之前写了一篇自己靠饮食减肥的经验文章，看到有好多朋友收藏转发了。看来最近一段时间，长肉的不少，都想把过年时候吃出来的肉减下去。4个月，我通过饮食让自己瘦了40斤，现在把经验分享给你们。

你要减肥，始终记住两句话，七分吃三分练，管住嘴迈开腿。

好多人减肥会迈入一个误区，听信网上的说法，减肥要慢慢来，殊不知按着那种方法来，人是很难坚持的。你想啊，一个月减3斤，一天相当于只减1两，家里的电子秤一般都称不出来，那种小型的电子秤根本就有半斤的误差。所以好多人坚持了一个星期，称体重还是没变化，就有点灰心了。

如果是需要减20斤以上，我建议就是对自己狠，从第一个月起就严格要求自己，让体重快速下来，建立自己的信心，快速瘦下来。

高热量饮食

先来一张美食图，大家就看看，以后可都不要吃了。高脂肪高热量的一定要拒绝。汉堡薯条可乐，这些真的很容易长肉，一定不要去吃。火锅，五花肉，猪脚啥的等减下来了再去考虑。

不适合减肥时候吃的水果

有的人说，减肥要多吃水果，但也不是所有水果都可以吃的。榴莲的热量非常高，100g榴莲147大卡热量。随便吃几块榴莲，就有七八百大卡热量摄入了。按一小时跑步消耗的热量400卡路里来算，吃几块榴莲你需要跑步两个小时才能消耗掉。还有几种水果，减肥时候是不能吃的，西瓜、荔枝、芒果、葡萄、牛油果。马上又要到吃荔枝的季节了，“日啖荔枝三百颗，不辞长作岭南人。”你想都不要想，管住嘴。

荔枝

荔枝的热量：70大卡/100g。1个荔枝(可食部分37.0克)含有热量26大卡，需要散步17.9分钟消耗完。随随便便你十几个荔枝就吃下去了。每100克荔枝含有；脂肪0.20克、核黄素0.04克、钠1.70克、纤维素0.50克、磷24.00克、蛋白质0.90克、铁0.40克……所以，切记啊。

榴莲

榴莲是很好吃的水果，好多女孩子喜欢吃。榴莲的营养价值高，但是它含有很高的糖份而且热量也高，并且含淀粉11%，糖分13%，蛋白质3%，还有多种维生素，脂肪，钙，铁和磷等。所以这个榴莲以后也尽量不要吃了，拒绝一切长肉的食物。

昨天有朋友私信我，问我饮食有没什么具体的。那我今天就具体讲一下三餐怎么吃。

早餐怎么吃。

早餐

早餐对我来说，是最重要的，基本是早餐决定了一天的温饱，也决定了减肥期间身体的健康，一大半的能量摄入都要靠早餐。我想好多人也是关心自己减肥期间早餐怎么吃吧。那么早餐该怎么吃呢？

早餐前一定要喝水，因为人的身体，经过晚上的睡眠，消耗了大量的能量跟水分。一早起来喝杯水，可以缓解身体缺水的状态，也可以清肠道。

早餐每天最好吃一些水果，水果可以补充人体需要的维生素c，还可以刺激食欲，促进肠道蠕动，维持身体的酸碱平衡，帮助我们消化。女人常吃水果，也可以使皮肤更好，达到美容养颜的效果。我最推荐的是苹果和奇异果，火龙果和柚子也不错。

苹果和奇异果

苹果果中含有丰富的维他命、大约100g富士苹果中就含有10mg维他命C。苹果中的含钙量比一般水果丰富多、有助于代谢掉体内多余盐分。 苹果中的苹果酸可代谢热量、防止下半身肥胖。

奇异果也就是猕猴桃一样的东西，其含有非常丰富的膳食纤维，可以帮助胃肠蠕动，促进食物的消化，另外还含有非常丰富的果胶，可以起到润滑肠道的作用，也可以控制身体对脂肪的吸收，同时果胶还可以清除肠胃，帮助排便。奇异果中含有蛋白质分解酵素，可以帮助快速分解脂肪，而且还可以产生蛋白质加速新陈代谢的速度，消化酵素减少脂肪堆积。

而且这两种水果比较常见，尤其是苹果，每天一个吧。不要不喜欢吃，你可以查下吃苹果的好处，多了去了，尤其是女孩子。

除了水果，我们早餐还应该补充一些蛋白质、膳食纤维和钙。牛奶鸡蛋燕麦就很不错。

燕麦牛奶鸡蛋

燕麦牛奶热量其实不低，但是里面含有丰富的膳食纤维，可以很好的促进肠道蠕动，又容易饱肚子。是减肥期间很好替代主食的食物。可以煮着吃，也可以开水冲泡着吃。有些人吃不习惯纯燕麦，那么就买干果燕麦或者水果燕麦，用酸奶泡着吃，别有一番风味，早餐来一碗，再吃上一个鸡蛋。千万不要买那种袋装燕麦片。

