一碗雜糧粥
谷香撲鼻、色彩豐富、口感潤滑
最重要的是
它可以幫助我們實現飲食多樣化
健康成人每天應攝入12種食物
每週不少於25種
而一碗雜糧粥就包含了3~5種
甚至十幾種食物
今天就告訴你一個煮粥公式
把它記在廚房
你就是最會煮雜糧粥的人！
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1碗雜糧粥
=
雜糧和精白米比例1:3
+種類不少於3種
+加水量是糧食的6倍以上
+泡豆至少8小時
雜糧和精白米，比例1:3~1:2
“五穀為養，五果為助。”雜糧是包括一切除大米之外的主糧，比如糙米、燕麥、蕎麥、高粱米、黑米、小米、以及各種豆子等等。這些粗糧可以降血糖、降血脂、促排便帶走身體裡的毒素，所以對於常吃細糧的都市人來說，多吃些粗糧是很好的。
每天吃全穀物和雜豆類食物50~150克，大約相當於一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配，一方面考慮能夠保持較為平穩的餐後血糖，另一方面能夠同時滿足營養與口感上的需求。
豆與谷搭配，種類最好3種以上
豆類富含穀物中所缺少的賴氨酸，與穀類一起搭配，可以發揮氨基酸營養互補作用。因此為了更好地完成“每天不重複的食物種類達到12種以上”的目標，雜糧粥中豆類和穀類的種類數最好在3種以上。
加水量是糧食的6~10倍
如果用電壓力鍋做雜糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因為電壓力鍋有較多的水分蒸發，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水，跟雜糧種類和烹調時間都有關係。
浸泡，豆子8~12個小時
全穀物2~4個小時
豆類和全穀物的質地比較堅實，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8~12小時，多數全穀物2~4小時為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預約功能，直接預約8~12小時即可。
如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱裡浸泡一夜，然後再煮粥。如果認真清洗過雜糧，那麼泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養成分就損失了。
雜糧粥做法大全
五穀雜糧粥
想要減肥的姑娘們也可以喝，
保證日常身體代謝所需的營養、熱量又不高，
膳食纖維又多，是很健康的減肥餐。
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食材：大米、蕎麥、燕麥、黑米、小米、糙米（份量為1：1）
做法：
① 將除大米外的粗糧提前用溫水泡上4個小時（用乾淨的溫水，回頭煮粥時將水直接導入即可。）
② 將大米和泡好的粗糧一同放入電飯鍋中，添水，使用煮粥模式即可。
③ 如果是用爐火煮粥，需要提前坐鍋燒水，水開後再將米下鍋，大火將水燒開，然後轉最小火，煮至米粒軟爛即可。（中間如果水變得太少，可以添加開水。）
去溼薏米雙麥粥
清除體內滯積的溼氣，排毒消腫，降血壓血脂，
美容淡斑及消除小肚腩等等...
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食材：紅豆、薏米、蕎麥、燕麥、冰糖各30-40克、水1500克
做法：
① 四種食材淘洗乾淨後用清水浸泡，如果早上煮就頭天晚上泡，或者早晨上班前泡上晚上下班後再煮。
② 倒掉浸泡過的水，重新注入半鍋水蓋上鍋蓋大火燒開，關火燜30到60分鐘，長時間浸泡過的豆類燜半個小時就夠了，反之就時間長些。
③ 燜30分鐘以後再打開火煮開，開蓋用勺子攪拌幾次以防糊底，放入冰糖改成中小火再煮30分鐘就可以了（基本上水量會下去一半）
④ 紅豆已經酥爛，薏米口感微彈，非常清甜好喝。
果汁燕麥粥
燕麥比較幹，加上果汁更有滋味，
還有好多維C...
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材料：梨/李子／小番茄／葡萄、即食燕麥片、堅果燕麥或其他堅果各適量
做法：
將幾種水果榨成汁（水果的種類隨意），倒入即食燕麥片，再撒點脆脆的堅果燕麥，或者是堅果就可以開吃啦！
補血四紅粥
“四紅”是指紅小豆、紅棗、花生和紅糖。
補血養顏，紅潤皮膚，吃出好氣色。
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材料：帶皮花生20克、紅豆20克、紫米或黑米20克、紅棗5顆、紅糖適量
做法：
① 將紅豆和紫米用清水洗乾淨，提前放入水中浸泡2個小時左右。
② 花生和紅棗洗淨，與紅豆、紫米一起放入鍋中，加入適量的水，用大火燒開後，轉中小火繼續煮至紅豆開花。
③ 加入紅糖煮至糖溶解即可。
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