產後鍛鍊項目
預防尿失禁的鍛鍊
產婦如果骨盆底肌肉受損,強度削弱,就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛鍊可增強這些肌肉的強度,並使受損的肌肉康復
方法1:慢慢收縮骨盆底肌肉,保持10秒鐘然後緩緩鬆弛下來,如此重複鍛鍊
方法2:反覆快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉無論採取以上哪種方法,每天都應做5~10次,每次至少重複20遍。儘量養成在做其他事情的同時,做這種鍛鍊的習慣。如在給嬰兒餵奶沐浴、刷牙等的時候做,使盆底肌肉得到鍛鍊
產後4~8周時,當你咳嗽、大笑或用力時,會有少量的尿液流出,這是正常現象。如果持續流
尿,應去看醫生。
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預防腹壁鬆弛的鍛鍊
方法1:仰臥在地板上,屈膝的同時,使肚臍 向脊柱方向收縮(收腹),上身起坐,令腹肌緊 繃,同時深吸一口氣憋住片刻;緩慢呼出氣體 同時慢慢伸開一條腿,直至完全伸直,貼於地板 上,然後屈腿至原來的位置,伸開另一條腿,再 屈伸到原來的位置,放鬆腹肌,此為一個循環。 下次收腹時再使另一條腿伸屈,反覆進行,每條 腿來回拉動20次,如果不感覺累,開始下面的
方法2:仰臥在地板上,屈膝的同時收腹, 鍛鍊。
恢令腹肌緊繃,並抬起一條腿並保持屈膝,同時深 吸一口氣憋住片刻,開始緩慢呼氣,同時慢慢將 腿伸直,與地板平行,但不與地板接觸,恢復到 原體位,放鬆腹肌,此為一個循環。下次更換另 一條腿,重複上述動作,每條腿如此活動20次。
增強背部肌的鍛鍊
方法1:採取俯臥位(趴下),兩上肢放到肩部兩側,胳膊肘彎曲,手置於肩頭位置,手心向下,然後手臂用力撐起身體,但髖關節部要保持不動,仍與地板接觸,待你感覺到腰背部受阻時,再讓身體重新回到地板上,重複鍛鍊3~5次。
方法2:站立,兩腳分開,與肩寬相同,兩 手放在後背部下方。慢慢呼氣,同時腰背部向後 彎曲,臉朝上,眼望天花板。腰背後彎的程度以 感覺舒適為宜,不要過於彎曲以防摔倒。給嬰兒 餵奶或換尿布後做這個鍛鍊更好
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產後體形恢復
產後體形恢復與膳食結構
產婦要想甩掉孕期體內儲存的多餘脂肪,縮 食減肥是不可取的。縮食減肥不僅會影響乳汁的 分泌,也不利於產後復原。調整膳食結構是比較 科學的,既照顧了餵養嬰兒,又保證了產婦健 康,同時達到不增肥或減肥的目的。 更換廚房擺放的食品種類 將櫃廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下來, 換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他谷 類食品、低脂奶製品、低脂、低熱量的零食或 加餐。外出購買食品時,應注意選擇購買雜糧面 包、麵食、豆類及蔬菜類中的豆類,如豆角、青 豆等。
推薦的配餐方法
(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一 份新鮮水果。
(2)選擇脫脂奶製品,不喝全脂奶,如果喝 鮮奶,可以煮開後把上面的奶皮去掉。
(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭 等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在麵包、饅頭或餅中。
(4)午餐多吃些胡蘿蔔塊或芹菜梗,用大盤上蔬菜,但不要加太多的醬油或其他調料
(5)烹調禽肉時,最好將皮、內臟和油脂去掉,把瘦肉中帶脂肪的部分去掉
(6)做菜時用無油肉湯替代食用油,用水或番茄醬煮魚和肉,少吃油炸食品
產後體形恢復與體育鍛煉
(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯,短距離 出門不乘車而是步行。
(2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外,選擇爬坡 路,快速行走,抱著寶寶也是不錯的鍛鍊
(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動,鍛鍊腹部肌肉。
(4)可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。面朝牆壁,兩手臂水平置於胸前水平,支撐於牆壁上,兩腳離牆壁稍遠些,上身向牆壁前傾。然後,兩臂用力推牆,使上身遠離牆壁,反覆幾次。
5)當接電話或做其他事情時,可抬起腳後跟,收緊腹肌並提臀;也可將一條腿屈膝抬起,使之儘量貼近上身,然後放下,兩腿交換進行;也可將一條腿最大限度地側向抬起,然後放下,兩腿交換進行;還有一種辦法是一條腿向後伸出、抬起,同時稍微屈膝,然後慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛鍊腿部和臂部肌肉,減脂肪
(6)揹著牆壁,後背、肩、腳後眼、臀部全部貼到牆上,然後兩臂伸開,沿牆壁緩緩舉至頭部上方,反覆進行數次
鍛鍊時需注意以下幾方面
(1)產後鍛鍊要適度,運動量的增加要循序漸進,開始鍛鍊的時間不宜過早,最好等到產後4周開始鍛鍊,至少也要等到陰道分泌物千淨後剖腹產或有併發症的產婦,應該推遲鍛鍊。如果進行正式的鍛鍊項目,應徵得醫生同意和指導
(2)如果出現以下情形之一,應終止鍛鍊:
任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排洩物; 頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺 無力
(3)鞋應合腳,孕期和產後腳的尺寸變大, 如果感覺孕前的鞋尺碼小,要更換大號的;胸罩 應有支撐能力,避免摩擦乳房或受到重力牽拉運動後要飲水;鍛鍊前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物;運動前要做身體預熱運動,運動即將結束時,應緩慢停下來;運動中感覺不舒適,及時停下
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