牛奶和鸡蛋，蛋白质比较高，可以增加肌肉，减肥要避免去脂肪的同时消耗掉了肌肉，多补充点蛋白质更利于瘦下来。牛奶选着纯牛奶或者纯酸奶，不要喝那些牛奶饮品，牛奶饮品里面含有太多的糖分。鸡蛋的话，水煮就好，做法越简单，热量越低。偶尔不想吃水煮蛋，那就炒着吃或者煎个荷包蛋，蛋黄吃也没事，不要觉得蛋黄有脂肪，不吃蛋黄，这点脂肪，你身体还是需要的。

红薯玉米南瓜

早餐还有五谷杂粮也是要多搭配着吃一些。玉米、红薯、南瓜、黄豆……尽量避免米类以及面类食物的摄入。包子馒头，面条米饭就还是少吃一些。减肥很重要一点就是要去掉碳水化合物的摄入，面食以及大米等精细主食，里面的碳水化合物很容易转化为糖分，具体原因大家网上查下。尽量以粗粮为主。

玉米红薯都是很不错的，南瓜可以天天吃，红薯和玉米了轮换着吃，红薯不要每天吃，每天吃是容易长肉的。玉米的热量虽然跟大米差不多，但是它是减肥的食物。它属于粗粮，所以大部分人以玉米来替代米饭，当主食减肥。玉米的营养成分比较全面 ，一般含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、钙0.022% 、磷.21%、 铁0.0016% ，含有胡萝卜素等。

自制早餐

早餐尽量以清淡为主，少吃油炸的食物。黄瓜。西红柿可以代替水果来吃。从7点8点吃早餐是最合适的，因为这个时候人的食欲比较好。早餐和中餐间隔4-5小时，中午一般十二点半吃饭，所以不要太晚吃早餐了。

午餐怎么吃？

别人的便当

因为我工作比较少运动，减肥时候是在公司上班，主要运营网店。中午都是很准时的，公司食堂有吃的，食堂炒菜比较清淡。刚开始我是每天有去吃的，饭量起初是减半，后来是直接打小半碗。第二个月就是自己做早餐，顺便带一点去公司吃了。几乎是以黄瓜、西红柿、南瓜、鸡蛋、燕麦、玉米、红薯、苹果、牛奶等为主。中午饿了就啃黄瓜，有时候是西红柿，玉米、红薯就轮换着吃，主要为填饱肚子。

我午餐主要的食物

有说减肥，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。不存在的，你午餐也要让自己只吃七八分饱，保持一定的饥饿感，才能很好地消耗你身体的脂肪。有些人又午睡习惯，那我建议午睡之后再吃，千万别一吃完就睡觉。睡前要是饿，就吃根黄瓜。

黄瓜的热量很低，100g黄瓜15大卡热量。并且每100克黄瓜含碳水化合物3.63克，脂肪0.11克，蛋白质0.65克，纤维素0.5克。黄瓜中含有一种“丙醇二酸”的物质，它能有效抑制糖类物质转化成脂肪。也就是说，多吃黄瓜就能防止脂肪的增多。

刚开始减肥的朋友，光吃这些一下难以接受，那么你要做的是把米饭尽量控制下来，吃个七分饱，让自己的胃先习惯下来。

晚餐怎么吃？

水果沙拉

晚餐最重要的一点，尽量不要吃饭，有汤的话先喝一碗汤。紫菜蛋汤，西红柿蛋汤，冬瓜汤、丝瓜汤、排骨汤也行，就是喝了汤以后会有饱腹感，可以少吃饭。吃菜的话就以青菜为主，芹菜、胡萝卜、紫甘蓝、生菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、这些都可以。

如果有些人比较能控制自己的，也懒得自己炒菜的，那就晚上用西红柿、生菜、黄瓜、紫甘蓝、花菜给自己做成沙拉，也可以做水果沙拉。反正就是低热量，别想什么美食，多想想自己一身的五花膘。切记，做沙拉不要放沙拉酱，可以直接加酸奶吃。

对宵夜啤酒说no

最后特别提醒：

以后会每天更新，喜欢的话，麻烦点个赞或者关注收藏下。

拜托拜托！

閱讀更多 愛吃愛釣魚 的文章

關鍵字: 苹 南瓜 过年