謝不降低。
減肥期間每天蛋白質的攝入量建議保持在1-1.5g/kg體重，蛋白質攝入過多，身體會優先調用蛋白質來提高能量，所以攝入太多的蛋白質也沒有意義。
比如一個60kg的女性，減肥期間蛋白質的攝入量控制在60-90克之間即可。
當然，如果選擇的蛋白質價值越高，原則上每天蛋白質的需要量也會減少。
很好理解，選擇價值高的蛋白質，身體吸收利用率高，那麼需要的蛋白質的量自然就會減少！
三、價值高的蛋白質有哪些？
蛋白質根據營養價值的不同可以分為優質蛋白質和非優質蛋白質。
先簡單瞭解一下氨基酸模式：
人體蛋白質和食物蛋白質在必需氨基酸的種類和數量上存在著差異，營養學上就用氨基酸模式來反映這種差異。氨基酸模式就是指某種蛋白質中各種必需氨基酸的構成比例。如果
某種食物氨基酸模式和人體氨基酸模式比較接近，那麼在體內的利用率就會很高。
由上表可以看出動物性食物中的蛋、奶、肉、魚等以及大豆蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式比較接近，從而所含必需氨基酸在體內的吸收利用率就高，因此被稱為優質蛋白質。
但是大米、麵粉當中氨基酸比例不合理，賴氨酸含量較低，所以吸收利用率低，屬於非優質蛋白質。當然由於每天吃的量較多，所以也能為我們提供一定量的蛋白質。
建議在日常膳食中，增加優質蛋白質的比例，建議膳食蛋白質總量的50%應該來自於優質蛋白質，也就是動物性蛋白質如魚、蝦、肉、蛋、奶等和大豆蛋白質。
比如一個60kg的女性，每天蛋白質的攝入量約為60克：
建議至少30克來自於優質蛋白質，約相當於1份奶類（250毫升）、一份豆類（100克老豆腐）、一份肉類（50克瘦牛肉）和一份魚蝦類（100克的魚或蝦）。
比如一個80kg的男性，每天蛋白質的攝入量約為80克：
建議至少40克來自於優質蛋白質，約相當於1份奶類（250毫升）、一份豆類（100克老豆腐）、兩份肉類（100克瘦牛肉）和一份魚蝦類（100克的魚或蝦）。
所以，日常生活中稍微注意一下飲食和搭配，要想補充足夠的蛋白質還是非常容易的。
四、蛋白質過量對身體有什麼危害嗎？
蛋白質攝入過量是否會對機體健康造成影響，關於這一點一直存在較大的爭議，這也是目前各國尚未制定蛋白質可耐受最高攝入量的原因。
鑑於目前蛋白質攝入過量與機體健康的研究結論不一致，因此對於健康成人來說，WHO認為兩倍推薦攝入量是一個比較安全的上限，儘管一些人群在攝入3-4倍蛋白質推薦攝入量時並沒有出現有害的症狀，但是不建議人們長期過高的攝入蛋白質。
總結：
成年人每天蛋白質的合理攝入量為1g/kg體重。為了提高膳食蛋白質的利用率，建議魚、蝦、肉、蛋、奶、豆類優質蛋白質應占膳食總蛋白質的50%。
另外雖然目前並沒有研究證據顯示過量攝入蛋白質會影響機體健康，但還是建議健康成年人每天蛋白質的攝入量不要超過2g/kg體重，另外不建議長期攝入過高的蛋白質。
希望通過這兩篇文章可以讓你對於蛋白質有一個全新的瞭解。
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